其實我們成人最為基礎的很多動作都是從嬰兒時期就開始學習了，但身體卻沒有小時候那麼靈活與穩定，原因是經歷了成長環境、生活習慣以及習慣性姿勢的不同，從而也就慢慢造成了某些動作的退化與變形。如現代人由於久坐少動，很多人髖關節靈活性的功能就慢慢喪失了，取而代之的是下背部與膝關節的代償，隨著時間推移，腰酸背痛。而基礎動作的學習，就是為了實現人體的正常功能，小則不至於關節韌帶骨骼等不正常的磨損與損傷，大到能發揮你的技能提升運動表現等。而對應到你平時的訓練中或者說是增肌減脂的過程中，基礎的動作就是剛才說的單腿動作如箭步蹲、農夫行走；蹲的動作如深蹲；髖關節鉸鏈動作如硬拉；大部分練胸的動作都是推的動作而大部分練背的動作都是拉的動作以及旋轉動作如俄羅斯轉體等。

基礎動作對您意味著什麼

基礎動作之所以稱之為基礎動作，實際上就是所有復雜的動作的基石，其人體內部的底層邏輯就是神經肌肉控制系統。 我們的身體，所有動作的實現都是由大腦下發指令進行控制，這個動作可能是特別復雜的硬拉或者是你看似輕微的動一下眼球，都是由大腦發出信號，由神經進行傳導支配，然後進行相應的肌肉募集收縮，產生力量，從而完成動作的執行。因此，有時我們說，運動或者訓練其實就是在強化你的大腦與神經系統。當一個動作越復雜時越精細時，則需要更為強大的或精準的神經調動與支配，而實現這樣強大神經募集能力的基礎就是反復不斷的強化某種動作類型。

我們在日常生活中，你想跑得更快或跳得更高、形體更好或者功能性更強大，這些都是更為復雜內容或目標，為了實現這些目標，則你的基礎動作要牢固後，才能自由組合基礎動作從而實現更為復雜的場景以及更好的去完成你的目標。我們回到增肌減脂中，想要通過運動改變形體的話，就必須有相應的動作來實現。而基礎動作就是你首先必須要學習與掌握的，也是需要你反復練習的，我們現實生活中經常聽到的刻意練習，指的就是上述從神經到目標完美達成的過程。只有不斷的反復的去實踐去某一動作，人體才會真正的實現從反射動作-基礎動作-知覺發展-肢體動作-技巧動作的實現。反之，太多的花哨的動作其作用力卻沒有那麼大。

新手訓練時應該注意哪些點

新手不要盲目跟風網紅動作的同時，也有以下的幾個點要多加注意：

動作模式

新手在訓練時，首先應該在自我身體評估完成後，根據自己身體條件與運動能力來進行動作模式的學習，而不是看著網上說這個動作好，那個動作效率高就開始跟風練習，這樣的話並不利於你的成長。同時，動作模式的學習也應該不斷反復的練習，避免盲目的進行負荷的加載，只有在自己能力范圍內的且動作模式熟悉正確的前提下再進行負荷的加載。記住一句話，無評估不運動，強化前先矯正，也就是說，最先需要評估身體，然後學習正確的動作模式來矯正身體體態與姿勢的問題，最後才是循序漸進的加載負荷進行強化。

動作的設計

運動效率的提升很大程度上依賴一點就是動作的設計，而我們在日常生活中的訓練也要有動作設計的思路在裡面。我們人體有三個平面，矢狀面、冠狀面與水平面，身體在日常生活中也有很多的姿勢與位置，如仰臥位、俯臥位、側臥位、坐姿、跪姿、半跪姿、雙腿直立、交錯站立、單腿站立等。因此，這些平面與姿勢的組合就可以設計出來很多動作類型，同時，動作的設計也要盡量貼合你的目標。比如臀中肌的訓練，可以根據臀中肌的功能解剖來分析，臀中肌是人體最大的髖外展肌，負責外展外旋髖關節。在髖關節屈曲0~40度時，臀中肌能產生高效的髖外展動作。因此設計動作時，就可以採用側臥位+冠狀面來實現蚌式開合的動作。反之，你如果每次訓練只關注站姿+矢狀面的動作如深蹲，則蜜桃臀打造的效率就會下降。所以說，訓練思路與動作設計非常的重要。這里也是拋磚引玉，希望大家能有更多的思考。

復合動作為主

很多初學者可能因為不好意思或者是沒有太多的思考，一進入力量區就喜歡做固定器械。這其實對於初學者來說並不是一個好的建議。我們日常生活中絕大多數的動作是由身體的多個關節來完成的，也涉及到多組肌肉群，同時，由於多關節多肌肉群的相互協作，也使得神經募集肌肉會消耗更多的能量。因此，訓練時，無論是處於熱量消耗角度還是動作實際遷移來說，都是優先選擇復合動作，同時盡量減少在一次訓練課中的花哨動作與單關節動作。另外，復合動作也相對是更多的使用自由重量，自由重量訓練帶來的神經沖擊是最大化的，所以也就更加強調了肌肉的協同、核心與身體的平衡穩定性，這樣也就順便練習了身體的其他功能性。當然我這里也並不是說花哨的動作與單關節動作不好，只是對於初學者來說效率並沒有那麼高而且不利用打基礎，但是作為有益的補充，安排1~2個動作提高趣味性，還是值得肯定的。

寫在最後

花哨的動作好不好，很難說，對於有著訓練經驗與運動科學的人來說，能夠正確選擇並為我所用就是很好的動作，但是對於絕大多數初學者來說，可能還沒有很強的理論知識來分辨動作的效率性，因此，還是比較建議老實打基礎，好好的把更多的復合動作納入進你的訓練計劃中。還是那句話，懂得的運動科學知識越多，也就越有利於你自身目標的實現。越努力，越幸運。大家加油，共勉。