無論我們增肌還是減脂，其實都是通過飲食、運動、睡眠以及情緒地管理來實現的，在這些每天操作內容的背後，實質上影響的是我們人體的荷爾蒙或者說是激素，只有激素水平的不斷變化才會最終改變我們的身體成分。但是有3種激素對於我們體重管理異常的重要，可以不夸張地說，如果這3種激素水平無法做到有效的調控，那麼你的增肌減脂之路，將會異常的困難，甚至無功而返。今天的內容就來說說，哪三種激素對於減脂的影響是最大的，以及如何調控好這些激素水平。
與減脂有關的三種重要激素
胰島素
問：為什麼我的飲食與運動做的都不錯，但是體重下降不明顯呢？甚至是沒有什麼變化？
答：可能原因之一，胰島素抵抗。
胰島素是人體的降糖激素，同時也是脂肪合成的激素，如果沒有胰島素，那麼我們人體將無法正常運轉。胰島素的主要作用是幫助我們人體的(日常中攝入的是碳水化合物，也就是主食，進入人體後的形式可以簡單理解為葡萄糖)葡萄糖進入目標細胞後為人體提供能量，多餘的葡萄糖，或者儲存為糖原，或者存儲為脂肪。而胰島素在人體脂肪合成的過程中起到了促進的作用並且阻止脂肪的分解。所以胰島素一方面降低血液中的葡萄糖濃度，一方面又促進脂肪的合成。
因為現代社會的發展以及生活方式的不健康等因素，胰島素的敏感性下降了，也就是胰島素打開目標細胞”開關”的能力下降，這樣，血液中的葡萄糖就無法有效地進入目標細胞中，因而也就消耗的葡萄糖以及提供的能量有限並且消耗不掉的葡萄糖還會轉化為脂肪儲備著。隨著時間的推移，慢慢就形成了胰島素抵抗。我們剛開始減脂時，飲食與運動都做得不錯，但是體重變化不大，很有可能的一個原因就是我們的身體正在調理改善胰島素敏感性的過程中。就好比，前期學習不好的學生，學習成績的提高也是需要一個過程的。胰島素要想達到一個正常水平，也是需要一定的時間的。所以，多給自己一點時間，別太著急。
而平時要調控好胰島素多注意以下5點即可：
1.一個相對低碳水化合物的飲食結構，會使得胰島素水平穩定。
2.重視蛋白質與蔬菜的攝入比例，長期來看會降低體重並改善身體成分，提升胰島素敏感性。
3.減少日常中糖分以及不健康食材的攝入，包括菸酒等，可以改善胰島素抵抗。
4.攝入足夠的鎂、鋅以及Omega-3，可提高胰島素敏感性。
5.定期運動，規律睡眠，對於明顯改善胰島素敏感性非常重要。
皮質醇
問：為什麼我的飲食與運動做得都不錯，但是體重下降不明顯呢？甚至是沒有什麼變化？
答：可能原因之一，皮質醇。
皮質醇，被稱之為壓力激素。而壓力激素又分急性與慢性之說，當我們人體面對急性壓力時，皮質醇的大量分泌對迅速的讓我們人體產生戰或逃的反應，快速的應對處理當下的局面，此時皮質醇的存在對於我們人體起到了積極的作用。而慢性壓力，則使得皮質醇不規律且持續的大量分泌，從而對於人體產生的負而影響更多一些。
生活中哪些場景會讓我們皮質醇分泌不平衡呢，也就是慢性壓力比較多呢？比如日常生活中的工作壓力、人情世故以及家庭經濟壓力等，減脂過程中的節食飢餓、訓練過度以及睡眠不足等都會使得皮質醇處於不穩定的狀態，因而就會影響我們人體正常的皮質醇的晝夜節律的水平，而皮質醇這種激素又會直接影響了其他激素水平以及身體的每一個細胞。這樣一來，即使你在減脂的過程中，飲食與運動都自我感覺做得還不錯，但依然可能會體重變化不大，因為這背後是人體因為皮質醇的過量分泌，始終處於一種”應激狀態”，而在這種狀態下，人體的第一要務並非減脂，反而還有可能會儲備脂肪以應對不時之需，所以，當皮質醇不正常時，飲食與運動對於減脂的作用也會事倍功半。
