24條建議徹底重塑你的身材

1．舒緩壓力。你知道嗎？

壓力太大會使人的腹部膨脹。這是因為壓力能夠增加可的松分泌，這是一種壓力激素，能夠引導脂肪向身體的腰腹部位遷移。因此，為了降低這種激素在體內的水平，可嘗試下面的減壓操。找一個安靜舒適的地方坐下來，接著緩緩地做幾次深呼吸，清除心中的雜念，安靜下來。繼續進行呼吸，在緩緩呼氣時，默念「一、二、三」。練習5-10分鍾，如此每天練習1-2次。這種方法不但有益於減肥，而且對於修身養性也很有效用。

2．為減肥而戒酒。

每天吃飯時喝點酒也是你的褲腰變得越來越「緊張」的原因之一。另外，烈性酒還往往會升高體內可的松的水平，從而把脂肪源源不斷地輸送到腹部。所以說，要想瘦身減肥，還得戒掉你的酒癮。

3．為減肥而戒菸。

有些人經常振振有詞地說，吸菸能使人變瘦。然而，真相是：吸菸者往往比不吸菸者腹部的贅肉更多。當戒菸後，腹部的贅肉也就開始漸漸地消失。所以說，為了減肥，還是不要再「吞雲吐霧」了。

4．增加飲食中纖維素的含量。

多吃纖維素無論對於瘦身減肥，還是祛病保健都十分有好處。這是因為纖維素能夠使人產生飽腹感，自然就減少了飲食的攝入量；同時，纖維素還能預防大便乾燥，防止糖尿病、心髒病以及降低血脂等。另外，研究還發現，便秘也是導致身體肥胖的原因之一。因此，凡是有便秘症狀的肥胖者，應當設法將這個問題解決掉。為了獲得每日所需25-35克的纖維素，平時應當多吃全麥穀物、水果、蔬菜、燕麥片，甚至可以補充纖維素制劑。

5．補充充足的水分。

對於女性而言，為了緩解經前出現的身體腫脹現象，那就別忘了補充足夠的水分，可緩解腫脹的程度。

6．增強骨骼的力量。

骨質疏鬆會慢慢地導致脊柱壓縮性骨折，這就是隨著年齡增長大多數人變得越來越矮的原因所在。脊柱的這種變化，縮短了腹腔的縱向距離，迫使腹部向外凸出。如果你已經年過五十，一定要每天保證從飲食中獲得1500毫克的鈣質或者服用同樣數量的鈣劑；50歲以下的人，每天補充1000毫克即可。

7．加強心肺功能練習。

研究發現，消除腹部脂肪，有氧鍛鍊是必不可少的。最佳的鍛鍊標準是：每星期做5次，每次進行45-60分鍾。只要堅持，降脂減肥是早晚的事。

8．保持縮腹的習慣。

一定要養成平日收腹的習慣，這對於消除「將軍肚」很有好處。具體的做法是：假想有塊磁鐵吸引你的肚臍向脊柱牽拉，每日都要有意識地這麼做，直到做起來感到很輕松舒適。注意，開始時，要利用一切機會進行練習，這樣才能培養成一種習慣。

9．來一點力量練習。

實際上，要想塑造出靚麗的身形，力量訓練是不可或缺的。這種訓練能夠提高身體的新陳代謝率，很好地燃燒脂肪，最終你會驚奇地發現，贅肉去無蹤，腹部更有形，身材更纖細。每星期進行2-3次力量訓練即可。

10．力量練習站著練。

如果你要進行力量練習，最好是站著進行。因為站著進行力量鍛鍊會調動起腹部的積極性。健身專家指出，站姿練習有助於鍛鍊身體的平衡能力與穩定能力，並且在鍛鍊過程中，隨時注意保持腹部肌肉的緊張，保持良好的健身姿勢，並且不要憋氣。

6個挺拔上身的小計策

1．站姿要挺拔。

俗話說，站要有站相，坐要有坐相。在你站立時，如果能夠挺直身體，馬上就會使你的身材看上去苗條許多，小腹也會變得平坦很多。為了做到這一點，站立時，要始終感覺有一根無形的繩子從上面吊著頭頂。

