慢性疾病

同樣是由於年齡的問題，由於肌肉質量下降，身體代謝能力也會衰退，而這也正是中老年人群中胰島素抵抗和2型糖尿病的主要驅動因素。胰島素抵抗是由於人體細胞對於胰島素的敏感性下降，從而身體利用血糖的能力隨之降低。當胰島素產生抵抗時，細胞也就無法高效利用葡萄糖供能，隨著時間的推移，就會慢慢發展成2型糖尿病。而改善胰島素抵抗最為有效的幾個方法就是合理的飲食、更多的運動，包括力量訓練，以及好的睡眠狀態等。而50歲後的人群，真正科學做好的卻不多。同時，50歲後其他慢性疾病也是或多或少的會找上門來，諸如許多其他心血管疾病如心髒病等以及關節炎，都一定程度上與沒有規律的力量訓練有關。

精神健康

女性更年期的焦慮狀態，老年人有著這樣那樣的疾病或孤獨感以及睡眠質量降低，都會產生一些慢性的壓力。這些壓力的產生，會導致身體內的慢性炎症反應的加劇，從而會刺激人體的免疫系統，這樣不僅容易生病，還會使得身體更傾向於囤積脂肪，以及肌肉的分解流失等，再加上身體消化系統退化，飲食結構與營養不科學，從而更加速了身體的衰退。

力量訓練的積極作用

然而好消息是，上述的很多的問題，都是可以通過運動來改善的，特別是50歲後這個年齡段容易忽視的力量訓練。

力量訓練是指通過自身或者外部負荷作用於身體而進行的訓練。因為當有外部阻力作用於身體時，身體會承受更多壓力產生更多激素水平的變化，從而強化與推動骨骼，再加之相關營養的攝入從而使得骨骼更為健康，同時，由於外部作用力的刺激，人體的肌肉衰退速度也會相應的放緩。肌肉意味著什麼？肌肉就意味著年輕與活力。而且女性更年期時的各種不適狀態，也可以通過力量訓練以及有規律的運動來大大緩解。雖然肌肉骨骼質量的下降是大趨勢所在，但是可以通過力量訓練來延緩這一過程。

力量訓練不僅可能維持骨骼密度，同時還有利於身體代謝水平的健康。大家都知道，有氧運動能夠提供人體心肺水平，降低患心髒病的風險，但是力量訓練同樣可以達到提升心血管健康的作用，因為在整個訓練中，強度要大於一般有氧運動，氧氣的消耗量也會低，從而對於身體的循環系統以及心肺系統也有一定的要求，而且在力量訓練後的過量氧耗，也會不斷的改善身體成分。同時，肌肉的存在也會幫助身體代謝與儲存更多的糖原，胰島素的敏感性也會因為肌肉質量的提升而提升。這兩者存在一定的相關性，而且經常進行力量訓練，身體代謝多餘脂肪與血糖的能力也會上升。

在情緒方面，現有數據都證實了有氧運動和力量訓練都可以改善人體認知功能，例如記憶，注意力和人們執行任務的能力，以及力量訓練可以更好的促進血液循環，保持細胞健康水平，並減少身體炎症與抗衰老，提高情緒狀態改善睡眠質量。當然，這里並不是說力量訓練要好於有氧運動，只是在訓練安排的過程中，希望把有氧運動與力量訓練一並安排進訓練計劃中去，這樣，無論是心肺還是肌肉骨骼都會得到強化與管理。

力量訓練的建議

第一，學習正確的動作模式

50歲後的人群不同於年輕人，大多都有著體態上的問題，因此，學習正確的動作模式就顯得特別重要。正確的動作，不僅可以改善關節相關的炎症問題，矯正體態，同時神經肌肉控制能力也得到了增強與改善，換句話說，就是你的動作更安全更有效率。當整體動作流暢時，力量訓練才會讓你更加健康，反之，不正確的動作模式，大機率還會引發運動損傷，讓本來身體就不太健壯的中老的人，更容易受到傷害。動作模式始終應該放在第一位，認真的學習，不要認為力量訓練很簡單，實際上是與其他學科一樣，需要付出時間與精力去學習的。如果可以的話，請老師或者教練員教授是比較安全與有效率的。

第二，循序漸進的加載負重

剛才說過，力量訓練之所以相對高效，就是因為可以通過外部負荷的加載來讓身體承受一定的壓力，進而促進身體內部激素的變化。但是加載負重也是需要循序漸進的來進行，而不是盲目的進行負重。如果一味追大重量或者追求速度而盲目訓練的話，特別還是在動作模式不標準的前提下，那麼產生運動損傷的機率還是相當大的，50歲後的人，運動一定要謹慎行之，受傷一次其實恢復的相當慢，原因也是激素水平的下降有關。所以，既然選擇力量訓練，就要科學的進行訓練，同時要清楚自己的計劃與目標。

第三，全面的訓練內容

50歲後的人群訓練，除了要有肌肉力量的訓練，還要有著平衡性、柔韌性以及關節靈活性的一些訓練內容，這些可以更好的把訓練成果遷移到日常生活當中去。因為隨著年齡的增長，摔倒跌倒的機率會越來越大，因此，日常訓練中，也有必要針對一些特定的年齡特點而設計一些訓練內容，如核心訓練強化，單腿動作的模式、加大拉伸時長以及一些身心運動。也就是說訓練內容不要太單一，全面但也要適合當下自己的能力與狀態。

第四，重視飲食中蛋白質的數量與質量

即使你不能很好的執行力量訓練，但也要能夠把飲食盡量管理起來。隨著年齡增長，消化吸收能力會下降，會更傾向於吃一些容易消化吸收的麵食。其實對於碳水的選擇，應該以粗糧與固態的食物為主，盡量減少流食與精細碳水，當然這也是針對健康人群的一些建議。而對於蛋白質則更應該重視起來，中老年人普遍蛋白質攝入不足，而蛋白質又是肌肉組織的重要組成部分，同時足量的蛋白質還能夠延緩肌肉的衰退。所以日常飲食中，請加入一些優質蛋白，如魚、海鮮、牛肉以及蛋白等，甚至可以通過乳清蛋白粉來補充。建議，每天每公斤體重至少1g優質蛋白，如果運動強度大，則建議補充到每公斤體重1.2~1.8g。

寫在最後

無論你現在多大年齡，任何時候開始運動都不會晚。運動，特別是力量訓練，對於肌肉減少症非常重要。盡管有氧運動也很重要，但力量訓練在對抗衰老過程中已顯示出更多的好處，並且也是老年人中保持身體活躍的另一種非常有效的運動內容。所以在平時的運動中，也盡量將兩者相結合，這樣身體才會得到最大的益處。最後，祝大家都有一個好的身體。越努力，越幸運。大家加油，共勉。