如果你最近正在努力進行減肥，時刻關注著自己的體重數字的話，一定正在咬牙流汗運動，還要咬牙面對美食的誘惑控制自己少吃一口。不管你的運動還是飲食，控製得不好都會讓你的減肥努力付諸東流。
此時，你就要想起減肥時我們常說的一句話，三分練七分吃。要明白飲食對自己體重變化起著非常重要的作用，而在吃飯環節，晚餐對你的影響也是非常大的，如果你的晚餐吃得正確，會對你的減肥努力起到推波助瀾的作用。
下面5個晚餐策略可以幫助你優化自己的晚餐對減肥的促進作用，讓你的減肥之路走得更快更輕松。
1. 按時吃晚餐
我們在形容一個人工作非常忙碌的時候，經常會用一個詞：廢寢忘食，當我們工作多到做不完的時候，就會去壓縮我們的吃飯時間和睡覺時間，而這兩個都會成為減肥路上的絆腳石。如果我們能夠把吃飯和睡眠捋順的話，會對你的減肥努力起到很大的促進作用。
按時吃晚餐聽起來好像並沒有太大的有利於健康的作用，但是設想一下，當你為了完成個工作而沒有吃飯，餓到飢腸轆轆的時候再去找東西吃的時候，往往不會再去花時間做飯吃，趕快找到能夠馬上就吃的食物填飽肚子可能就是你的下意識選擇，而這樣拿到就可以吃的食物，往往就是包裝類的精製加工食品，富含熱量、鹽分、糖分和油脂，這樣的食物往往還非常好吃，吃了還想吃，這些食物吃下後非常利於飆高血糖、囤積脂肪，開心吃幾分鍾就能摧毀你幾十分鍾的運動減肥努力。所以，一定要在自己的工作時間安排中留出吃飯的時間和准備，不要讓自己餓到不行的時候再去匆忙尋找食物，此時，你拿到手裡的食物往往就是蛋糕、麵包、薯條、餅乾等精製加工食物，非常不利於健康，更是不利於減肥。
2016年6月發表在《營養學會公報》上的一篇論文顯示，不按時吃晚餐的人往往會有更高的代謝綜合和心血管代謝的風險，而且他們的BMI和血壓也會偏高，這都將給我們的身體健康帶來很大的隱患，並且BMI指標較高的話意味著你不按時吃晚餐往往會發胖。
2020年6月發表在《臨床內分泌和代謝雜志》上的一項論文顯示，你晚上什麼時間吃東西對健康是非常重要的。研究者發現，晚上10點才吃晚餐的人比那些晚上6點就吃晚餐的人燃脂更少，血糖的峰值也會更高。血糖水平高就會導致胰島素要出來壓制，這往往會讓你去囤積脂肪。
根據多項研究的數據，我們如果想要減肥和促進身體的整體健康，就要每天按時吃晚餐，而且要盡早吃飯餐。
2. 專心吃飯
我們常說，寢不語食不言。現在進入到刷視頻的時代後，專心吃飯的要求已經不能是僅僅食不言了，還要做到不看視頻。現在我們在家往往不管走到哪都拿著手機或iPad，播放著自己正在追的劇，甚至到吃飯的時候，仍然不忍心按下視頻暫停播放鍵，殊不知，這樣邊吃飯邊追劇的習慣卻會阻礙你的減肥努力，讓你的體重數字很難再去減少。
這是因為我們在吃飯的時候如果還專心致志地去看視頻的話，我們的大腦就會把注意力放到了劇集上了，而沒有專心吃飯時那樣可以不受干擾地去處理你吃東西時的味蕾感覺以及吃飽時的飽腹感反饋。這樣你就會不知不覺多吃了很多的熱量，讓你的減肥之路變得更為艱難。
不要認為這個影響可有可無，這是有科學研究依據的。2020年12月發表在《食慾》雜志上的一項研究發現，你如果在吃飯的時候還幹著一件非常有吸引力的事情的話，你就不太容易感覺到自己的飽腹感。也就是說，你在專心追劇或工作的時候吃飯，就不太容易感到吃飽了，還會邊吃邊看，直到劇集播放完為止，此時你往往已經多吃了很多。而且你還完全沒有感受到食物的美味，因為，此時你的注意力完全放到精彩的劇集或工作上了。
