健身動起來

鍛鍊這里的肌肉,讓你變得更有男人味

三角肌是增肌減脂重點之一。三角肌的大小決定了肩部的寬窄,並由此影響全身比例。斜方肌呈一個星形,是上背部的大肌肉群。

當你在秀肌肉擺出姿勢時,從每個角度都可以看見三角肌。如果你的三角肌不夠強壯,任何人都一目瞭然。三角肌也是增肌減脂重點之一。三角肌的大小決定了肩部的寬窄,並由此影響全身比例。各個起點分別位於頭骨的底部(上面的點)、靠近肩膀的點,以及大約在脊柱一半處(下面的點)。

斜方肌的主要功能是將肩膀上提和向後縮。斜方肌的收縮還有助於下背部拱起。這兩個肌群決定了你肩背的厚度,身材挺拔or身材平庸,強壯or弱雞,一目瞭然。

如果你也想擁有荷爾蒙爆棚的肩寬和讓人充滿安全感的後背,那就跟小編一起來做下面這8個三角肌和斜方肌群的強化動作吧!

站姿啞鈴側平舉

鍛鍊的主要肌肉

  • 三角肌中束

開始姿勢

1. 站立時背部挺直,膝蓋稍微彎曲,雙腳距離稍小於肩寬。

2. 在整個動作過程中,保持背部挺直,並且肘部略微彎曲。

3. 用正握姿勢握住啞鈴,掌心相對。

4. 在髖部前面4 ~ 6 英寸(10 ~ 15 厘米)處將啞鈴並在一起。

練習技巧

1. 保持肘部略微彎曲,以向著天花板上升的弧形線路向側面舉起啞鈴,直到手臂平行於地板;保持1 ~ 2 秒。

2. 慢慢地將啞鈴降低到起始位置。重復該動作,直到完成所要求的重復次數。

站姿俯身啞鈴側平舉

鍛鍊的主要肌肉

  • 三角肌後束

開始姿勢

1. 站立時背部挺直,膝蓋彎曲,雙腳與肩同寬。

2. 用正握姿勢握住啞鈴,掌心相對。

3. 在髖部向前俯身,直到背部平行於地板,並且雙臂伸直垂下(垂直於地板)。

練習技巧

1. 保持肘部略微彎曲,以弧形線路向側面舉起啞鈴,直到手臂平行於地板。

2. 慢慢地將啞鈴降低到起始位置。重復該動作,直到完成所要求的重復次數。

坐姿啞鈴頸前推舉

鍛鍊的主要肌肉

  • 三角肌前束

開始姿勢

1. 用正握姿勢握住兩個啞鈴,坐在有豎直靠背的凳子上。

2. 將啞鈴舉起到肩膀高度。

3. 旋轉手掌,使其朝向前方。

練習技巧

1. 慢慢地將啞鈴直接向上推,直到伸直雙臂,讓啞鈴相互接觸,然後慢慢地將啞鈴帶回起始位置。

2. 記住,在動作的最高位置,不要鎖緊肘部。

3. 重復該動作,直到完成所要求的重復次數。

坐姿槓鈴頸前推舉

鍛鍊的主要肌肉

  • 三角肌前束

開始姿勢

1. 坐在長凳上,背部緊緊地壓在墊子上,以獲得支撐。

2. 用正握姿勢抓住槓鈴,雙手距離大於肩寬3 ~ 5 英寸(8 ~ 13 厘米)。

3. 讓一位保護者幫助你將奧運槓鈴從支架上取下。

4. 此時,奧運槓鈴在你的頭部正上方,肘部輕微彎曲。

練習技巧

1. 慢慢地將槓鈴降低到三角肌前束(頭部前方),在動作的最低位置不要讓槓鈴彈起來,並將其向上推到起始位置。

2. 在動作的最高位置不要鎖緊肘部。

3. 重復該動作,直到完成所要求的重復次數。

身前槓鈴聳肩(奧運槓鈴)

鍛鍊的主要肌肉

  • 斜方肌(上部)
  • 菱形肌

開始姿勢

1. 在整個動作過程中保持背部挺直,膝蓋稍微彎曲,並且雙腳與肩同寬站立。

2. 用正握姿勢抓住奧運槓鈴,雙手距離略大於肩寬。

3. 此時,雙臂伸直,肘部稍微彎曲。

4. 奧運槓鈴靠在大腿上部。

練習技巧

1. 開始該動作時,向著耳朵抬起肩膀,並保持收縮1 ~ 2 秒。

2. 收縮完成後,慢慢地將槓鈴降低到在發力肌肉中感覺到舒適的拉伸位置(促進最大運動范圍)。

3. 重復該動作,直到完成所要求的重復次數。

站姿啞鈴前平舉

鍛鍊的主要肌肉

  • 三角肌前束

開始姿勢

1. 站立時背部挺直,膝蓋稍微彎曲,雙腳距離稍小於肩寬。

2. 用正握姿勢握住啞鈴,掌心朝下。

3. 雙臂在身體兩側垂下,啞鈴保持在離大腿上部2 ~ 4 英寸(5 ~ 10 厘米)的位置。

練習技巧

1. 在整個動作過程中保持肘部略微彎曲,將右手的啞鈴從大腿上部提升到與眼睛水平的高度,然後慢慢將啞鈴降低到起始位置。

2. 用左手的啞鈴重復該動作;繼續左右交替,直到完成所要求的重復次數。

直立劃船(奧運槓鈴)

鍛鍊的主要肌肉

  • 斜方肌
  • 三角肌前束和三角
  • 肌中束

開始姿勢

1. 在整個動作過程中保持背部挺直,膝蓋稍微彎曲,並且雙腳與肩同寬站立。

2. 用正握姿勢握住啞鈴,雙手距離約為兩只大拇指的長度。

3. 此時,雙臂伸直,肘部稍微彎曲。

4. 奧運槓鈴靠在大腿上部。

練習技巧

1. 將槓鈴從雙臂伸直的位置提升到下巴處(肘部抬高),然後將槓鈴慢慢地下降到起始位置。

2. 重復該動作,直到完成所要求的重復次數。

頸後推舉(奧運槓鈴)

鍛鍊的主要肌肉

  • 三角肌後束
  • 斜方肌(上部)
  • 肱三頭肌

開始姿勢

1. 坐在長凳上,背部緊緊地壓在墊子上,以獲得支撐。

2. 用正握姿勢抓住奧運槓鈴,雙手距離大於肩寬3 ~ 5 英寸(8 ~ 13 厘米)。

3. 將奧運槓鈴從支架上取出,並將其舉在頭部正上方,肘部稍微彎曲。

練習技巧

1. 在頭部後面將奧運槓鈴慢慢地降到略低於耳朵的水平。

2. 在動作的最低位置不要讓槓鈴彈起來,將槓鈴向上推到起始位置。

3. 在動作的最高位置不要鎖緊肘部。

4. 重復該動作,直到完成所要求的重復次數。