當我們在談論起增肌時，會想到什麼呢？是三分練，七分吃，還是全年無休的刻苦訓練，甚至是通過各種補劑的幫助來提高代謝或激素水平？可以說都對，但也可以說都不對。為什麼呢？因為肌肉的生長是一個很全面系統的事情，其中任何一個點如果疏忽的話，那麼可能最後的效果都不會太理想。比如，只專注於刻苦訓練，而忽視了飲食、睡眠以及情緒管理等。這樣的結果就會使得整體效果非常差，同時也搞得人也非常的疲憊。
我們說，肌肉生長的本質說到底就是肌肉合成代謝大於分解代謝。換句話，你如果想要肌肉生長，那麼你所做的所有事情，包括吃什麼、怎麼練、為什麼要休息以及情緒管理等，都是圍繞著如何使肌肉生長最大化去實施的，同時也要盡量減少影響肌肉分解的因素。因此，日常生活中如何放大有利因素，同時規避不利的影響，就成為了一個很重要的事情。今天的這篇文章，我試著總結了肌肉生長過程中的7個關鍵點，希望大家看後能夠反查一下自己的增肌過程，從而更有效率的進行身體的改造。
增肌過程中的關鍵點
第一，漸進超負荷
無論我們增肌還是減脂，實際上都是對身體形成一種壓力，讓身體進行重構。這個過程中，身體只有受到外界的刺激，才會產生一系列或好或壞的變化，然後通過自身以及營養與休息進行修復。而在增肌過程中最為重要的原則就是漸進超負荷，意思是說肌肉只有受到了刺激才有可能會生長，而且是略微超出肌肉承受能力但還不至於拉傷的強度。這樣肌纖維無論是受到機械張力還是代謝壓力，只要是有負荷的不斷加大產生，肌肉就會產生生長的前提條件。這里要說明的有三點：一是單純進行肌纖維的刺激並不能夠使得肌肉生長，更多的是觸發了一種生長的前提或者趨勢。二是肌肉生長後續必須有相應的營養補充進來。三是訓練強度與容量要不斷的遞增。可以從小重量開始，但是每次訓練或每個訓練周期都必須使用比先前訓練強度或者容量更大的負荷才可以完成肌肉的刺激。
第二，熱量盈餘
剛才所說的漸進超負荷只是完成了肌肉的刺激，有了進一步蛋白質合成的需求，但是有刺激，有蛋白質供給就能使肌肉生長嗎？並不是，蛋白質的合成也是需要有熱量環境的。補充進人體的蛋白質降解為胺基酸，從小分子到大分子，胺基酸到多肽鏈，最後完成肌肉組織的修復並生長，如果身體處於一種熱量虧空的狀態，那麼合成的效率就會非常的低。因此，熱量環境也是一個非常重要的前提條件。這里的熱量環境你可以簡單理解成碳水化合物。這也就是平時我們所說的增肌是需要多攝入一些碳水化合物，需要熱量盈餘的。唯有一定的熱量環境的保證後，增肌才成為可能。
第三，足夠的蛋白質
攝入足夠蛋白質的目的主要有三點：一是提供了修復肌肉成長所需的原材料，肌肉組織的主要成分就是蛋白質。二是刺激肌肉蛋白質合成代謝。當日常飲食或者運動後攝入蛋白質時，蛋白質中的亮氨酸會直接刺激蛋白質合成速率，使得人體的肌肉蛋白質合成代謝大於分解代謝。三是減少了蛋白質分解。我們在力量訓練後還沒有補充營養的時候，肌肉蛋白質合成與分解都會加速發生，但總體上來說是分解代謝要大於合成代謝。如果此時有充足的熱量與蛋白質補充進來，那麼也將會減少肌肉蛋白質的分解並完成合成代謝。這里總結一下，肌肉要生長，就必須要有漸進超負荷、充足的蛋白質以及熱量環境。
第四，學會壓力管理
皮質醇是一種由腎上腺產生的激素，被稱為「壓力荷爾蒙」，會在您的身體感覺到壓力時釋放。對於急性的壓力來說，來得快身體處理與反應的也快，對於增肌並不會有什麼影響。而日常工作生活中不斷累積的慢性壓力卻影響了肌肉的生長。長期升高的皮質醇水平不僅會導致暴飲暴食和體重增加，同時也使得肌肉更傾向於分解，並不利於肌肉的合成。因此在增肌的過程中，也要注意避免慢性壓力，同時調整自身壓力狀態。一般調整慢性壓力的方法有：冥想、深呼吸、多做身心運動如瑜伽與太極等、膳食均衡以及充分的睡眠等。同時，增肌過程中的過度訓練與恢復不足也同樣是一種慢性壓力，一樣會使得肌肉更傾向於分解代謝。有時，每周訓練10小時真的不如訓練5小時更高效。
第五，規律且充足的睡眠
