調整後的飲食狀態，午餐

因為當時工作日早、午餐在公司吃，品類比較豐富，基本可以滿足我當時的飲食需求。早餐一般選擇不放醬汁的蔬菜沙拉，煮雞蛋(吃1個全蛋外加3~4個雞蛋清，剩餘的蛋黃給同事帶回家當狗糧)，玉米麵餅等復合碳水，偶爾吃一小碗面條或者其他自己愛吃的包子，頻率大概也就一周一次。午餐一般選擇牛肉雞肉、魚蝦、綠色蔬菜、地瓜或者糙米飯之類的。雖然食材豐富，但是做法卻是高熱量，什麼干煸牛肉，炸魚、干鍋蝦之類的，我都是用清水涮兩遍或者扒了炸皮再吃。晚餐一般是家裡做啥吃啥。

周末有空會做份有儀式感的早餐

總之每餐原則就是高蛋白、低脂肪、復合碳水適量、多蔬菜。在各種營養素的攝入量上，正餐量7~9分飽，蛋白質和碳水的體積各為一個拳頭大小，蔬菜基本不限量。如果是在負荷量大的運動後吃飯，有時會吃點面條、紅糖火燒這種精細碳水，蛋白質和碳水的攝入量上也會適當增加，吃到有輕微的飽腹感，但不會吃到撐。

加餐，自製紅豆酸奶

而日常加餐呢，則以無糖酸奶，原味麥片，香蕉，低卡水果為主。如果晚上要去健身房，下午的加餐多選擇麥片或者香蕉，因為復合碳水可以有效補充體能，增加飽腹感(這里注意一下哈，我的目標並不是完全減脂，還有增肌塑形的要求，所以我需要保障晚上力量訓練的體能)。晚上不訓練的時候下午加餐多會選擇低卡水果如草莓、藍莓、橙子、柚子等，什麼應季吃什麼，吃的量也是一天一個拳頭大小體積的量。西瓜、葡萄自從健身後就很少吃了，原因是容易吃過量，果糖也是糖，再低卡的水果如果吃過量，糖分消耗不掉也會轉化為脂肪。

2016年9月因孩子上學和公婆分開生活了，每天下班回家就開始自己做晚飯了，可以把健康營養的的飲食原則徹底實踐起來了。2019年初換了工作，直到現在，原來吃食堂的日子變成了除了在家吃飯就是帶飯的生活了。帶飯其實對我來說，雖然有點麻煩，但是吃得更干淨健康了。

飲食中的困難與克服

出差時的晚餐，低脂輕食沙拉

健身以後才知道吃比練更重要，即便不運動，合理健康的飲食也會有減脂的效果，對健康也是大有益處的。我在調整飲食中遇到的困難除了剛才說的食堂的高油烹飪以及自己帶飯外，還有出差的問題。關於出差飲食，說來不怕笑話，因為基本都是三五天的短期出差，所以我會帶一些水煮菜、醬牛肉、烤地瓜、煮雞蛋之類的食材放在酒店的冰箱裡，這樣就可以解決兩三頓正餐的量。

出差早起HIIT後的早餐，碳水+蛋白+果蔬

而酒店包含的早餐，品類比較豐富，選擇相對低熱量還有營養的食材，可以吃的飽飽的，這樣午餐和晚餐的熱量需求就不會那麼大了。如果帶的食材吃完了，剩下的午餐和晚餐如果沒有應酬或者朋友約，通常會買一些牛肉沙拉之類的輕食，或者吃一份素三鮮水餃。同時，我會把出差必須的應酬或者朋友小聚當作欺騙餐，以此用來調整身體的狀態。減脂或者說是打造好的生活方式時，能居家料理解決飲食問題最好，如果條件有限也沒關系。特別是外餐或者出差只要懂得如何選擇食材，能看懂食品包裝上的成分表，掌握好吃多少、怎麼吃就可以，在當下的條件下，也可以做出最大程度的平衡。

現在的飲食狀態

自製卡布奇諾

我現在的飲食狀態也是這幾年摸索、嘗試、調整後形成的。居家烹飪以偏低油低鹽少糖為主，飲食結構葷素搭配，肉類多以牛肉瘦豬肉、魚蝦為主，而主食多以雜糧米飯為主，也經常會用煮玉米烤地瓜替代一部分主食，這樣即滿足家人的口味，也能兼顧到自己健身飲食的需求。如果在飯店或者回父母家吃飯，油糖高的菜就少吃或者不吃，畢竟一起吃飯要照顧同桌人的感受，這也不吃那也不吃的話影響氣氛，只要不是天天高熱量飲食減脂就問題不大。

