高蛋白飲食中，C羅特別喜愛的蛋白質食材是深海水魚，如鱈魚、箭魚、鱸魚和鯛魚等魚類，這也符合葡萄牙人的日常飲食習慣 ，而其它鍾愛的蛋白質食材則是牛排、雞胸肉或雞蛋等。對於碳水的要求C羅幾乎全部是全穀物食材為主，特別是早餐，會攝入大量的全麥類的碳水。而有益脂肪，則是依靠著鱷梨吐司、奶酪與深海水魚中的不飽和脂肪酸來補充。

至於其他的食材則是豐富多彩的新鮮蔬菜水果以及一些水、咖啡類的飲品，而像果汁、甜品以及紅酒從C羅的ins和一些報導的消息中，也經常會有出現，估計在生日聚會或日常重大的節日中才會少許攝入。

從這張照片來看，C羅對歐式早餐也是非常喜愛，早餐包括糕點，冷盤，歐洲奶酪和新鮮水果，以及拿鐵和果汁等。

C羅飲食的5大原則

C羅非常重視自己的飲食，良好的訓練必須與良好的飲食相結合才能造就出色的身體素質，日常飲食中攝入高蛋白飲食，富含全麥碳水化合物，新鮮的水果和蔬菜，避免吃含糖食品成了關鍵點。

第一，高蛋白飲食

有時C羅會每日6餐，根據實際的比賽或者訓練而定，但每一餐中都少不了優質蛋白質的存在。這也是C羅身體肌肉的維持與運動表現的關鍵點所在。C羅在比賽後，有著肌肉修復與身體恢復的需求，因此，充足的蛋白質能夠很好的進行著肌肉的合成代謝，以及身體的迅速恢復。同時，日常的訓練與健身，也離不開優質蛋白質的補充，而作為身體吸收率比較高效的深海水魚是個不錯的選擇。

第二，新鮮水果與蔬菜

C羅的飲食中，有著大量的蔬菜與水果，而且是新鮮的蔬菜與水果。這類食材不僅能夠提供大量的膳食纖維產生飽腹感幫助消化吸收，而且還對於維生素與礦物質的日常補充也是非常重要。同時，蔬菜與水果中含有大量的抗氧化劑等成分，也有利於平衡身體內因為訓練比賽過多引起的炎症反應。

第三，4~6餐

如果定期進行訓練，就需要保持較高的能量水平為身體提供更多的動力。有時C羅每天要吃6餐，以確保有足夠的能量進行高水平訓練與比賽，同時，少食多餐也有利於身體血糖的穩定，更容易的保持瘦體重與體脂率。

第四，復合碳水，避免含糖食品與酒精

C羅堅持攝入全麥或全麥等健康食品，還有一些豆類、藜麥等，在運動後也會偶爾吃一些米飯。全穀物的碳水，絕大部分都是緩釋碳水，有利於運動中能量的持續供給。但是含糖的飲料、甜品或其它零食，C羅會盡量避免。高糖飲食會使得身體增加多餘的脂肪以及代謝水平的下降，同時酒精類飲品也會避免攝入，取而代之的是水或咖啡等飲品。特別是飲用水，C羅會大量補充，這對於整個運動狀態的提升非常有幫助。

第五，營養補劑

除了日常飲食外，他還會及時補充一些蛋白質奶昔，保護關節的補劑以及一些維生素補劑等，因為日常訓練與比賽強度比較大，所以對於關節的磨損以及身體內微量元素的消耗也是比較大的。像他這樣高水平的運動員，日常補劑的攝入對於提高運動表現以及自我身體的維護非常重要。

對於大眾健身的指導意義

其實C羅的飲食結構也同樣也可適用於大眾健身，他的飲食結構不僅是競技運動的需要，也同時是健康生活方式所倡導的。我們從C羅的飲食中也可以歸納出以下幾個方面：

第一，建立食物庫

C羅的飲食看似靈活隨機但更多的是有一個適合自己的食物庫，這樣會有利於身體對於食材的適應性。我們平時增肌減脂，也推薦建立一個屬於自己的食物庫，這樣不至於忙碌起來，食材的選擇出現盲目性。而且食材相對固定後，對於熟悉食材的各種營養素的配比也會慢慢了解，更有利於未來飲食的安排與量化。當然，食物庫的建立，也未必全部是健康干淨的食材，稍微加入一些平時自己喜歡的零食等，也有利於飲食的可持續性，當然不太健康的食材的比例要低一些。避免喧賓奪主。

第二，膳食均衡

我們很多小夥伴在增肌減脂的過程中，容易產生最大的問題就是營養元素的偏薄與缺失。比如增肌的重蛋白質輕蔬菜水果，減脂的呢，不敢攝入碳水與脂肪等。而C羅的整個膳食中，各個營養素相當的平衡。營養素的平衡是指各種營養素要全面，碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素、微量元素與水等都不可缺少同時還需要按一定比例去攝入。唯有營養素全面平衡後，身體才會正常運轉，增肌減脂的效率才會高，而且在這個過程中，身體會慢慢處於良性循環的狀態。反之，身體健康則存在隱患，即使短暫達到理想目標後也不利於後續的發展。

第三，飲食結構

各個營養素的比例也是非常重要。C羅的飲食結構以高蛋白飲食為主。而針對我們大眾健身也同樣適用。蛋白質無論對於增肌還是減脂都有著重要意義。增肌時，蛋白質是肌肉的重要組成部分，減脂時，充足的蛋白質能夠維持住瘦體重，避免肌肉量的流失，從而能夠加速脂肪的減少。一般來說，推薦增肌時每日每公斤體重1.5g左右的蛋白質攝入，而減脂時則可以提高到1.5~2g左右的優質蛋白質的攝入。而碳水的比例不建議過低，大眾健身碳水每天攝入量占整體熱量的45~55%之間即可，選擇的碳水以復合碳水為主，如糙米、燕麥、玉米以及其他全穀物的碳水等。在這里也同樣強調有益脂肪的攝入，推薦脂肪的攝入比例占全天熱量的20%左右即可，推薦的食材以堅果、蛋黃、三文魚或者橄欖油等。

蔬菜與水果在整個健康生活方式中也非常關鍵，起到了潤滑劑的作用。蔬菜每天至少攝入500g左右，最好是深色蔬菜為主，而水果則350g左右即可，水果則是莓類水果是首選。蔬菜與水果不僅能夠提供全面的維生素與礦物質，而且對於身體炎症的平衡與消除還有著更為積極的作用。

第四，避免不良習慣與飲食

很多時候，我們在飲食中只要移除一些不良習慣，身材就會發生很大的變化。在整個生活方式的改變中，也比較推薦先進行不良飲食習慣的糾正，再慢慢加入良性的部分。比如，減少垃圾食品的攝入，減少在外就餐的機會，減少高糖高油高鹽等深加工食材的攝入，同時慢慢加入新鮮蔬菜水果等食材，避免熬夜，避免含糖飲料、碳酸飲料以及菸酒等。行為習慣的改變是一個長期的過程，也不要急於一時，慢慢向著健康生活方式的方向去努力即可。

結束語

以前C羅在皇家馬德里時，那裡的工作人員喜歡用「瑞士手錶」來形容C羅的自律性，如今這只手錶一直走得很精準，而且會一直走下去，其中科學的營養膳食功不可沒。而我們大眾健身雖然沒有必要走的那麼精準，但大方向不能錯，這樣，收獲的不僅是健康的生活方式，還有理想的身材。飲食，說到底，更多的還是一種生活習慣的體現，適當收斂才會更加自由。大家加油，共勉。