同時，2018年6月發表在《家庭醫藥與社區健康雜志》上的一項研究發現，一家人專心吃飯品嘗美味，減少其他事情的干擾，可以增強家庭內的人際關系，讓家庭更和睦。你在減肥的時候是需要整個家庭的支持的，和睦的家庭關系也是對你的減肥起著重要的作用。
3. 吃飯前先喝杯水
我們的肚子就那麼大，吃飯前先喝杯水占領一部分肚子裡的空間，是可以幫助你減肥的。在吃晚餐前及在吃飯時喝水的話，確實可以幫助你少攝入不少卡路里，但是，要注意，我們這里說的是喝水，不是讓你喝飲料，特別是含糖飲料，這些飲料都是在減肥期間嚴禁喝的，為了你的身體健康，即使你不減肥，含糖的飲料也是要放棄的。
2010年2月發表在《肥胖》雜志上的一項研究顯示，每頓飯前喝500毫升水的話，體重超重的肥胖中老年人與那些餐前不喝水的對照組相比，可以減輕44%的體重。如果將餐前喝水與低熱量飲食結合起來，減重效果會比僅僅採用低熱量飲食措施更為明顯，這是由喝水會讓你的熱量攝入下降所導致的。
餐前喝水會增加你的飽腹感，從而會讓你少吃不少食物。2018年10月發表在《臨床營養研究》雜志上的一項針對非肥胖年輕人的小型研究發現，餐前先喝水會讓他們少吃不少食物，盡管吃得少了，但是仍然有充足的飽腹感和餐後滿足感。同時，如果你在晚餐前30分鍾先喝一杯水，然後吃飯的時候，先吃蔬菜和膳食纖維含量高的食物，還會對你的減肥起到更大的額外促進作用。
我們減肥時的飲食策略是，先用對我們減肥和健康有利的食物填滿自己的肚子，這樣就會少吃那些高脂肪食物或精製碳水食物。
4. 細嚼慢咽
減肥的飲食策略中最簡單的一個方法就是細嚼慢咽。2014年3月發表在《營養和飲食學會雜志》上的一項針對非肥胖人士的研究顯示，放慢吃飯的速度可以讓攝入的飲食熱量減少，降低我們的飢餓感，提高我們的飽腹感。
2015年4月發表的一項研究數據顯示，與吃飯速度較慢的人相比，吃飯快的人往往腰圍會更大，身體出現代謝健康問題的比例也更高。
你也許會認為細嚼慢咽地把食物咀嚼得太久就會很乏味，其實，你如果把我們前面所說的幾點連起來做就會好很多，專心吃飯，把吃飯看作是減肥中一個重要的事情來做，此時，咀嚼食物就變成一件值得去關注的事情了，就像你健身訓練時需要把心率維持在一定的強度區間一樣，你在吃飯的時候也需要維持一個每口飯多咀嚼幾口的要求。
5. 飯後百步走
忙碌了一整天之後，美美吃完晚餐後，我們往往會選擇躺在沙發上刷一下手機，而且這一躺就很難再站起來了。如果你正在想著減肥的話，就不要再這樣做了，以前你就是這樣的生活習慣讓自己胖起來的。從現在開始，吃完晚飯後，就要站起來散散步。我們常說，飯後百步走活到九十九，從中我們就可以看出餐後散步的健康益處。
很多人吃完飯後就不想動，而且吃完飯後就犯困，其實是胰島素出來工作的原因，同時也說明胰島素的工作負荷很重，此時你站起來散散步，就可以幫助身體消耗一部分血糖，燃燒一部分凱里，減輕胰島素的工作負荷強度，避免出現胰島素阻抗的問題。我們吃下食物後，體內的血糖水平就會快速飆升，此時胰島素出來就會來安排血糖的走向，那些消耗不掉的糖分就會被儲存在體內變成脂肪，這是我們最不想要的結果，所以，當你剛剛吃下東西的時候，就要站起來活動一下，幫助身體多去消耗一下，不給胰島素留下去囤積成脂肪的原材料。