中秋給家人做的蘇式月餅

最近一年多，空餘時間相對多點，入坑烘焙，只要有時間就會自己嘗試解鎖各種美食。一是因為孩子愛吃，二是因為食材用料心中有數、糖油可控。酥餅蛋糕、漢堡、煎餅果子之類的熱量偏高的食品，讓孩子完全戒掉不現實，所以就自己動手。中秋端午這類傳統節日，我會根據家人喜好的口味做些月餅包點粽子，同樣也是低糖低油，自己也會吃點，目的在於享受過節氛圍。日常飲品依舊不喝飲料，也很少喝果汁，除了水，就是無糖咖啡。

總之飲食的困難還是挺多的，特別是上班族的一日三餐，如果沒有一個良好的膳食結構或者干淨的飲食狀態，想減脂，非常難。但是懂得了飲食原則，能夠下廚房投入時間准備適合自己的食物，或者在現有條件下做最好的選擇，好身材遲早也會到來。

心態的變化

減脂午餐

隨著這幾年對飲食調整和運動認知的變化，我的心態也在發生著改變。開始健身的前三年，我在飲食方面的控制可以說是近乎嚴苛，對糖、油的攝入是能少則少，能不吃就不吃，有時候還讓別人誤會我是不是有糖尿病。對脂肪也是拒之千里，不管是不是有益脂肪統統排除在食譜外。蛋糕這樣的甜品，一年中只有在自己和家人生日的時候才吃很小一塊。這樣嚴苛的飲食方式，如果是為了某一個階段的目標而短期執行（比如拍婚紗照）是可行的，但是要作為一種日常飲食方式來按年執行，不僅會有諸多不變，還容易造成焦慮情緒，反而不利於健康，這不是我想要的。我們平時要上班、要社交、要健康開心的生活，易接受、可持續的飲食方式才是靠譜的。

給自己做的健身餐

而且飲食控制的嚴苛，一方面會給別人帶來不便，比如聚餐的時候要考慮我嫌棄這個油大、挑剔那個熱量高來費勁的選擇餐廳，另一方面，也是最為重要的是這樣較真會讓自己更焦慮，有時因為吃了熱量高一點的食品就會有很大的心理負擔，非要當天加做200個波比跳才能安心。現在看來大可不必，那時真的是太較真了，過分解讀和執行了「營養飲食」原則，可能很多減脂的朋友都有類似的經歷吧。去年下半年，我意識到了這些問題，於是我開始調整對運動和飲食的心態，到現在，又達到了一個新的平衡，一個讓別人和自己都舒服的狀態。凡事都有個度，適度才是最好的，所以沒必要糾結那一頓兩頓的熱量，只要能持續保持著相對低糖低油的健康飲食和規律運動，就不會影響減脂塑形這項艱巨工程的效果，畢竟飲食上的可持續性對於健身來說才重要。

第六，關於經期運動

束腳式，很好的經期運動體式

如果說堅持運動或者養成運動習慣是一件困難的事情，那麼對於女生來說，堅持運動就是一件難上加難的事情，因為經期會以固定的時間和頻率間歇性的打斷運動規律。一般來說，每三四周就要中斷一周的運動，期間還要應對經期前突增的食慾，身體的乏力和腰腹酸痛等各種不適，所以女生能在舒服的狀態下運動的時間其實真的並不多。

低強度有氧-爬山

很多女生疑惑經期到底可不可以運動，其實這沒有一個固定的答案，理論上應該多休息，但是適度運動對緩解經期不適也會起到一定的作用。具體要怎麼判斷呢？我的方式是根據自己的身體狀態而定。我通常經期前幾天就會開始有一些反應，比如食慾增加，身體乏力，有時候還會有點腰腹酸痛，一直到經期兩三天的時候，這些症狀就會消失，雖然經期還沒結束，但是身體的狀態會明顯回升，滿血復活的感覺。所以通常在臨近經期、有不適感的那幾天，我會選擇橢圓機、跑步機走破或者瑜伽這類不劇烈的運動，運動時間一般在40~60分鍾，如果不適感嚴重就乾脆休息。經期頭兩三天，通常是休息，之後的幾天身體狀態恢復，我會選擇做一些上肢力量訓練+有氧，比如練肩+橢圓機，或者瑜伽開髖類的一些動作，不會做練腹、腿臀這類容易擠壓腹腔的訓練。

