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早晨空腹運動可行?行,也不行!4點建議,助您高效空腹晨練

在很長一段時間內,我也深信不疑的認為早晨空腹運動是減脂很高效的一個方法。但隨著不斷的學習與知識的持續更新,好像空腹有氧或者運動,也沒有傳說中的那麼有優勢。反而從減脂的可持續性的角度來說,整體的一種平衡才是關鍵所在。那麼,空腹運動到底有沒有作用呢?回答是:因人而異,同時也要與全面的運動營養等搭配好,才會起到理想中的效果。所以說,空腹運動並非那麼簡單。今天的話題就來聊聊早晨空腹運動的一些內容,希望你看完後,能夠合理安排自己的晨練,讓其更有效率。

閱讀完本文,您會收獲以下三方面的內容:

  • 早晨時的身體激素水平狀態
  • 早晨空腹運動對於脂肪與肌肉的影響
  • 早晨空腹運動的建議

早晨時身體激素水平狀態

我們說,無論你增肌還是減脂,其實都是通過外界手段來作用於你身體內部的激素水平。激素水平的高低幾乎決定了你身體的狀態與形體。而你要想早晨空腹訓練,也是需要先了解早晨時身體激素水平的狀態如何,知曉身體運行特點再去因勢利導的實踐,才是聰明的做法。

我們人體是受晝夜節律的調控,而這個晝夜節律又受大腦中的視交叉上核來支配,視交叉上核通過視網膜感受到的外界光源信號後,會向我們的身體傳遞不同的信號,並告訴身體此時應該做什麼事情,其中我們人體中的激素水平高低也受其控制與影響。

而與早晨訓練相關的激素,包括皮質醇與睪酮激素都與晝夜節律的調控相關。我們都知道持續的高水平分泌的皮質醇是更傾向於肌肉分解代謝的,同時還傾向於囤積脂肪;而睪酮激素則是肌肉合成激素,同時高水平的睪酮激素還有利於脂肪分解代謝。如果想高效減脂,請有必要了解這兩個激素水平在早晨的運行規律?早晨起床,皮質醇是一天當中分泌水平次極高的時間點,最高點是在早上8,9點左右的樣子, 而同時這個時間點睪酮激素水平分泌量也是比較大的。這就產生了一種矛盾,一邊是高皮質醇,一分是高睪酮激素,其實身體就是這樣相互制約的。如果這個時間點運動,不注重方法以及忽視訓練後營養補充的話,皮質醇可能在身體中的濃度會更高,因而運動效果也就不會很理想了。所以,晨練可以,但要講究科學的方法。

早晨空腹運動對於脂肪與肌肉的影響

之所以大家喜歡空腹運動,我想大機率是時間相對合適或者消耗脂肪效率高?也的確如此,早晨空腹訓練,脂肪無論是分解程度還是氧化能力都要高於非空腹的狀態,但同時也不是你想像的那麼簡單。

空腹運動利於減脂的因素

脂肪分解最高效的狀態就是最大化腎上腺素分泌,最小化胰島素分泌的狀態。而經過一夜10小時左右的空腹狀態,人體因為供能需求,整體血糖水平很低,胰島素水平也就非常低,脂肪代謝效率就會高。因為胰島素是脂肪合成代謝激素,同時高胰島素水平也會抑制脂肪分解,所以當胰島素水平低時,脂肪的利用比率在上升,因而早晨空腹運動脂肪的利用效率是很高的。從更細節的角度來說,運動會促進腎上腺素等激素分泌,可以加速脂肪的分解,而且在整個空腹晨練過程中,脂肪酸的再脂化效率也非常低。再脂化簡單說就是脂肪組織分解成脂肪酸後進入血液組織中,有相當的機率會被重新再合成甘油三酯,也就是再放到別的脂肪組織中去。而空腹晨練時,這個機率會下降很多。最後,脂肪酸進入線粒體(線粒體是脂肪氧化的工廠)被氧化才能完成最終離開你身體的過程,而這個氧化過程中,又需要跨膜轉運後進入線粒體。當體內血糖水平比較低或者飢餓時,有一種叫鹼脂醯轉移酶的酶就比較活躍,能夠幫助長鏈脂肪酸進入線粒體。這樣從胰島素與脂肪分解的角度來看,早上空腹訓練減脂效果就非常好了。

空腹運動不利於減脂的因素

但是同時你要知道,當人體血糖水平比較低時,很多應激激素就會產生,來對身體進行”自我保護”。比如皮質醇會上升,剛才說過這是一種更傾向於分解代謝的激素,而且這種過量的壓力激素會對人體的肌肉,神經以及免疫功能都會產生負面影響。所以,從這個角度來說,又不太建議空腹晨練。其實,你空腹晨練時,頭暈眼花時的狀態,就是血糖水平低,皮質醇水平高的不良影響,同時也是身體自我保護的一種機制。高強度訓練,會讓皮質醇上升的非常快,特別是在早晨時分。注意,這里還要清楚的知道一點就是,這只是身體當下脂肪的分解消耗狀態,而早晨空腹運動後的剩下的20多個小時里,身體會進入一種”補償模式”,即用更少的脂肪作為供能的來源。同時也有研究數據證明了這一點【1】,2014年,Schoenfeld等人招募了健康女性20名,為期4周的空腹有氧與非空腹有氧的實驗,並且飲食受控的情況下,最後的實驗結果就是體重、體脂率都變化不大,幾乎沒有差別。

