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為何女性膝關節更傾向於損傷,特別是更年期後女性!如何緩解改善

膝關節損傷問題可能是很多青年男性經常遇到的問題之一,大多是因為運動中的不規范的動作模式加上急停急轉扭傷導致,反而年輕時女性的膝關節問題相對並不多見。但隨著時間的推移,進入中老年階段後,女性的膝關節問題卻越來越多了起來。而擁有健康的膝關節,是保證生活質量的關鍵點之一,不僅可以支撐我我們的身體重量,更能夠讓我們自如的運動與保持身體的平衡穩定。今天的內容就來聊聊,女性為何更傾向於膝關節損傷,以及如何才能在日常生活中更好的保護與強化我們的膝關節。

女性為何更傾向於膝關節損傷

女性比男性更傾向於膝關節損傷,這其中有主觀的人為因素,也有客觀存在的一些生理問題,下面我們一起來聊聊。

Q角

一般說起Q角指的就是女性的髂前上棘至髕骨中心連線與髕骨中心至脛骨結節連線的夾角。聽起來很復雜對吧,不嚴謹地說,其實可以簡單理解成膝關節與骨盆的一個角度,Q角的大小與骨盆大小有一定關系,所以某種程度上來說,有天生的因素。當這個角度越大時,股骨與脛骨在膝蓋處的夾角也就會更大,膝關節的穩定性就會越差,其關節排列就越容易跑偏,因而相對就更容易受傷。很多女性有著不同程度的X型腿,其主要作用因素之一就是這個Q角。

生理周期

成年女性每個月的生理周期中的第7~14天,為卵泡期,這個時期的特點是雌激素水平會從低點升高到一個月中最高的時刻,同時胰島素也是最為敏感的一個階段,身體會感覺充滿能量,整個人體的狀態也比較活躍。由於這個時間段的激素水平、營養補充以及自身的狀態良好的原因,因而很適合高強度訓練與力量訓練等,同時由於女性關節鬆弛和雌激素誘導的膠原結構變化,膝關節前十字韌帶(ACL)撕裂的可能性要比其他時間段高出4~8倍,因而在這個時間段運動或者劇烈活動的話,要特別重視運動前的熱身與動作模式的標准性。但現實中,往往很多運動女性並不懂得運動科學,特別是減脂的人群尤為嚴重,這就造成膝關節損傷機率的加大。

雌激素水平

女性比男性患膝關節炎的機率要高很多,特別是進入中老年階段,這是因為女性更年期開始後,雌激素水平快速下降的原因。我們人體的軟骨在其表面有雌激素受體,而雌激素又可以抑制破骨細胞的活躍性,因而某種程度上來說雌激素可以很好的保護我們的骨骼組織。但隨著雌激素水平下降後,女性的骨骼密度開始流失,因而對於軟骨的保護作用也會下降,同時膝關節也會受到更大機率的沖擊。加上人體進入老年化階段後,由於肌肉的流失,患骨關節炎的風險也會加大,而骨關節炎的最常見形式之一是膝關節炎。特別是超重或肥胖人群更傾向於患膝骨關節炎。研究數據表明,當體重超標每增加一磅,膝關節上就會額外產生3~4磅的壓力。隨著時間的推移,這會嚴重損害您的膝關節。

關節靈活與穩定

我們從生下來後,並沒有人教會我們應該如何正確的使用我們自己的身體,換句話說,如果不正確的使用我們的身體,我們身體的各個關節就會處於一種加速磨損與報廢的狀態。隨著現代社會的發展與進步,電子化產品的不斷更新,久坐少動似乎成了常態,加之沒有正確的訓練的話,髖關節就會越來越不靈活。而當髖關節不靈活時,其相鄰關節就會產生代償,但其相鄰關節卻是以穩定為主要功能的關節,如下背部與膝關節。此時,為了完成人體目標任務,本來應該以穩定為主的關節被迫需要靈活。隨著時間的推移, 就會慢慢產生炎症,最終加速了其損傷。日常生活中的腰疼與膝關節疼,大多數就是由於不正確使用自己的身體而導致。因此,學會正確使用自己的身體是一種技能。

