我們訓練後，肌肉蛋白質的合成速率在幾個小時內會持續上升，達到峰值後然後下降。而達到峰值的時間大約就是在20小時左右的時候(具體時間因人而異，但差不多就是這個時間段左右)，而根據肌肉部位與訓練強度的不同，可能在48~72小時左右的時候，就會降到了訓練前的水平。也就是說，在肌肉蛋白質合成的期間，你要充分利用好這一段高速合成的時間窗口來進行營養補充也好，充分休息也好，總之就是盡量讓肌肉合成最大化，進而再進行第二次的刺激。但是，這里也要有所區別的是，新人的肌肉蛋白質合成持續時間會更長，大概的時間段是肌原纖維蛋白合成代謝的升高以及峰值發生在48小時內，而有訓練年限的則相對更短一些，這也就是為什麼新人進步相對快速的原因之一。

人體的恢復能力

肌肉蛋白質合成代謝是一方面，人體的恢復能力也同樣重要。這里涉及到的內容有兩點：一是肌肉撕裂與損傷，二是神經疲勞。

肌肉撕裂與損傷是指在經過力量訓練後，其實或多或少的都有肌纖維的損傷，如果輕微的撕裂與損傷，通過營養與休息等手段很快就可以對肌肉纖維的結構進行補充，進而修復這些細微的撕裂與創傷，而涉及到大的損傷，我們一般稱之為拉傷，則可能會持續相當長的時間，少則數周多則幾個月才能完全恢復。

而神經疲勞則是很多小夥伴最容易忽視的地方，也是很容易產生過度訓練的一個環節。當人體產生神經疲勞後，會使得在運動中從大腦或脊髓發出產生的各種信號減弱，身體的運動反饋不敏感，影響了運動神經元的興奮性，從而最終導致神經募集肌肉能力的下降。體現在訓練過程中就是不能完全有效的激活肌肉，因此，就不能在這些運動單元所控制的肌纖維上產生有效的機械負荷，從而減少了肌肉肥大的可能性。另一方面，神經系統的疲勞，還增加了運動損傷的機率。平時我們在訓練中，有時會感覺到”心有餘而力不足”，”今天練的不透”，”怎麼練怎麼感覺沒狀態”，以及”訓練時興奮不起來”等狀態，就可能已經產生神經疲勞了，此時多加注意休息是一個比較好的選擇。而一般的肌肉或者神經疲勞則可能持續48~72小時才能緩解與恢復，而訓練中如果採用過多的高強度訓練以及離心訓練，恢復的時間還會延長，因為會產生更大肌肉損傷與神經疲勞。

對於訓練頻率的建議

說了這麼多運動科學的內容，其實相關的研究數據也非常的多，但落實在個體身上卻又有很大的差異化，以下我給出了一些建議，希望對你有所幫助。

如果你是新人，通常是開始力量訓練還不足三個月時間，那麼我比較建議你一周一個部分訓練1次左右即可，可以給到你的訓練計劃建議，是一天推的訓練(如臥推，站姿推舉等)，一天拉的訓練(如硬拉，以及相關背部訓練的動作)，以及一天下肢(如深蹲等腿臀訓練)的訓練計劃。

而如果你是有著1年以上的訓練者，而且是營養休息都可以保證的前提下，那麼我比較建議一周可以兩個循環，也就是同一個部分一周2次的訓練方案，兩三天一個循環：一天推的訓練，一天拉的訓練，以及一天下肢的訓練計劃，然後休息一天後，一天推拉的訓練，以及一天下肢的訓練，然後再休息一天，開始下周的訓練。或者，也可以劃分成一天上肢，一天下肢，然後休息兩天，再一天上肢，一天下肢，休息一天，其中這兩次的循環，可以根據自己的目標，或以肌力為主，或以肌肥大為主，或以肌耐力為主。當然，如果你是以健美為主的肌肥大，那麼可能需要更為細致的分化訓練。

還有要注意一點的是，訓練頻率固然重要，但是比訓練頻率更為重要的是每次訓練強度與訓練容量。更大的強度更多的組數則需要恢復的時間會更長，適度的訓練與合理的營養休息會讓你肌肉蛋白質合成速率更高，反之，如果把握不好這個度，訓練過度或者營養休息不到位，那麼肌肉損傷與神經疲勞也會干擾神經募集肌肉信號的傳導來阻止肌肉的生長與維持。

