有很多女性朋友減脂減得最後例假紊亂了，甚至出走。這是為何？說到底，還是飲食的問題，節食或者變相節食，從而造成了熱量攝入的嚴重不足。當人體熱量嚴重不足時，我們的人體的熱量供給會首先維持人體心跳、呼吸以及人體基本特徵的能量需求，而對於人體相對不重要的生殖等系統的能量供給會相對滯後。這樣，就會間接的影響女性的生理周期。從科學的角度來看，就是由於下丘腦 – 垂體 – 腎上腺(HPA軸)受熱量水平影響非常大，當HPA軸出現問題時會導致下丘腦閉經，從而使得女性相關激素水平分泌量下降，如黃體生成素(LH)，卵泡刺激素(FSH)，雌激素，黃體酮等，從而導致例假紊亂，甚至中斷。

第三，骨質疏鬆

大約35歲左右開始，女性的骨骼密度開始走向下坡路。而其中很重要的一條因素就是雌激素分泌水平的降低。簡單說，當人體營養不足，或者不好好吃飯時，會更加快雌激素水平的下降。而在骨骼密度健康的表現中，雌激素有著抑制破骨細胞的能力，而當破骨細胞比成骨細胞更加活躍時，骨骼密度的流失會加速。所以減脂從表面上來看是減去多餘脂肪，但是不科學的減脂，則同時也會導致骨骼密度與強度的降低以及改變其骨微結構等，加大產生骨質疏鬆的機率，以及身體素質的衰退。表面上看得見的是盲目減脂反彈，看不見的是骨骼質量的一並下降。最後，得不償失。

第四，情緒問題等

飢餓、睡眠質量下降都是對於身體的一種壓力。而這種壓力又會造成情緒焦慮煩躁、坐立不安以及皮膚長痘等問題。隨著時間的推移就會形成一種惡性的循環。盲目減脂，身體壓力增加，上面說的一些問題就會接二連三的出現，但很多小夥伴並不會了解到問題起因，只是感覺方方面面都不爽。究其原因還是體內的壓力激素皮質醇分泌量過大的因素。當這種激素調控不好分泌量過大時，會造成脂肪越來越難減從而產生向心性肥胖，同時肌肉組織更傾向於分解代謝的狀態。而好好吃飯，科學運動，規律睡眠正是緩解這一壓力的最重要的方法。但事與願違，大多數小夥伴的操作都是盲目的。

如何才能科學高效減脂

知道了盲目減脂可能會產生這麼多的問題，那麼就必須了解一些基本的知識點，雖不能起到決定性的作用，但是也能夠給你指明一些前進的方向。至少讓你減脂下來後，不反彈而且健健康康的。但可能缺點只有一個，就是沒有你想像的那麼快，畢竟你也不是一天胖上去的。

第一，思路清晰

所謂的思路清晰，指的是減脂並非一個簡單的體重變化，更為重要的是生活方式的改變。你的形體你的健康程度很大程度上源於你的生活習慣的選擇。所以，建立良好的生活習慣是根本。生活習慣有哪些呢？飲食結構上，五穀雜糧、雞鴨魚肉，蔬菜水果以及奶製品什麼都不能缺；運動上來說，雖說運動可以加速減脂的過程，但運動更多的是提升你的身體素質與生活品質；同時，希望你保持良好的睡眠與情緒，可別小看了這兩點，同樣會對你的減脂進度產生重大影響。總之，減脂是一個涉及你生活方方面面的事情，如果有一樣沒有做好，那麼減脂會相當累不說，而且影響減脂進度與影響。換句說話，你的生活方式好了，你的形體也不會差到哪裡去。好的生活方式建立需要時間，給自己減脂的時間也盡量寬松一點才好。

