無氧運動消耗的糖原與磷酸肌酸是比較多的，脂肪比例雖然小但是脂肪總量未必小，比如沖刺跑，一定強度的力量訓練以及高強度間歇訓練等。而有氧運動則是以脂肪為主要成分與高比例的運動項目，但未必消耗的脂肪總量就會多，如慢跑、游泳等。但無論怎麼說，人體運動後，一定會有能量的消耗。如果運動後沒有及時補充的話，可能下次運動就會導致肌肉最大力量產生的不足，人體糖原存儲的能力降低，長期的話，還會間接影響肌腱、韌帶和骨骼的過度使用，以及加快身體的疲勞程度，從而影響單次的運動消耗或者運動表現。這樣無論對於增肌還是減脂都不是一個積極的因素。

神經系統的疲勞

是不是經常有這樣的狀態，想去運動但是沒有狀態，或者訓練中精力無法集中，或者肌肉感知度不好，上量時”心有餘而力不足”的感覺等，大機率來說這其實都是中樞神經系統疲勞。我們人體所有動作模式的實現都是由神經肌肉系統來控制的，簡單說就是神經募集相關的肌纖維來產生力量來完成一系列的動作。但是當中樞神經系統疲勞後，會讓神經系統中的各種神經遞質的濃度產生變化，從而抑制或改變大腦和脊髓相互交流的方式，最終對肌肉力量的輸出、身體的靈活反應速度或者肢體的穩定性產生影響。什麼是神經遞質？簡單理解就是我們平時所說的血清素、多巴胺、內啡肽和乙醯膽鹼等這些物質。

激素水平的變化

為什麼說運動會讓人年輕，因為在運動過程中會大量地分泌睪酮激素與生長激素等這些讓人年輕的激素水平，但同時另一種對人體產生負面影響的激素也同時會產生，那就是壓力激素皮質醇。當皮質醇這種激素水平過量分泌，或者分泌後居高不下時，對人體產生的負面作用是比較大的，比如肌肉質量的下降與分解，向心性肥胖的增加，以及睡眠質量的下降、消化系統的異常或者是抵抗力的降低等，都與高強度運動後的皮質醇過量分泌有關。從這個因素中，也就解釋了為什麼人體在晚上運動後不容易入睡，或者運動後更傾向於感冒或者生病的原因之一。

說了這麼多運動後身體發生的問題，如果不及時有著營養的補充或者休息的話，那麼時間長了，最大可能就是會產生運動過度或者機體的損傷，同時增肌減脂的效率必然會下降。因此，學會運動後的營養補充就顯得特別重要。

運動後進行營養補充提高健身效率

運動後進行營養補充的目的是什麼呢？主要是以下四個方面，但如果是減脂為目標的話，同樣是適用的，安排合理的話，並不會讓你的運動白費或者脂肪的增加，反而運動後合理的運動補充會讓你的減脂效率更高，同時形體會更加優秀。

提高免疫力

一般來說，我們在高強度運動後的3~24小時內，可能也會持續到72小時，我們的免疫系統產生不同程度的”失效”，主要由於自身身體素質以及運動強度所決定的。所謂的”失效”就是指的是劇烈運動會暫時抑制免疫系統，從而使我們的身體更容易感染感冒和流感病毒，這其中的原因之一是皮質醇的免疫抑製作用。而運動後的營養補充，特別是攝取蛋白質和碳水化合物，以及一些含維生素C高的食材會快速地降低皮質醇水平，從而加快機體的恢復。但是，如果是運動強度是中低強度且持續時間短的話，皮質醇的分泌量對於機體的影響並不會太大，所以食物與營養的補充則可以視情況而定。

降低壓力與皮質醇水平

經過高強度的運動後，我們體內的皮質醇水平會上升，而由於皮質醇是一種分解代謝激素，所以持續的升高不僅會破壞我們人體的肌肉組織，而且會讓我們的脂肪難度倍增。而降低皮質醇最好的自然方式就是飲食與休息，因此訓練後的營養補充就顯得特別重要。運動後即刻攝入蛋白質與碳水化合物的組合會很大程度上降低皮質醇對於身體的負面影響，同時每天還要盡量保持7~9小時的夜間睡眠，從而平衡皮質醇。

