開始運動最直接的目標就是改變身材。我從小就不是一個胖子，小時候甚至還看著有點營養不良，就連懷孕都沒有讓我胖起來，孕期體重長了20斤，出了月子體重又回到懷孕前的48kg。所以在我的認知里，「減肥」一直和我不沾邊，吃吃喝喝不運動，體重也從沒過百。直到2015年的某一天，我突然發現裙子不僅腰緊了，而且裙腰邊兒還溢出了一層肉，雖然只有薄薄的一層，已經足以震驚到我了。我開始有意識的觀察自己的身材，發現不僅腰上開始有游泳圈的痕跡，屁股下沿的肉似乎也開始向大腿親近。要改變這種狀況，在我當時的認知下，就是要「減肥」。

當時的我，三十有餘，生活和工作上都不算獨立，做事情比較糾結猶豫，很難獨立做抉擇，也很在意別人的評價，不自信。很想改變，變得果敢、獨立與自信。改變是需要契機的，索性就先從運動這件事情開始，看看自己能不能做好時間管理，在工作和家庭之餘，擠出時間運動，想試試自己能不能堅持的去做一件事，比如運動。

為何選擇先從力量訓練開始？

2020.10

上面說到我因為發現身材走形而決定要「動起來」，其實就是想通過運動保持一個好的身材，對「好身材」的理解也就停留在「瘦「上。嗯，纖細就是美。當時的我對健身相關的知識完全沒有了解，小白一枚。什麼有氧無氧、碳水蛋白，什麼三分練七分吃，統統沒概念，也不知道深蹲硬拉這些動作模式，更不知道運動可以提高身體代謝水平、增加骨密度、延緩衰老等這些益處了。雖然有時候會去健身房跑步，也就一個月去個兩三回，每次最多半小時。有時在家裡做做仰臥舉腿，也是三天打魚兩天曬網的沒長性，而且那時候也不知道營養飲食，雖然能做到一日三餐按時吃飯，不暴飲暴食，但是不控制量，也不懂蛋白、碳水等營養素的飲食比例。

好的器械訓練起來也順手

所謂健身先健腦，如果開始時方向錯了，那後面的路只會越走越偏，修正的成本也會越來越大。就在我困惑於為什麼我運動了卻仍沒有減掉肉肉的時候，我得到了一位愛好健身的朋友的啟蒙，了解到了一些基本的健身知識，特別是聽說抗阻訓練對女性益處頗多之後，我決定走進健身房擼鐵！起初我也不知道自己能堅持多久，但是很想改變，又不想給自己太大的思想負擔，所以決定先試三個月，在這三個月中嚴格按照計劃去完成每周的訓練內容，同時調整飲食結構，這樣目標明確更容易執行。印象中很多年都沒有這樣認真的去做一個計劃，然後堅定不移的去執行了，上一次應該還是在07年寫研究生畢業論文的時候。說干就干，要麼不做，要做就要認真對待，盡力做到最好。制定訓練計劃，調整飲食，雙管齊下。

第二，最初三個月的訓練狀態

2015.10-2016.10，一年的變化

現在回頭看看，最初的三個月對我來說是最難堅持的階段，因為「從來沒做過、完全沒概念」，不知道效果如何，也不知道自己行不行，所以內心不夠堅定。也經常想偷懶，但好在也只是想想，每次都是按照計劃的執行了訓練內容。那段時間經常給自己打氣灌雞湯，告訴自己要堅定，既然要改變要突破要嘗試，就要盡力去做不留遺憾，把注意力放在每一次的訓練和每一餐的飲食上，完成一次就離目標更進一步，如此而已。把三個月的大目標分解到每一次的運動與飲食中，慢慢就有了慣性，啟動期算是順利度過了。

2016.12

運動方式則是根據自己的需求和目標來制定的。我當時的需求用大白話講，就是不要屁股下垂（緊致塑形），消滅游泳圈（減脂），盡量在單位時間內運動收益最大化。因為我是擠時間來運動，單次運動時間有限，所以選擇力量訓練與無氧間歇這種方式，時間則是在午休、下周後與周末。最初的三個月，一周七天，三天健身房力量訓練，兩天工作日午休運動，休息兩天。調整飲食內容與比例，學習基本的飲食原則，能力范圍內盡可能做到少油少糖，健康飲食。

