EPOC全稱是Excess Post-exercise Oxygen Consumption，指的是運動過後氧氣依然會大比例消耗。當我們進行高強度運動後，人體在恢復期間的氧氣消耗水平會比安靜狀態下的氧氣消耗產生更多的額外耗氧量。簡單的說就是人們在運動完後的一段時間內，人體內部的耗氧量的水平比非運動時的耗氧量水平要高出來一些。這是因為運動時體內的能量消耗以及其他激素水平的平衡被破壞，導致運動後需要更多的能量來恢復運動前的身體狀態，就會產生EPOC的現象，因為有能量的消耗，也同時被認為脂肪的分解氧化速度也會比較快。

那麼，人體在運動後發生了什麼呢？

高強度訓練期間，人體主要利用的能量系統是磷酸原系統與無氧糖酵解系統進行供能，此時如果通過有氧氧化系統來供能ATP效率非常的低。因此這也就是為什麼能夠在短時間內維持高強度訓練的原因。ATP消耗後，人體則有對ATP進行再補充的需求。所以在無氧運動中的休息間隔或運動後的主動恢復期間則允許有氧代謝在身體的肌肉中產生並恢復更多的ATP，身體利用氧氣來恢復肌糖原並重建運動中受損的肌肉蛋白質，即使在HIIT訓練結束後，人體仍將繼續使用有氧能量途徑來替代無氧過程中消耗的ATP，從而增強EPOC效果。

身體的恢復主要是由以下五方面的內容組成：

• ATP再生，補充耗竭的磷酸原系統中的磷酸肌酸。磷酸肌酸是ATP合成產生過程中的重要原材料，磷酸肌酸恢復過程，需要有氧氧化系統來幫助完成。而我們平時的運動補品肌酸也有著提升體內磷酸肌酸的濃度與儲備的功效。
• 清除乳酸，高強度訓練期間也利用了無氧糖酵解系統，因此身體會產生大量的乳酸。清除乳酸的工作也是需要氧氣來協助完成。
• 激素水平，HIIT期間因為其高強度所以與中樞神經系統有關的神經遞質以及腎上腺素和去甲腎上腺素升高都會飆升，所以對於氧氣的需求也是非常的大，運動後同樣使得身體代謝水平增加，氧氣消耗量加大。
• 肌肉修復，氧氣與蛋白質一起修復在高強度訓練過程中受損的肌肉組織。其他組織合成，如我們身體里的肌紅蛋白和血紅蛋白都儲存氧氣，運動的時候這些也會被消耗掉，運動後也需要再補充回來。
• 核心溫度更高，我們人體的體溫每增加10度左右，代謝水平就會加倍。這樣使得身體進行了大量的氧氣消耗，從而也就加速了脂肪的分解與氧化。

平時我們做的HIIT是真正的高強度嗎

見過太多的同學把HIIT做成了有氧，甚至很多APP中的HIIT也是有氧的強度，其實如果在整個訓練期間，達不到一定的強度，就稱不上HIIT，是因為HIIT背後利用的能量系統是磷酸原系統與無氧糖酵解系統。也就是說，單次運動的強度，大機率你是不會超過2分鍾(其實最好不超過30秒)就需要不得不停止下來或者需要休息的，不是說你能做3分鍾，而你只做了2分鍾的概念，而是你竭盡全力都無法堅持過2分鍾的水平，這才是真正的高強度無氧間歇訓練。如果再嚴格一些的說，就是運動強度達到個人最大心率或者最大攝氧量的85%以上，甚至是90%以上才可以，或者是自感用力度達到8以上(10分相當於你全力沖刺跑完400m後的感受吧)，試想這樣的強度，會持續2分鍾以上嗎？同時恢復休息時的心率大約在60%左右即可開始進入下一組。如果強度太低，就利用了人體中的有氧氧化系統，相當於你進行慢跑，快走對於身體的影響區別就不大了，失去了HIIT真正的意義。

• 高強度訓練方案舉例

熱身3~5分鍾

15~20秒全力沖刺跑

慢跑120秒左右

……

這個過程持續6~8組左右即可

沖刺跑後進行拉伸放鬆

這里說個題外話，我在做營養訓練咨詢的過程中，很多時間小夥伴都說飲食做的不錯，訓練也還可以，其實都是與自己先前的狀態比，已經超越了先前自身的水平而且有所提高，但真正離標准還有一些距離。不過，可以肯定的是，作用效果還是有的，因為我們正在向著良好生活方式的轉變，但只是效率還沒有那麼明顯與高效。所以，飲食與訓練過程中，更多的細節問題還需要去計劃與跟蹤。