2．坐姿要端正。

不但站姿要端正，坐姿也要端正，要有正襟危坐的姿態。懶散的坐姿，會加劇肚腹的膨出。如果椅子太高，腳掌不能夠觸及地面而造成了身體的懶散，那就趕緊找一塊高度適中的腳板，墊在腳下面，你的腰背便會挺拔起來，小腹也立馬平坦了許多。

3．加強肩部力量。

強壯的肩膀能夠防止身體向前傾。可以經常練習啞鈴上舉。開始時，持啞鈴於肩上，隨後緩慢上舉直至雙臂完全伸直，注意不要駝背，然後還原初始位置，重復進行。

4．塑造胸肌。

強壯的胸肌對保持良好的身體姿態大有幫助。只需經常練習仰臥推舉即可擁有強壯胸肌。具體方法是：在練習凳上仰臥，兩膝彎曲，兩腳平放在地面或長凳上。兩手各握一隻啞鈴或雙手握槓鈴置於胸前位置，握槓鈴時兩手的間距要略寬於肩。之後，兩臂用力緩慢將重物舉起，直至雙臂完全伸直。注意肘部不要鎖定，稍停後還原初始位置，重復進行練習。

5．發達背部肌群。

背部肌群對於保持良好的身材也具有十分重要的意義。要想發達背部肌群，只需經常練習俯身劃船即可。具體的練習方法是：將左膝與左手支撐在一條長凳或椅子上，身體前傾以使背部與地面平行。右手握一隻啞鈴垂於地面，之後屈肘，上提啞鈴直至肋部。稍停，復原，重復練習。

6．強壯你的腰。

要想保持良好的體形，如果腰出了問題也是不行的。我們經常看到患有腰椎增生或腰椎間盤突出的人，身體活動不靈便或活動受限，這樣就更談不上形體美。所以，為了預防腰椎疾病以及健美身形，還應當強壯你的腰。鍛鍊方法是：俯臥於地面，額下墊一塊疊起的毛巾，兩手握拳放於腰間，這時緩慢將頭與肩部抬起，兩肩胛骨夾緊，強度以舒適為度。稍後，放鬆還原，重復練習。

8個幫助腰身收緊的日常鍛鍊項目

1．定時打打網球。

在網球場上，揮動球拍，你的腰部就能夠感覺到鍛鍊的效果。每一次轉身，都會有所收獲。因為，網球的動作不但能夠鍛鍊腰部肌肉，而且還能使身體兩側的腹斜肌得到鍛鍊，所以是一種加強核心練習的良好方式。

2．在家經常拖拖地板。

在家經常拖地板，既保潔又塑身。

3．練習瑜伽。

瑜伽練習不但能夠使人放鬆身心，而且對加強腹部肌肉有良效。

4．經常游泳。

游泳對於緊實腹部是一種很棒的鍛鍊方式。游泳時要使身體漂浮在水面，腹部的肌肉就必須收緊。同時，身體在水中不停地運動，也會使核心部位的肌肉得到很好的鍛鍊。最主要的是，它是一種很好的有氧鍛鍊。

5．重溫呼啦圈。

別小看這個不起眼的圈圈，它可是一個瘦身能手，對於腹部的肌肉更是如此。練習呼啦圈還不受場地的限制，隨時隨地都可以進行。

6．學點跆拳道。

跆拳道不但是一種很棒的燃脂練習，而且還有益心肺功能。同時，那些伸拳踢腿的動作，對於雕琢腰腹線條也很有好處。

7．跳起肚皮舞。

如今肚皮舞風頭正勁，你不妨也趕一下潮流，體驗這種舞蹈帶來的瘦身好處。

8．從普拉提中找答案。

這種對身體沖擊性很小的鍛鍊方式，可以加強核心肌肉，使小腹變得緊實、平坦，身材變得勻稱挺拔。