第二，尊重科學

每個人一減脂，都想極速的看到變化，看到改變，但是前提也要尊重科學。減脂的科學有三點：一是我們減脂，要減去的是身體中的多餘脂肪，而不是體重稱上的數字，身體成分的改變更為重要。也就是說，減脂就是要盡量保留瘦體重的前提下去減去多餘脂肪。二是，減脂不要操之過急，科學的數據是每周減去0.5~1kg體重為一個比較理想的范圍，過快的減脂速度，很容易導致反彈與皮膚鬆弛。三是，在你減脂的過程中，監測的數據不希望是體重數字，而是體脂率與腰臀比，這兩個數據是比體重稱上的數字更讓你健康的同時，也會讓你看起來更好。

第三，飲食結構

減脂不是節食，不是大幅度的縮減熱量，而是以調整飲食結構為主，同時科學的設置熱量缺口。熱量缺口建議設置在300~500大卡為宜，過大的缺口，隨著時間的推移，大機率就會出現上述所說的問題。同時每天的熱量設置好後，也盡量做到膳食均衡，大概的標准就是碳水化合物占全天熱量的45~55%左右，蛋白質占到20~30%左右，而脂肪則要占到25~30%左右，當然，蔬菜每天也要吃夠數量，建議不低於每天500g的水平，以及水果也要達到350g左右。那些，害怕吃碳水，談脂肪色變，減脂過程中嚴重缺乏蛋白質與蔬菜的小夥伴，大機率最後不是反彈就是嚴重營養不良。減脂要科學，要健康，要減的漂亮，這才是有意義的去做一件事情。

第四，動作模式

很多小夥伴在減脂的時候都喜歡配合著一些運動來進行。當然，這樣的思路是好的，但以下的建議你也參考一下。女性有著比男性更為復雜的激素水平，因此，希望女性利用好生理周期去規劃你的運動，比如前半個月，特別是第7~14天，以力量訓練為主，同時這個時期身體也有著更高的胰島素敏感性，因此，可以多攝入一些碳水，簡單說，就是多吃多練上力量。而到了後14天，則胰島素敏感性下降，適時的可以減少碳水的攝入量，但恰恰此時又特別想吃東西，這個時候，則需要稍微克制一下，同時訓練也可以調整以有氧運動為主的訓練模式。同時，女性在運動減脂的過程中，更希望你能夠重視力量訓練，一是更緊致更有形，二是力量訓練會延緩你骨質的疏鬆。

除此之外，女性有著比男性更高機率的體態問題，比骨盆前後傾、X、O型腿等，因此，在進行力量訓練或者跑步前，最好建議先評估矯正體態後，再進行相關的強化訓練。無論如何，初學者或者運動初期的人群，都應該以動作模式為第一訓練目標，而不是急於求成，如減去多少體重，負重多少以及拼次數與拉體能等。動作模式不對，基本上運動損傷的隱患就已埋下了。有時減脂過程中，半途而廢的減肥的人群，應該慶幸關節類的運動損傷會減少很多。總之，一句話，運動不簡單，無評估不訓練，以及動作模式與質量要先行。

第五，情緒與睡眠

不要單純的認為飲食與運動做好了，你的減脂效率就會高，剛才說過好的生活方式，同樣離不開規律睡眠與良好的情緒。睡眠與情緒對於你身體成分的改變是要大於你的飲食與運動的，而且如果情緒與睡眠不好，那麼大機率飲食與運動也發揮不了其應該有的作用。反之，飲食、運動、睡眠與情緒都平衡了以後，那麼你的減脂效果事半功倍，減脂效率也會提升很多。如果減脂的你重視飲食與運動的話，那麼希望你更加關注情緒與睡眠。

寫在最後

女性減脂別盲目，每一點都要盡量的去做好，只有思路清晰才會減的有效率。採用不科學的方法去減脂，大機率會反彈以及身體會受到傷害。同時，再次減脂時，會比先前更加困難。有時，我們進入到一個新的領域時，一定不要自以為是，更多的應該是虛心的學習，這樣才能避免彎路，避免走太多的坑。只有這樣，才是一個理性的減脂思維。最後，希望大家都有一個傲人的身材以及健康的體魄。越努力，越幸運。大家加油，共勉。