HIIT使用過程中您需要知道的點

HIIT並非所有人群都適用，以下的幾個點你也需要更多的了解後根據個人情況進行計劃。

第一，HIIT的減脂效率

首先要說明一點的是在減少全身脂肪方面，沒有一種方法明顯優於其他方法。而HIIT效率也並沒有想像中的那麼高。有研究表明【1】，HIIT的EPCO效應可以額外增加運動消耗的熱量僅是6~13%左右的水平，這樣的幅度並不算太高。2019年《美國醫學會雜志》對《英國運動醫學雜志》上的一篇系統性綜述和meta分析論文也對HIIT進行了對比分析【2】：研究表明所有的運動方式，指中等強度的長時間傳統有氧、高強度間歇訓練(HIIT)以及沖刺間歇訓練(SIT)，都會顯著降低身體脂肪百分比。平均而言，SIT和HIIT方案分別減少了6.2%和6%的絕對脂肪量，而中等強度的運動只減少了3.4%。在時間效率方面，SIT、HIIT和中等強度運動的平均時間分別為23分鍾、25分鍾和41分鍾。因此，平時聽到宣傳的進行HIIT20分鍾相當於傳統有氧1小時的效果，可能也就沒有那麼靠譜了。

第二，HIIT的優勢在哪裡

HIIT最大的優勢就是不受場地限制，而且時間短，時間的利用效率比較高，同時針對腹部脂肪的減少有著明顯效果。因為腹部脂肪細胞富含腎上腺素受體比較多，但這種受體豐富的區域同樣存在著血液供應不足的問題。而HIIT正好同時解決了上述兩個問題，在HIIT的訓練過程中，腎上腺素、去甲腎上腺素和生長激素，一起組成了”脂肪轟炸機”，可以讓脂肪組織分解並釋放到血液中，同時由於高強度訓練，腹部區域的血液流速也會增加，這樣就使得腹部脂肪轉運氧化速度明顯上升，減脂效率也會提高。當然，僅僅依靠HIIT的腹部減脂效率還不是最高效，HIIT之後配合著傳統有氧，則是更好的打擊腹部脂肪的最佳選擇。

第三，HIIT適用人群

對於HIIT來說，因其強度比較大，所以並非所有人群都適用。以下人群其實並不太適用於HIIT，如沒有任何運動基礎的健身新手，體重自身負重較大，關節炎症以及靈活性與穩定性較弱，同時還有心肺體能差的人群、三高人群、身體有疾病或者禁忌症人群，以及孕婦老人等，都不太適合HIIT的訓練，輕則無法完成，重則容易引發各種損傷與病痛等。而真正適用人群則是相對少數的有一定的運動經驗與基礎、健康程度比較好的人群。

第四，HIIT運動時的准則

任何的訓練都要以安全為第一準則，HIIT也不例外。如何保證安全，訓練前的整體評估很關鍵。不僅是體態的相關評估同時也是健康史、運動史、日常行為模式以及身體的一些禁忌症的評估。評估後，再來設計具體的運動方案以及你是否適合HIIT等運動形式。其次，HIIT基於上是連續過程中的高速運動，因此，動作模式的熟悉度以及准確性也至關重要。當動作模式出現問題時，強度越大的運動，幾乎就等同於加速身體關節的損傷。最後，即使評估完成後，你可以未必即刻投入HIIT的訓練，因為其強度較大，也應該是循序漸進的開展，切勿貿然行事。同時運動前後不僅要有相應的熱身與冷身，同時也要隨著觀察掌握自己的身體狀態，感覺不適就要立刻停止等。

以上，就是HIIT訓練過程中要注意的點。

寫在最後

HIIT也是只是整個減脂過程中的一個點而已，切勿放大其效果。更多的是應該把飲食、訓練、睡眠與情緒管理結合起來平衡的去做這個事情。然後與生活方式與習慣找到一個結合點，長久的做下去。隨著時間的推移，生活方式也大機率就是你形體的反應。減脂並沒有新奇的事物，按部就班的做好過程中的每個點，我想最後的結果也不會太差。越努力越幸運。大家加油，共勉。