補充糖原

剛才說過無氧運動主要是利用身體內的糖原與磷酸肌酸為主要能量來源，因此，運動後人體的糖原就處於一種虧空的狀態。糖原虧空後，人體就會覺得沒有能量或者力氣不夠用。而運動後的營養補充則會優先補充身體缺失的糖原，這個時候你也大可不必擔心會儲備為脂肪，只要營養比例得當，存儲為脂肪的機率並不大，或者說量特別少。如果是晚上訓練的話，訓練後適量的碳水化合物的補充，還會加速夜間人體代謝的合成，不僅讓你有一個高質量的睡眠，而且肌肉也會得到恢復。同時，第二天的訓練狀態也會更好，運動時單位時間內消耗的熱量與脂肪比例也會相對較高。反之，如果身體內糖原不足，則人體會利用體內的胺基酸的一部分來促進新陳代謝活動，這樣就會影響肌肉組織的合成代謝，當瘦體重下降了，減脂的效率自然就會下降。

肌肉蛋白質合成與維持

我們運動時，實質上是對肌肉的一種破壞行為，將其”撕裂”。但是肌肉被破壞後，則需要修復，不修復的話，人體系統與機制慢慢就會消耗殆盡。靠什麼來修復呢？就是營養補充碳水化合物的攝入能夠刺激人體產生胰島素的分泌，從而加速肌肉蛋白質的合成，同時胰島素還有著抑制蛋白質分解的功能，而蛋白質中的亮氨酸，則直接開啟肌肉蛋白質合成，加速合成的速率，從而使得肌肉組織得到修復。

所以，運動後吃還是不吃，也得視情況而定，但高強度運動後，建議還是要補充，無論是白天還是夜晚，這不僅決定的是你的增肌減脂的效率，更為重要的是會影響你的身體素質。千萬不要有好不容易消耗了，吃了就白費的這種的思路，其實越不吃，增肌減脂越困難。

營養補充的建議

說了這麼多，給出一些營養補充的建議。

訓練目標與運動強度

不論什麼事情都是以目標驅動的，如果是增肌則必須得有熱量盈餘，減脂則有熱量虧空。而營養補充則是建立在剛才所說的前提之下，也就是說，如果你處於減脂階段，那麼全天的熱量水平是受控的，你的運動後的營養補充也必須符合全天的熱量數字才可以。同時，還必須與運動強度結合起來看，當運動強度特別大的時候，你所需要的營養補給也會相對大很多，反之，如果是中低強度的運動或者是拉伸與身心運動，不補充也可以。總之，一句話，要把飲食計劃要與運動計劃相匹配。

補充時間

營養補充時間其實沒有太明確的說法，以前有個半小時的窗口期，但是也有理論說運動後2小時之內都可以。其實對於個人健身的人來說，只要運動後沖個澡，及時補充上就好。至於是30分鍾還是多長時間，並不是那麼關鍵。關鍵是運動後營養補充上以及全天的熱量要控制好，同時膳食要均衡。需要再強調一點的是，運動後的補充不分白天還是晚上，只與你的運動目標與運動強度關鍵密切。

主要營養元素

運動後的營養補充，因為是身體糖原虧空與肌肉的維持與合成需求比較大，所以優先以快速碳水與優質蛋白質為主，同時如果有一定的蔬菜則更佳。反而對於有益脂肪的需求則沒有那麼高，因為一定量的脂肪會影響營養在血液中的輸送轉運速度以及影響肌肉蛋白質的合成。所以，運動後，比較推薦蛋白粉與香蕉的組合，或者其他快速碳水如麵包，與優質蛋白如蛋清等的組合，甚至是蛋白質與其他水果的組織也可以。總之，知道了碳水與蛋白質的原則後，根據個人實際情況來分配組合就好。

寫在最後

三分練，七分吃，還是很有道理的。理解了上述所說的原理後，結合著自己的實際情況，盡量還是要運動後進行一些營養補充，從而讓自己的身體有一個良性的循環。訓練這個事情，也並不是孤立出來的一個行為，更多的應該與飲食、睡眠與情緒相結合起來，這樣才能達到一個很好的效果與平衡。最後，還是那句話，知道了解的運動科學知識越多，也就越有利於自身目標的實現。越努力，越幸運。大家加油，共勉。