那麼，如何調控皮質醇呢？日常生活中做好以下4點，會大幅度調整身體的壓力水平，也就調控了皮質醇水平。
1.減脂時，節食與飢餓減脂的方案都不可取，膳食均衡全面營養下的輕微熱量缺口才是減脂的飲食之路。這樣也會緩解皮質醇的分泌過量。
2.重視睡眠質量，提升睡眠質量，不僅有利於調控皮質醇，還有利於減脂的睪酮激素與生長激素的分泌。
3.冥想、聽輕音樂、瑜伽、普拉提、太極與戶外運動，這些身心運動或者舒緩情緒的行為方式，會很大程度上激活人體的副交感神經系統，從而讓壓力水平降低。
4.日常生活中，減少刺激性的飲品的攝入，比如咖啡與菸酒等。反而要適量地多吃水果，特別是含維生素C高的食材，有利於皮質醇的分泌正常化。
甲狀腺激素
問：為什麼我的飲食與運動做的都不錯，但是體重下降不明顯呢？甚至是沒有什麼變化？
答：可能原因之一，甲狀腺功能低下。
很多小夥伴在減脂時，飲食、運動、睡眠以及情緒都還不錯，但就是體重紋絲不動，這是為何？很大可能的一個原因就是體內的甲狀腺激素水平比較低，產生了甲狀腺功能低下。我們人體的甲狀腺激素是由甲狀腺產生的，主要功能之一是負責人體的新陳代謝，不僅影響人體的代謝率，同時還會控制人體溫度，掌握食慾變化，改善消化道營養吸收以及影響我們身體內每個器官的功能。當甲狀腺激素水平分泌過低時，代謝率就會下降，同時飲食或者生活方式不注意的話，體重就會增加。所以說，當有甲狀腺激素水平過低時，減脂是個很麻煩的事情，而女性反而更傾向於患上甲狀腺功能減退，特別是絕經後女性中這是相當普遍的問題。很多人在減脂時，長時間的各方面減脂因素都做得不錯，但身體各方面都變化不大時，就有必要考慮是否有甲狀腺方面的原因了。
同時，有些小夥伴在減脂時，會選擇節食或者大幅度降低熱量攝入的方案時，這時，會更加劇甲狀腺功能的減退。這是因為碳水的下降以及整體熱量環境的不足，會嚴重影響下丘腦和垂體與其他腺體發揮作用，其中最為重要的就HPA軸，這會導致HPA軸功能障礙，進而使得甲狀腺機能更傾向於減退。我們前面說過，飢餓也是一種慢性壓力，當過量皮質醇產生時，身體會增加活性T3(三碘甲狀腺素)向反向T3(反向的是一種非活性的甲狀腺激素)的轉化來影響甲狀腺功能，這個過程會阻止活性T3的活躍度並減慢新陳代謝，使得減脂更加困難。
一般來說，當身體有甲狀腺問題時，一般的生活方式的調控並不會起到太大的作用，更建議看看醫生聽取醫生建議為佳。
寫在最後
為什麼在每段開始我都用了相同的問題，但答案卻不一樣。其實減脂也是一個不斷的試錯的過程，有經驗的人會根據經驗大概就了解你的問題出在哪，但是經驗不多的減脂者，更多的是類似窮舉法的意思，就是問題產生了，看看是不是這個原因，找找是不是那個問題，不斷的摸索最後才能真正找到問題的所在。但無論是什麼問題，最後都能歸根結底地落實到激素水平的紊亂上。退一步來說，不論身體有沒有這樣那樣的激素問題，你總歸是要堅持養成一種良好的生活方式與作息習慣，這才是最為根本的保障與最底層的邏輯。最後，還是那句話，知道懂得的運動科學的知識越多，也就越有利於自身目標的實現。越努力，越幸運。大家加油，共勉。