健身房

訓練結束隨手拍照，記錄不同時期的狀態

一周三次健身房器械訓練，臀腿訓練因為訓練強度大安排在周末，工作日的晚上一次背+二頭，一次胸+三頭或肩。臀腿和背是每周必練，胸肩是隔周一次。臀腿和背是各4個動作，胸肩各3-4個動作，二頭三頭各2個動作，每組動作基本都是能完成8-10個的重量。這樣一次訓練下來，大概完成4-6個動作，50分鍾左右，算上熱身和拉伸的時間，1小時10分鍾差不多可以結束訓練。為了節省時間，洗澡也是沖一下汗，不洗頭發，三五分鍾搞定。

工作日午休運動

辦公室午休運動

一周五天工作日，選擇兩天不去健身房的工作日中午做無氧間歇。午休時間一個半小時，先運動再吃飯。採用高強度、快速提升心率的運動形式，選擇4-6個動作，其中包括核心訓練與拉升體能的動作，每個動作10~15次，所有動作做完一遍算一組，5-6組結束，組間休息1~3分鍾左右，大概40分鍾左右完成訓練，然後拉伸消汗換衣服，剩半小時吃午飯，時間剛剛好。

飲食調整

飲食與訓練是不可分割的，主人公飲食的詳細內容與遇到的問題困難，參見：5年力量訓練快40歲寶媽健身分享下：飲食調整，經期運動，手術

第三，對於私教的看法與最初訓練思路

師傅領進門，修行在個人

估計有人會問我是自學成才還是請了私教。我這麼笨，當然是找個師傅啊。其實不管是請私教也好，還是運氣好健身的朋友帶入門也好，都要關注最重要的一點，那就是「專業靠譜「。我說的專業，不是指非要大學體育相關專業科班出身，而是要自己懂，會練也會教。最簡單的就是私教起碼得有一兩個國際認證吧。我幸運的地方就是在一開始入門，就遇到了一個好的領路人，讓我在健身這條路上少走了很多彎路，效果也是事半功倍。

擼鐵的手，可能這就是訓練痕跡吧

有了訓練計劃，我走進健身房的器械區，正式開始了我的擼鐵之路。首先是學習正確的動作模式，而不是盲目上重量加負重。深蹲、箭步蹲、硬拉、臥推、伏地挺身…每個部位的基礎動作是首要學習的，最基礎的動作往往也是最高效的。很多動作看著簡單做起來卻有很多細節要注意，絕不是看看視頻、照貓畫虎就可以學會的，不掌握正確的動作模式和要點，不僅很難取得訓練效果，還會加大受傷的風險。開始的時候自然是找不到目標肌肉發力的感覺，身體也會不協調，反復多次的練習，把徒手動作或者降階版動作做到位，會發現突然有一天，自己可以有意識的控制某一處的肌肉發力和收縮了。

改變從現在開始，永遠都不晚

因為是在比較固定的時間去健身房，總會遇到那個時間段去訓練的鐵友，時間長了就慢慢熟絡起來，誰有了新的訓練心得都會分享。當時在器械區擼鐵的，只有我一個女生，埋在一堆肌肉大叔和小鮮肉之中揮汗如雨，大家像對待稀有動物一樣照顧我，訓練時幫我上片兒、卸片兒換重量。深蹲架這種器械比較搶手，他們會讓我優先使用，小小的優越感也增加了我堅持執行計劃的動力。

2018.8，36歲

規律系統的訓練，健康合理的飲食，靠譜的師傅，良好的訓練氛圍，讓我在擼鐵路上的起步就很順。方向正確，執行到位，兩個月後，效果已經開始初步顯現。最明顯最直觀的就是身材的變化，雖然體重沒有下降，但是工裝裙子的腰鬆了，腰圍變小身材緊致了。身體代謝水平也提高了，經常是吃了飯不長時間又會覺得餓，特別是在臀腿和背這樣大負荷的訓練以後，胃口就像個無底洞。我的臂力也明顯增長，過年的時候做年夜飯，我驚喜的發現自己居然可以左手端著炒勺，右手把菜盛到盤子裡了，這要是在以前，是根本不可能的事情，別說左手，就連右手端個炒勺都費勁。體會到了運動帶給自己的好處，堅持運動也就不是一件難事，三個月，六個月，甚至三年都不會覺得是一段很長的時間了。