肌力不平衡

很多導致膝關節的問題的原因之一就是股四頭股肌肉薄弱,這一點在女性身上特別明顯。同時,隨著時間的推移,四肢無力是發展成膝關節炎的危險因素。我們都知道,骨關節炎的特徵是關節內軟骨的喪失,而軟骨的主要功能之一就是減震。當肌肉質量下降時,會使得我們的軟骨承擔更多的負重,久而久之,關節間隙變窄,炎症產生,甚至可能還會導致韌帶撕裂等問題。除此之外,股四頭肌外側頭和內側內側頭的肌肉力量失衡也有可能導致膝關節上不均勻的受壓,從而導致關節磨損軟骨破裂等問題。

如何保護與強化膝關節

以上,就是我們膝關節出現問題的可能原因之一,關節問題也不是單一產生的,更多的是各種綜合因素的結果。當然,隨著年齡的增長,關節本身 也會有不同程度的自然老化等問題。那麼,在可行的范圍內,如何保護與強化我們的膝關節呢?

正確使用自己的關節

如果我們長時間不正確使用自己的膝關節 ,無疑,隨著時間的推移就會產生慢慢的磨損,這都是我們不希望看到的。因此,平時正確的減少膝關節的代償才是保養膝關節的最佳方式之一。如何減少代償呢,就是增加髖關節與踝關節的靈活性,通過身體合理的功能性訓練讓自己的”失靈”的髖關節與踝關節重新獲得應該有的活動范圍,這樣就會大大減少膝關節的代償。其背後的指導理論,就是我們的髖關節與踝關節是以靈活為主的關節,而膝關節是以穩定為主的關節,因此,各司其職是最好的關系角色。除此之外,在日常的行為活動或者運動中,要時刻注意自己的關節對位問題,如果有相應的下肢體態問題,如XO型腿,足的內外翻,骨盆的前後左右傾等,都最好是先矯正後再進行有強度的運動,這樣才能讓自己的膝關節更加健康與穩定。

減脂,甚至是以減重為目標

急性運動損傷或者骨關節炎並不是膝蓋受傷的唯一因素,遺傳因素或者超重肥胖也是不可忽略的一個點。當身體成分改變時,同時不是以瘦體重為良性發展的狀態時,過多的脂肪壓在身體上會讓膝關節產生更大的壓力,這樣在日常的生活中,肥胖導致的代謝問題以及關節炎症問題都會接踵而來。同時,在減脂或者減重的過程中,過於肥胖的人群也不宜跳躍類的動作,因為過多的跳躍類動作,會對下肢與膝關節產生過大的沖擊,進一步給關節帶來巨大壓力。

力量訓練與核心訓練

力量訓練是非常好的保養膝關節的方式之一,很多人說運動傷關節,這樣的思考可能是片面的。如果運動模式不規范,大機率是會產生運動損傷的,反之,科學合理的運動計劃,會對我們人體無論是代謝還是關節都是積極的因素更多。特別是下肢力量訓練,還能夠維持或者增加肌肉質量的生長,提高骨骼密度,這都是對於30歲以後的人群利大於弊的,同時合理的訓練,在提升肌肉質量的同時,也會增加關節韌帶周邊的血液流速,從而加速營養物質的輸送,給身體關節帶去更多的有益補充。除此之外,核心力量的強化與髖關節的訓練,也會減少對於下肢關節的壓力。但是如果您是患有膝部骨關節炎患者,建議您聽取醫生相關建議後,從低強度的下肢力量運動開始做起,安全第一與循序漸進是始終要遵守的原則。

衣著打扮

良好的鞋子,如帶有減震功能或者平底的鞋子也是保護膝蓋免受傷害的另一種方法。如果平時足弓較低,也可以使用足弓鞋墊來調整足底的功能。同時女性減少高跟鞋的使用頻率,避免在踝關節與膝關節上產生額外的壓力,特別是有一些女性穿上高跟鞋後,膝關節還會超伸,這更加劇了關節的磨損問題等。

寫在最後

很多時候,我們自己的身體問題,大多是因為不知道正確的做法是怎麼樣的,反之,是自己怎麼舒服怎麼來。時間一久,自然而然的身體各種問題就會出現。隨著知識的不斷學習與實踐,學會使用自己的身體也是一項重要的技能。如果您知道了解的運動科學知識越多,也就越能規避生活中的不利因素,從而更好的提升生活質量。最後,希望大家都有一個好的生活方式。越努力,越幸運。大家加油,共勉。