經期拉伸體式，新月式

這樣做的前提是，我已經有了一定的運動基礎，上述的運動量和強度對我來說算是中低程度。如果沒有運動基礎的話，建議經期多休息，或者選擇走步、陰瑜伽之類低強度且不會擠壓腹腔的運動。不然運動後身體疲勞加上經期抵抗力下降，很容易感冒或者更疲勞，就違背我們運動的初衷了。總之就是不要勉強自己，不要因為定了訓練計劃但是身體狀態不好而勉強運動，要量力而行，才能安全持久的走下去。

第七，人生小插曲，因手術而暫停運動

向陽而生

事情並不像我們想像中那麼順利，以為好不容易養成了運動習慣，調整好了運動時間，找到了平衡點，運動節奏就會這樣按部就班的走下去。平衡總是會被打破的，或者因為工作的變動，或者因為家庭的突發狀況，甚至因為自己身體生病，運動習慣會被迫調整甚至中止。

2017年8月，我因為一次普通的氣管炎導致咳嗽頭疼欲裂繼而頭暈，不正常的頭痛讓我抱著「有病治病，無病放心」的心態去醫院做了頭頸的核磁共振檢查，檢查結果是我患有小腦扁桃體下疝，程度不嚴重，但是通過檢查和出現的各種症狀，已經達到了手術指征，所以10月底，我做了下疝切除的手術。

術後一周，第一次下床（頭發長得還挺快）

術後身體的恢復是循序漸進的，運動的恢復也是循序漸進的。術後不到半個月，傷口的皮肉就基本癒合了。術後一個半月，體力也漸漸恢復，基本可以不戴頸托，所以我就開始在家裡增加了溜達的時間，除了做點擦桌子擦地之類的家務，還做一些徒手的小幅度動作，比如站立後踢腿、原地踏步，只要不影響頭頸連接的地方（手術的位置）就可以，活動量也不大，微微出汗或者心率小幅提升就停止。當時我的原則就是要量力而行、循序漸進，選擇的運動方式和運動強度根據當時恢復的體能狀態而定，如果覺得疲勞或者異樣，就不勉強，同時我還根據需要與醫生溝通術後身體恢復和運動恢復的情況。在術後兩個月的時候，我開始了一周2次的橢圓機有氧運動，一次30分鍾左右，做一些適量的徒手深蹲硬拉之類的動作。術後兩個半月，開始恢復器械訓練，但是負重都是從小重量一點點加的，就這樣循序漸進直到術後4個月，我的訓練強度基本恢復到了術前的狀態。一切都還算順利，只是頭發還沒長長。

術後5個月

因手術而中斷運動的這些日子，是我五年裡唯一一次中斷運動。通過自己的例子，是想告訴大家，運動要根據自己的身體狀態來，狀態不好就休息，如果哪裡不舒服，或明顯有異樣，一定要及時就醫，要對自己負責，對家人負責。還是那句話，要量力而行，循序漸進。我們運動不也是為了有一個好身體麼？其實在那段日子裡，最難熬的是，我覺得自己已經可以運動了，但依然還要壓抑著那顆想擼鐵的心，尊重科學、尊重身體感受很重要。

第八，健身帶給我許多，或明或暗，都讓我收益頗豐

看得見的

改變看得見

很多人都說減肥堪比整容。的確，運動帶給我最明顯最直觀的改變就是有了一個線條緊致，曲線分明的身材。雖然運動前我也不胖，甚至上半身還屬於偏瘦的類型，但是除了不胖，身材並沒有什麼亮點。通過這幾年的運動，腹肌、蜜桃臀、甚至平胸的我還練出了事業線。擼鐵可以調整身材比例。我的身材比例並不是很好，上身瘦下身壯，平胸窄肩粗腰，通過力量訓練增加肩和上背的肌肉維度，把肩和上背練寬，有氧或者HIIT減脂減少腰腹的脂肪，一定程度上改善了我的身材比例，視覺上有肩有腰了。雖然胸圍沒有天賦，但是練習針對胸部訓練的動作，也能達到一定的效果。運動帶給我了良好的精神狀態，同事們形容我「干練「、「走路帶風「，用時下流行的一個詞來形容就是」颯「。好身材配上職業裝，可鹽可甜，活力滿滿，就是職場的加分項。