第四，訓練道路上的絆腳石，如何平衡工作生活和運動

如何平衡工作生活和運動

越努力，越幸運。

運動是需要長期堅持做，才會顯現效果的事情，我們不會因為跑步一兩周就從180斤瘦到120斤，也不會因為擼鐵一兩個月就從大腹便便變成巧克力腹肌。運動效果的顯現，是需要以年為單位來計算的。如果真的突破了啟動期的阻力，慢慢養成了運動的習慣，大多數人也很可能因為工作或者生活中的一些狀態變化而不得不調整甚至暫停運動，如果螢幕前的你，是有「年齡」的運動人，要給自己鼓掌點贊，能兼顧工作生活運動，很了不起！

出差早起酒店房間運動

在我運動的五年時間里，同樣也遇到了很多的困難，因為我也是個上班族，有兩三年的時間還頻繁出差；我也是一個媽媽，要洗衣做飯輔導功課，周末奔波於各種補習班；我也是個女人，每個月都要和姨媽期的各種不適抗爭-身體乏力、想吃甜食；我也曾經患病，2017年10月做了一次腦科手術(關於經期運動與手術後的運動，下部分會詳細說)。對我來說，能有規律的運動時間和頻率最好，如果沒有也不要緊，因為辦法總比困難多，只要想運動，總是能找到當下最適合自己的方式。運動也不能勉強，如果身體狀態不好就要休息，不然不僅效果差，還會增加受傷的機率。

2017.4，上海出差

2016~2018這三年，工作需要經常出差，長則四五天，短則一兩天，基本每個月一兩次的頻率。不出差可以去健身房，出差的話，很多商務酒店沒有健身設施，即便有也是幾組啞鈴、一個小龍門架、一兩台跑步機。器械少負重小還不是主要問題，最頭疼的是運動時間不保障。出差基本一天都在跑客戶，晚上回酒店還要處理郵件和白天遺留的工作，我當時的辦法就是把運動安排在早上。我會比正常時間早起1小時，在房間做30~40分鍾左右的HIIT，類似工作日午休運動，不需要很大的場地，酒店房間完全可以搞定。然後10~15分鍾拉伸消汗，再洗澡化妝吃早餐，元氣滿滿的出門開始一天的工作。

2017.8，上海出差

即便不出差的時候，工作日也不太有時間去健身房，2016年9月兒子上小學，我和老公便和公婆分開生活，獨立帶孩子了。為了保證運動頻率和質量，我評估了一下自己每周可以去健身房的時間和位置，在公司附近的健身房辦了卡。這樣工作日安排一天午休健身房訓練，周末孩子上課的時候再去健身房一次，其他時間的運動基本是工作日午休在辦公室或者家裡做HIIT，有時候也會單獨拿一天練練核心和腹，後來隨著運動技能的增長和運動方式的豐富，我在辦公室和家裡配了壺鈴、彈力帶、啞鈴、博蘇球等小工具。工作日午休運動沒有固定的場地，有時候是辦公室，有時候是會議室，反正同事們都去吃飯了，我就先運動，等同事吃飯回來了，我也運動結束了，正好打個時間差。至於「在公司不能洗澡」，「換衣服不方便」這些小問題，在我眼裡都不是事兒，能保持運動的頻率和時間才是最重要的。

現在的訓練計劃

其實改變和調整一直在發生著，隨著工作和生活的狀態變化、訓練需求的變化以及訓練水平的提升，我的訓練計劃也在不斷的變化著……比如孩子上學後、想要腹肌、換工作，我會根據這些工作和生活中的變化調整訓練計劃，選擇最適合當下階段的運動方式、頻率和時間。目前的工作是倒班制，所以周一到周五會有兩天白天不上班，所以每周去健身房的時間也比較充裕。

2020.11

健身房力量訓練一周2~4次，臀腿和背是每周必練，胸和肩如果時間充足就分次練，否則就合在一次訓練。每個部位4~6個動作，每個動作5~6組，一組8~10個的重量，一個月會有一兩次硬拉、臀推上上量，要麼加組數，要麼加負重，比如遞減組70kg*5*2+60kg*8*4+50kg*10*4，或者60kg*8*10。偶爾狀態不是很好但又很想運動的時候，也會選擇輕重量高次數適量活動。附上目前常做的器械訓練內容，以供大家參考。