空腹運動對於運動表現與肌肉質量的影響

而對於肌肉或者運動表現來說,有很多人說空腹運動會影響運動表現或者掉肌肉。怎麼說呢?因為對於運動表現來說,多數項目利用身體中糖原比例是相當高的,早晨空腹體內糖原儲備的減少,短時間的運動,可能還不太會影響運動表現,但是隨著時間的推移,如果沒有補給的話,大機率會嚴重影響運動表現。而是否會影響肌肉大比例的分解來說,則是另一回事。運動強度的高低,會影響皮質醇分泌的高低,皮質醇高會使得肌肉組織更傾向於一種分解代謝狀態,再加上早晨皮質醇就處於一種接近峰值的狀態,這更使得肌肉傾向分解成為大機率事件。但是這也只是單純從晨練這個時間點來看問題,更多的肌肉蛋白質合成與分解的狀態關系,營養攝入也可以起到幾乎決定性的因素。

也就是說,運動後,如果你不及時補充營養,那麼大機率運動會造成身體更傾向於肌肉蛋白質分解代謝,反之,營養到位,肌肉則會處於合成代謝狀態。這個觀點與減脂是一樣的,短時間內的運動減脂,並不能說明什麼,只有一段時間內的脂肪分解代謝大於合成代謝,減脂才是有意義的。說到底,減脂的底層邏輯還是熱量虧空,增肌的底層邏輯還是肌肉蛋白質的合成代謝。只不過執行的准則與細節,是在基於底層邏輯的基礎上又豐富了很多內容,如訓練類型、訓練強度、飲食結構、膳食均衡、睡眠以及壓力狀態等。

早晨空腹運動的建議

說了那麼多的理論與數據等,是不是感覺到空腹運動也沒有想像中的有優勢,搞不好,脂肪減不了多少,還會導致瘦體重流失加劇。下面給出了一些空腹運動的一些建議,或許會有收獲。

第一,運動時間

從運動時間角度來說,我個人認為除非你鍾愛早上運動或者就是擠不出來別的時間去運動,那麼早上或許也是一個不錯的選擇。但你也要了解到早晨訓練,可能限於糖原水平的制約,運動強度是很難提上來的。雖然高強度訓練後會有過量氧耗的”減脂福利”,但確實不太適合空腹來做這個事情,特別是訓練經驗不足,體能相對比較差的小夥伴。

第二,運動強度

空腹訓練,建議以中低強度為主,如果你訓練經驗與年限不多,那麼直接選擇從低強度開始即可。剛才說過,太高的強度會讓身體內的皮質醇水平上升特別快,而訓練強度的控制能延緩皮質醇上升的速率,同時即使運動強度低的情況下,也不建議把運動時間拖的太長,時間過長,身體的壓力水平一樣會很大。空腹晨練,一般來說,30~40分鍾中低強度為宜。而高強度訓練則可以選擇放在周末下午時間段進行。同時,早晨訓練,因為溫度比較低,也請做好熱身與運動後的保暖工作,好的熱身能夠讓身體溫度提升避免拉傷,而運動後的保暖則會避免著涼感冒等。

第三,營養補充

訓練其實只是對你身體的一種刺激,而使得你真正增肌還是減脂的內容是運動的營養補充。早晨空腹訓練後,血糖水平會更加低以及脂肪也會消耗的比較多,切不可不吃或者吃得蛋白質數量不夠。相對靠譜的做法是早餐中可以攝入一天當中30%左右的碳水,這其中可以包括復合碳水與精細碳水的組合,這樣便有充足的能量來維持一上午的血糖水平的穩定,同時,也不用擔心我早晨空腹運動白練了,因為此時碳水的攝入更多的是補充了身體內先前的糖原的缺失狀態,存儲為脂肪的機率並不高,當然,你如果在減脂期間,一樣需要計算好整體的熱量水平才好。而且豐富的蛋白質食材也要充分的攝入,建議20~40g的優質蛋白質水平是身體所需的。除此之外,健康的早餐,還應該包括蔬菜、水果以及奶製品等。還有非常重要的一點,碳水與蛋白質的組合還能夠有效的降低身體內壓力水平,讓身體重新進入合成代謝狀態,高效開啟一天的新陳代謝。所以說,早晨空腹訓練可練,但是更應該注重飲食的作用力。

第四,壓力睡眠狀態

如果頭一天晚上睡眠不好,也不建議早上空腹訓練,或者晨練以身心運動為主的訓練也不錯。整體來說,還是要根據自己的睡眠情況,近一段時間的壓力狀態,來調整是否真正需要早晨空腹運動,真的是否有必要。如果早上單純就是為了起來戶外走走拉伸一下,緩解一下心情釋放一下壓力,那也就相當推薦的。總之,適合自己的才是最好的。

寫在最後

早晨空腹運動可行?行,也不行!看自己的目標與飲食狀態。適時的選擇合適自己現有狀態,才是最為理性的。其實現實生活中,以我個人的經驗來看,大家更多的問題還是在於運動後的飲食做的不夠好。還是那句話,懂得的運動科學知識越多也就越有利於自身目標的實現。越努力,越幸運。大家加油,共勉。