看不見的

除了身材和精神狀態上的改變，健身帶給我更多的是隱形、長遠的收益，比如身體素質、時間管理能力、吸引力的提升。

運動增強體質

居家運動，搗亂的毛孩子

是的，運動能提升心肺功能、免疫力，能夠增強肌肉對骨骼的保護能力，還可以提高身體的自愈和恢復能力，這些益處都是需要經年累月才能顯現出來的。我的體能好於絕大多數同齡人，甚至超過很多比我年輕的人，25分鍾200個波比跳、爬山跑步，這都不是事兒。這五年來，我很少因為抵抗力差而生病吃藥，偶有頭疼腦熱的，也是喝點姜湯水再加睡個好覺就自愈了，就連手術後的恢復也比病友快。術後復查，主刀醫生贊嘆我的恢復能力，說除了剛長出來的「大兵頭」，一點都看不出來我是三個月前剛做了個腦科手術的人，這和我之前堅持運動有很大關系。

自律給我自由

我不是全職太太，也不是單身，平時要上班，還要帶孩子，運動的時間是靠擠的，更是靠合理的統籌安排和高效的執行力。想要保證運動時間，就要想辦法協調好手頭的事務，識別優先級，做好時間管理，提高效率。過程中，由點及面，這種能力會慢慢輻射到工作和生活的各個方面，我的時間管理能力、執行力和工作效率都有了很大的提升。我可以遊刃有餘的安排運動時間，可以自如的平衡工作和生活。一天對於別人來說是24小時，對於我來說，可能就是25、26小時，多出來的時間就是我用時間管理擠出來的運動時間。

你若盛開，清風自來

工作、生活、運動，一直在平衡著

做客戶經理的那幾年，工作關系需要經常參加一些應酬，喝酒也就在所難免。自從運動以後，酒桌上我做到了滴酒不沾，理由就是「我平時健身，不喝酒」。在我的觀念里，合作機會不是靠推杯換盞喝出來的，而是通過自己的專業度、幫客戶解決問題的能力贏得的。雖然我在酒桌上拒絕了客戶，但是取而代之的是，就著餐桌上的菜品，聊一聊這些食材的特點、熱量高低，當我說「草莓的熱量大概是32大卡/百克，而榴槤的熱量大概是150大卡/百克」的時候，從客戶驚訝的眼神中我已經感受到了他們對我的認可，似乎不相信非營養專業的人能脫口而出這些食材的能量值。

工裝照

這是因為堅持運動、健康飲食的過程中，一些相關的知識和數據慢慢印在了腦子裡，聊到的時候自然就脫口而出了。健身、飲食、育兒都是我破冰的話題，交流中我也樂於對他們遇到的一些運動飲食方面的困惑分享自己的經驗，畢竟現身說法最具說服力。建立了良好的印象和融洽的氛圍，再穿插著聊聊工作，談合作也就水到渠成了。漸漸地，我「自律，陽光，專業」的人設就在圈內散開了，不僅不再被勸酒了，還經常被討教一些健身飲食方面的問題，這是運動無形中給我工作帶來的增值。

所以只要關注當下，認真做好每一件事情，你的堅持和努力，自己看得見，別人看得見，時間看得見。

下半部分結束語

你若堅持，終將美好

從2015年11月開始到現在，動齡5年零1個月。一路走來，我邊練邊學邊積累，從一個健身小白到現在能自如安排飲食和訓練的健身愛好者，從最初的「先堅持三個月」到現在的「成為習慣」，運動早已融入了我的生活，像吃飯睡覺一樣自然。運動方式也更加多元化，力量訓練除了健身房擼鐵，居家壺鈴啞鈴也是我日常的運動方式。由於現在運動時間比以前充裕，減脂運動也不再是單純的HIIT，跳繩、戶外跑、橢圓機都是我現在常做的有氧運動。去年下半年開始練習瑜伽，除了上瑜伽課，有空就會自修練習，希望有一天也可以從瑜伽小白變成達人。未來，還會繼續更多的嘗試，比如陪兒子一起打球，或者一起學街舞。總之，運動是一種生活方式，選擇適合自己的，靈活調整可持續，你的堅持終將美好。