健身房有氧機器首選-橢圓機

臀腿：

從今年開始，我很少做深蹲，偶爾會做做輕重量高次數深蹲。為啥？因為覺得自己大腿太粗。所以現在練臀為主順帶著練腿，選擇的基本都是翹臀經典動作，挑選4-6個就是王炸。

必練-槓鈴臀推，壺鈴搖擺，相撲硬拉

選練-直腿硬拉，器械寬外展（分腿器），伸縮後踢腿/側踢腿/斜後45度踢腿，單腿深蹲

•槓鈴臀推，60kg*10*6

•壺鈴搖擺，24kg*16*5

•相撲硬拉，50kg*12*4

•直腿硬拉，50kg*12*4

•分腿器，85kg*10*6

•繩索後踢腿，7.5kg*10*5

•單腿深蹲，10kg*8*5

一個月一次的傳統硬拉沖量，80kg*2*2

背：

必練-引體，羅馬尼亞硬拉，高位下拉

選練-窄距繩索下拉，俯姿劃船，反向引體，坐姿劃船，器械拉背

•引體，無助力3*2 + 助力10kg*8*4

•羅馬尼亞硬拉，60kg*8*6

•高位下拉，30kg*10*6

•窄距繩索下拉，30kg*10*5

•俯姿劃船，20kg*12*5

平胸也可以練出事業線

胸：

必練-雙槓曲臂伸，上斜推胸，槓鈴臥推

選練-蝴蝶機夾胸，繩索夾胸，伏地挺身，啞鈴推胸，下斜推胸

•上斜器械推胸，25kg*10*6

•槓鈴臥推，20kg*10*5

•雙槓曲臂伸，無助力8*2+助力10kg*12*4

•下斜器械推胸，15kg*10*6

•蝴蝶機夾胸，30kg*8*5

•伏地挺身，8*5

下一個目標-加強肩

肩：

必練-站姿啞鈴飛鳥，俯姿啞鈴飛鳥，繩索麵拉，啞鈴肩上舉

選練-槓鈴提肩，蝴蝶機肩後展，史密斯架推肩

•俯姿啞鈴飛鳥，2.5kg*10*6

•站姿啞鈴飛鳥，5kg*8*4+2.5kg*12*4

•啞鈴肩上舉，7.5kg*8*6

•槓鈴提肩，20kg*8*5

•繩索麵拉，12.5kg*12*6

•史密斯架推肩，20kg*10*5

有氧：

減脂利器-跳繩

目前以跳繩、橢圓機、跑步為主。春夏秋的時候，不去健身房的日子有時候選擇晨跑。入冬後有氧以室內為主，健身房器械訓練後加半小時有氧，要麼兩組keep跳繩課程，要麼橢圓機，偶爾跑步機。工作日由於下班後要照顧孩子，做飯和輔導功課，所以基本不去健身房，依舊選擇午休運動，壺鈴、跳繩、波比跳、核心訓練、瑜伽拜日都是我常做的午休運動項目，有時候單選一種，有時候會兩種結合，比如跳繩+拜日。如此下來，基本每天都會運動，要麼健身房，要麼工作日午休運動，如果周末外出（比如帶孩子出去玩），會休息一天。如果遇到天氣不好，比如暴雨，或者當天運動時間有限去不了健身房，會選擇居家運動。運動前半小時左右喝杯咖啡，黑咖或者無糖奶咖，咖啡因有助於燃脂。

居家拜日練習

疫情期間健身房停業，所以從今年過年到4月中旬健身房恢復營業前，我都是居家運動，健身方式也被我玩出了花，力量訓練用壺鈴啞鈴，引體杆、TRX和瑜伽球可以做自重訓練，減脂多選擇HIIT、波比跳、跳繩，還會做做室內折返跑，從陽台到客廳到廚房，正好一條直線。我想說的是，只要了解了運動理論，掌握了訓練原則，選擇什麼樣的運動方式全憑自己當時的運動條件、訓練需求和喜好。

疫情期間居家運動，管好自己不給國家添麻煩

上半部分結束語

既然已經有了良好的開始，有什麼理由不再繼續下去呢，度過了最初的啟動加速階段有了慣性，接下來保持繼續行駛就容易多了。是要繼續加速還是要保持勻速，甚至適當減速，都是看個人需求了，不管快慢，能持續動下去就會慢慢把運動變成習慣。

隨著運動的持續，飲食的完善，健身的習慣也在悄然融入到我的生活里。我享受運動時的大汗淋漓，享受每一次抗阻訓練力竭的堅持，享受運動後肌肉的酸痛感和飢餓感，更享受越來越多來自外界對我身材的贊美和欣賞。了解的知識多了，觀念也在隨之改變，以前認為減肥就是減體重，實際上我們應該更關注維度而非體重，理想的狀態是減脂不減重，甚至是增重，因為高肌肉量對提高身體代謝水平、增加消耗、延緩衰老有很大幫助。