增加肌肉質量，最重要的是產生合成代謝激素睪酮激素與生長激素。睪酮激素與肌肉生長關系最為密切，男性的睪酮激素水平要遠大於女性，這也就是為什麼男性肌肉相對比較發達的原因。而生長激素，顧名思義，就是直接促進肌肉生長的激素，當然不僅僅是肌肉生長，小到細胞生長，大到我們身高增加，都離不開生長激素。而我們人體睪酮激素與生長激素分泌比較旺盛的兩個時間段是高強度訓練期間與高質量睡眠中。因此，睡眠質量要保障。反之，睡眠質量下降的話甚至熬夜，會使得健康男性的睪酮激素減少10~15％，同時生長激素也會分泌不足。

與此同時，另一種激素皮質醇，也受睡眠影響極其大。皮質醇是響應身體壓力而釋放的激素，其作用更傾向於分解組織(包括肌肉組織)，目的是為身體提供應對各種壓力情況所需的能量。當睡眠不足時，皮質醇會更加活躍，這樣肌肉更傾向於分解代謝。因此，好的睡眠也有利於降低體內皮質醇的濃度，提升肌肉蛋白質合成水平。研究表明，熬夜期間甚至是睡眠質量下降， 第二天皮質醇水平升高了37~45％，這對於肌肉生長來說是致命的。

所以，從上面來看，肌肉要想生長迅速，睡眠質量必須高，這樣才能更好的開源節流。

睡眠對於減脂的作用

我們減脂時最為關鍵的一個點之一是調控好我們的食慾，不至於在減脂期間飢腸轆轆的。當我們飢餓感無法控制時，減脂也就無功而返。而我們人體中重要的兩個食慾激素是瘦素與飢餓素，顧名思義，就是一個讓你瘦的激素，而另一個讓飢餓。這兩種激素除了受人體生物鍾調節外，比如飯前飯後，還受著睡眠的調控。睡覺不足會嚴重干擾人體的瘦素與飢餓素的平衡，從而導致讓你瘦的激素水平降低，反而是讓你飢餓的激素增加。這樣一來，第二天的食慾就不能很好的控制。這也就是為什麼睡眠質量下降時，夜晚更想吃東西或者人體第二天更傾向於高熱量的食物。加之，減脂期間熱量虧空，睡眠不足的話，人體就更加容易傾向暴飲暴食。

同時睡眠不足，還會影響第二天的訓練質量。換句話說，就是身體消耗能力的降低，如訓練時體能不足，沒有精神頭，無法進行高強度運動等。日常工作生活中，非運動消耗的減少，更傾向於坐那裡不動等。有研究發現 ，睡眠不足會使得第二天的能量消耗減少了20％還得多。 同時也正如剛才所說的，睡眠不足時，瘦體重與肌肉的生長與維持都變得不太現實了，隨著時間的推移，人體代謝率的下降，也會使得減脂更加困難。

最後，更為嚴重的是睡眠不足會影響胰島素敏感性。而當睡眠不足時，胰島素的敏感性便會下降30%以上，隨著時間的推移，會慢慢產生胰島素抵抗。血液中多餘的血糖代謝不掉，就會引起血糖的持續升高，脂肪便開始大量的合成與儲存。這其實就與高效減脂事與願違了。

好皮膚同時也依賴好睡眠

如果說睡眠對於男性女性的增肌減脂影響重大，那麼對於廣大的女性朋友來說，還可以起到維護皮膚質量的關鍵作用。經常晚睡與熬夜，天天敷面膜的作用真的不如一個美容覺來得實在。剛才說過睡眠質量低會讓人體的壓力激素皮質醇活躍，而皮質醇的猛增，會加速膠原蛋白的分解，這體現在皮膚上的就是皮膚乾燥沒有水分。同時睡眠不足還會降低人體的免疫系統，當人體的免疫系統下降時，除了無法保護人體的正常生理組織外，包括皮膚在內的很多組織都會受其影響，最為明顯的就是皮膚過敏，原因之一就是人體免疫系統的下降。反之，規律睡眠或者睡眠充足，人體生長激素大量分泌，這都有利於膠原蛋白的合成提升皮膚的潤澤度，皮膚細胞也可以在睡眠期間來修復與恢復肌膚活力。為了讓你的皮膚越來越有彈性，高質量睡眠與睡前營養一定要做好。

如何才能擁有一個高質量的睡眠

現代人的壓力水平很大，高質量的睡眠來之不易，但持續做到以下幾點，好睡眠也沒有那麼困難。

第一，一定要規律

人體有生物鍾，同時也有著很重要的晝夜節律，簡單說就是日出而做，日落而息，雖然不能入夜就睡，但也希望每天有規律的睡眠與晨起。時間長了，身體就知道了你的整體節奏，也有利於睡眠質量提升。當然，每天的睡眠時間還是要盡量保持在7~9小時之間，如果夜間達不到相應睡眠時間，中午補一覺的作用也非常明顯，無論對於提升工作效率還是身體健康都非常有幫助。

第二，光線非常重要

褪黑素是人體非常重要的激素，主要作用之一就是幫助人體進入睡眠。當光線暗下來的時候，人體更傾向於褪黑素產生。我們人體隨著夜晚時間段的到來，也會加大分泌褪黑素。但是當夜晚，特別是睡前光線還依然明亮的話，就不利於褪黑素的產生，同時也就不利用快速睡眠。所以，睡前臥室光線盡量調暗，同時遠離電子設備，避免刺激性的光源等，都有利於人體的快速進入睡眠狀態。

第三，飲食與運動

睡前飲食盡量以清淡為主，同時睡前可以喝喝牛奶，吃點香蕉等利於睡眠的食物，而且晚餐也要遠離刺激性的飲品與食物，這都不利於快速入睡。而對於運動，很多小夥伴習慣於晚上訓練 ，這其實不利於睡眠質量的提升，原因就是訓練後人體還過於興奮。對於訓練，晚上盡量以中低強度訓練主，同時睡前2~3小時盡量不運動，避免高強度訓練。除此之外，睡前可以多採用拉伸以及冥想等運動方式，來讓身體舒緩下來，快速進入睡鄉。

其他的方式還是睡前泡泡腳、沖個熱水澡，臥室溫度與濕度都適宜、避免噪雜的睡前環境等，都是為了讓身體的更放鬆，副交感神經更多的支配身體，從而提升睡眠質量。

寫在最後

好睡眠好身材，睡眠好了，飲食與訓練才能更好的發揮作用力。同時好的飲食與訓練也會影響睡眠質量。健身這個事情，也不是一蹴而就的事情，需要的不僅僅是熱情，更多的還是相關領域的知識體系。正確的方式加上高漲的熱情，才會讓你走的更遠。越努力，越幸運。大家加油，共勉。