很多的小夥伴增肌過程中，過於重視訓練與飲食，卻往往忽視了睡眠的作用。可以不夸張的說，沒有高質量的睡眠，飲食與訓練就難以發揮作用，增肌的效率也就低下。規律且充足的睡眠為身體恢復提供了可能，同時絕大部分的肌肉修復也是在睡眠中完成的。睡眠不僅恢復身體狀態，更重要的是身體里的多項有利於肌肉合成的激素都是在睡眠中高效分泌與平衡的，如有利於肌肉合成的生長激素與睪酮激素等的提升，以及對壓力激素皮質醇的平衡或者降低等。三分練，七分吃，十分睡眠，黃金鐵律。而且，如果隨著訓練強度的增加，睡眠的時間與質量也應該相應的提升。
第六，膳食均衡
過於依賴碳水化合物與蛋白質，而忽略了其餘營養素的攝入，是增肌時常見的問題。不可否認碳水與蛋白質是肌肉生長的主力軍，但是缺少了後備力量的支持，主力軍想打勝仗也是非常的吃力。後備力量包括有益脂肪、維生素、礦物質與水。有益脂肪不僅可以減少身體多餘炎症反應，還是睪酮激素的主要原材料；而蔬菜與水果不僅能夠提供豐富的維生素與礦物質，而且還有著大量的膳食纖維，幫助人體消化與吸收，同時鈣鎂鋅鉀等微量元素也在肌肉生長與收縮以及肌肉恢復的過程中起了重要的作用；至於多補水這點，不用多講，人體的正常代謝以及增肌減脂都需要大量的水。
第七，避免不良習慣
最開始說過，肌肉生長是一個面並非一個點，所有的因素都要圍繞著肌肉生長去執行，其中包括有利因素放大，不利因素減少。而生活方式中如果有不良的生活習慣也請盡量避免，如抽菸喝酒與熬夜、喜歡精細碳水與甜品以及接觸污染源和過多的化工製品(塑料BPA、美容產品、香水和化妝品等)，這些不良習慣都會影響身體內正常的激素水平，如胰島素敏感性降低、睪酮激素與雌激素水平異常、皮質醇持續分泌升高以及身體內慢性炎症的增加等。開源節流這個詞適合持家理財，但同樣也適用於肌肉生長。
閱讀到這里，你是不是已經感覺到肌肉生長是一個很系統的事情。如果只是訓練刻苦而不照顧好其餘因素，肌肉很有可能不增反減。因此，全面的平衡對於肌肉的生長來說才是關鍵。
增肌過程中的幾點建議
以上講的都是大方向原則性的問題，下面給出一些增肌過程應該注意的點，希望對你在增肌的道路上有所幫助。
- 漸進超負荷是增肌的絕對大前提，建議制定一個具體的訓練計劃，在動作模式保證質量的前提下，循序漸進的加載負荷。
- 增肌與有氧並不沖突，反而低強度的有氧運動更有利於體脂率的控制、心肺水平的提升以及肌肉生長。但前提是規劃好飲食熱量與訓練強度。
- 增肌並非胡吃海喝，干淨健康新鮮的食材仍然是我們身體需要的，同時也應該減少不健康食材的攝入。
- 增肌也不是讓脂肪任意增長，熱量盈餘比每日新陳代謝多出500大卡左右即可，增肌困難的小夥伴，可以放大到800大卡左右。保證蛋白質每公斤體重1.5g左右，蛋白質不用太多，充足的碳水有節約蛋白質以及抑制肌肉蛋白質分解的功能。
- 保證全面的膳食均衡，有益脂肪也必不可少，脂肪攝入每公斤體重0.8g左右；而蔬菜每天至少500g以上，保證餐餐都有蔬菜攝入，水果則要適量，全天400g左右即可，也就是兩個拳頭大小體積的量。
- 身體的全面恢復離不開高質量的睡眠，所以請保證睡眠質量。每天至少7~9小時的睡眠才會更有利於肌肉的生長，避免熬夜與日夜顛倒的行為。訓練量增加的話，也要適合增加睡眠與休息時長。
- 要特別重視運動前後的營養補充，全天以及運動過程中也要及時少量多次的補充水分。在飲食、訓練、睡眠以及情緒都做好的前提下，進餐時機以及其餘細節部分才會發揮更大作用。
- 管理好情緒，減少慢性壓力與身體炎症。壓力大可以傾訴，可以轉移壓力源，總之，壓力與情緒的平衡穩定是關鍵。
結束語
肌肉生長並非一個點，而是一個面，也不僅是刻苦訓練與多吃點蛋白質就可以搞定的。肌肉生長更像是木桶理論，決定最後高度的往往是木桶中的短板，因此要經常查漏補缺，把更多的精力平均分配到自己做的不好的那方面。方向是關鍵，懂得的運動科學知識越多，也就越有利於最終目標的實現。大家加油，共勉。