加速身體恢復7種方法

訓練頻率，訓練強度顯然對於身體的刺激非常重要，但是人體與肌肉組織的恢復能力與速度也幾乎起了決定性的作用。訓練後，以下的7種方法可加快肌肉組織的恢復。

第一，碳水化合物與蛋白質組合

因為運動後有著很高的合成代謝能力，所以運動後的補充對於身體的恢復就非常關鍵，然而有很多人的誤區就是訓練後不敢吃東西，這樣實際上是加速了身體的損耗，並不是一個可持續的方案。而運動後，則建議補充碳水化合物與蛋白質的組合，一是補充身體因為訓練缺失的糖原與胺基酸，二是加速肌肉組織的合成代謝，這是因為胰島素與亮氨酸的組成能夠開啟肌肉蛋白質合成。

第二，睡前酪蛋白的攝入

睡覺前攝入酪蛋白也是有利於身體的快速恢復與肌肉合成。酪蛋白是在牛奶中發現的兩種蛋白質之一，另一種就是我們經常所說的乳清蛋白。而與乳清蛋白不同，酪蛋白是一種緩慢消化的蛋白質，進入人體後胺基酸的釋放速度會明顯下降，這就意味著酪蛋白會在數小時的時間內逐漸釋放到您的血液中。 這有助於人體在睡眠時或者長時間沒有蛋白質供應的時候，穩定提供肌肉組織重建和修復所需的胺基酸。 如果沒有酪蛋白粉攝入，可以通過牛奶來補充也非常不錯。

第三，充足的水分

充足的水分是很多人容易忽略的環節。肌肉蛋白質的合成代謝，除了依賴碳水與蛋白質外還嚴重的依靠水分的補給。充足的水分能夠將體內的代謝物以及其他廢物排泄出體外，因為這些代謝物會影響到肌肉的適應與恢復能力。而且當人體細胞失水時，蛋白質的生產速度會減慢，而蛋白質的分解速度卻會加快。同時增加飲水量可以導致更多脂肪的減掉。

第四，主動性恢復

主動性恢復是指的在完成每次訓練課後進行的低強度活動為主的運動方式，這也是加快速身體恢復的一個重要環節，如戶外散步、慢跑等。研究表明，主動性恢復有利於促進身體的血液循環，進而為目標組織更快速的提供營養並減少肌肉與關節的炎症反應。同時也有利於清除肌肉中的乳酸，減輕高強度運動後的酸痛感。

第五，放鬆與拉伸

利用外部設備如泡沫軸、按摩設備以及EMS等進行放鬆與拉伸是快速恢復的另一方法。大多都是以自我肌筋膜放鬆的方式。筋膜放鬆主要是減輕皮膚下方結締組織的僵硬程度，從而觸發人體的副交感神經以及讓筋膜組織重新有序的排列，恢復其應有的延展性。這樣的方法很大程度上減緩肌肉損傷以及延遲發作的肌肉酸痛等情況。

第六，充分的睡眠

如果說能讓身體最快速恢復的方法，那麼肯定是睡眠性價比最高。高質量的睡眠能夠讓人體產生修復肌肉的大多數激素水平與生長因子。如睪酮激素，生長激素等，同時也降低了人體因為訓練強度而產生的持續壓力激素皮質醇。同時在睡眠中，肌肉的合成也因各種激素的釋放水平增加而加速修復。

第七，減少不利因素

很多人喜歡運動後喝上一杯，認為這樣不會增加脂肪，其實可能會攝入與消耗水平差不多。但是更大的問題在於大量飲酒可能會削弱肌肉蛋白質的合成水平。有研究發現，飲酒會使骨骼肌細胞中的肌肉蛋白質合成減少多達20％。所以，合理的營養，同時減少各種飲食中的不健康因素也是加快身體恢復的重要內容，其他不利因素還包括深加工食品、高糖高油高鹽飲食以及菸草等。

寫在最後

對於初學的抗阻力訓練者來說，每周訓練一次或兩次特定的肌肉群就足夠了，這個時間段的身體特點是身體合成代謝能力強而訓練後需要更多時間恢復。但是，隨著訓練年限的增加，身體恢復的時間會縮短，則更建議採用兩個或多個訓練頻率來刺激增強肌肉生長，但前提也是需要營養與休息的強大支持。最後，我想說的是，單純老百姓訓練這個事情吧，還是因人而異，雖然現實中有這樣那樣的問題存在，但知曉了這些運動科學後，會讓你更為快速的達成你的目標。適合自己的才是最好的。越努力，越幸運。大家加油，共勉。