對於絕大部分人來說，每日鋅的需求量約7~11毫克即可，牡蠣、動物肝髒以及紅肉里都有大量的鋅，此外雞蛋與海鮮中也有大量的鋅存在。一般來說，大部分人只要每日蛋白質補充到位，並不會太缺鋅。但是素食者、低蛋白飲食或者老年人除外，需要特別注重一些。

鎂

鎂支持300多種酶反應以及在全身600多種細胞反應中使用，這種必需礦物質有助於骨骼健康以及大腦，心髒和肌肉的正常功能。但是，可以不夸張的說，日常生活中的大部分人鎂都是缺乏的，而增肌減脂的人則相對更加缺乏，特別是胰島素敏感性差的人或是糖尿病患者，幾乎無一例外。鎂的補充能夠很大程度上改善血糖血壓的水平。

實際上，現在大家都在強調補鈣，但是鈣鎂不分家，沒有鎂的參與，鈣想要發揮實際作用，難度也非常大，特別是在骨骼密度提升這方面。另外，鎂對於提高肌肉收縮、減緩運動後的疲勞以及神經肌肉抽搐和痙攣都有很積極的作用。同時，鎂在女性月經期間的疼痛緩解以及提升每個人的睡眠質量都有非常大的幫助，這些都會降低身體的壓力水平，從而有利於健身效率的提升。所以請重視鎂的補充，如果你覺得補鈣重要的話，那麼補鎂將是更為關鍵的一個事情。

每日鎂的補充量大約在300~500毫克左右，海藻、菠菜等綠葉蔬菜以及某些豆類、堅果、南瓜、南瓜子以及牛油果中都有大量的鎂元素，其中紫菜是含鎂量最高的食材。

鐵

減脂時，很多小夥伴吃水煮雞胸，或者以雞肉海鮮為主，從蛋白質補充的角度來說，或許沒有問題，但是飲食結構中紅肉類的缺乏會導致鐵元素的攝入的減少。缺鐵是在減脂人群中經常發生的現象，有的甚至出現了缺鐵性貧血等身體問題，這大多都是減脂時營養素的嚴重缺乏所導致。而鐵元素對於減脂的作用主要是體現在能夠將氧氣高效率的帶入細胞與肌肉中，而細胞與肌肉中健康充足的氧氣水平又會有利於脂肪的燃燒，加速脂肪氧化過程，從而提高減脂的效率。同時，紅肉攝入的缺乏，也會使得另外一種營養素缺失，那就是肉鹼，這是一種在脂肪氧化過程中將長鏈脂肪酸運輸到細胞的線粒體過程，而線粒體是脂肪氧化的工廠。如果肉鹼缺乏，那麼脂肪酸的供能就會下降，減脂從而變得困難起來。紅肉中有著大量的肉鹼存在。一般來說，缺鐵的同時，肉鹼也會缺乏，所以減脂效率會下降。鐵元素的補充在瘦肉，菠菜，豆類和貝類中比較多。營養不均衡或者攝入不足，以及老年人與素食者，需要特別注意鐵的補充等。

維生素B族

維生素B族是由8種基本的維生素B組成的，每一種維生素B的存在與否都會影響我們人體的正常機能。因為維生素B族是水溶性的而不是脂溶性的，所以無法儲存在我們的體內，因此需要我們每天從日常的飲食中獲取。盡管我們人體每天對於維生素B的需求量並不大，但足以對我們的食慾、視力、皮膚、神經以及紅細胞的形成等產生重大影響。比如當人體內維生素B6或B12缺乏時，我們人體的血液就無法攜帶足夠的氧氣，從而可能會導致貧血等問題。而對於肌肉生長特別重要的維生素B2，又叫核黃素，其作用則是分解我們人體攝入的各種營養素，促進細胞生長以及功能方面發揮著關鍵作用。而維生素B7(生物素)則在三大營養素(蛋白質、碳水化合物和脂肪)的代謝過程中起作用，並幫助細胞生長等。還有維生素B5，泛酸，則對製造與分解脂肪至關重要。

而維生素B族的來源則是非常普遍的，大多存在於許多動物蛋白質來源的食物中，如肉、魚、雞蛋、牛奶和豬肉中，以及植物性食物中也含有維生素B族，綠葉蔬菜、豆類、全谷類和堅果等。一般來說，膳食均衡的人並不會缺乏維生素B族，倒是以下人群需要特別注意一些，如採用不正確減脂方法的人，素食者、經常喝酒抽菸的人、孕婦、以及老年人或者患有消化系統疾病的人等。

維生素D

現代生活中最垂手可得的維生素D，往往卻最為缺乏。有時不得不感嘆人生就是這樣戲劇與無奈。先說補充方式，每天至少暴露在陽光下15-20分鍾曬曬太陽即可，其作用與帶給你的身體好處遠大於你想像。維生素D指的是固醇類中的一組化學物質，包括維生素D1(鈣化醇)，維生素D2(麥角化鈣醇)和維生素D3(膽鈣化醇)。我們平時說的維生素D指的是維生素D3，是在陽光的影響下在皮膚中合成的，或與食物一起提供。一般來說，皮膚合成可以滿足每日80%以上的維生素D3的需求，而食物中維生素D3的來源，深海水魚是最佳飲食來源，同時奶酪和黃油中也含有大量維生素D3。

文章一開始講的鋅是胰腺中”β細胞”分泌胰島素所必需的，而且還可以幫助人體細胞響應胰島素而儲存葡萄糖。但是，還有一個對胰島素起重要的微量營養素就是維生素D。維生素D有助於防止分泌胰島素的β細胞受到炎性損害，並且這種微量營養素會在人們攝取營養和產生胰島素時需求不斷增加。維生素D含量低則會影響胰島素信號的傳導，然後與肥胖、胰島素抵抗以及糖尿病，包括妊娠糖尿病的風險增加都有關。當然，維生素D的缺乏還會導致骨骼密度的降低等問題。

補充建議

以上，就是增肌減脂過程中經常被忽視的微量元素。其實在日常生活的補充中，一下子要全面補充也不太現實。但只要做到膳食均衡就可以解決大部分的問題，同時更多的要求還要做到攝入的食材新鮮以及多樣化，這樣才能更好的且全面的補充各種營養素。同時，個人並不建議採用補劑的形式攝入各種維生素與礦物質，因為數量的關系，可能攝入人體後會相互抑制且發揮不了應該有的作用。當然，確實需要補充，也請在醫生的指導下進行。其實容易忽略的微量元素還有維生素C，也非常重要，因為足量的維生素C能夠降低體內的壓力激素皮質醇的濃度，因為現代人確實慢性壓力太大了。

寫在最後

飲食的學問其實還是很大的，以前是吃飽現在則在吃好吃得科學。所以，運動科學中的很多營養知識，不僅可以指導你增肌減脂，同時也能夠對於日常生活的營養飲食進行相關的指導。當然，飲食也只是整個生活環節中的一個點，更多的是要做好全面的平衡，如運動、睡眠以及情緒管理等。還是那句話，懂得的運動科學知識越多，也就越有利於自身目標的實現與身體的健康的提升。越努力，越幸運。大家加油，共勉。