三角肌是增肌減脂重點之一。三角肌的大小決定了肩部的寬窄，並由此影響全身比例。斜方肌呈一個星形，是上背部的大肌肉群。
當你在秀肌肉擺出姿勢時，從每個角度都可以看見三角肌。如果你的三角肌不夠強壯，任何人都一目瞭然。三角肌也是增肌減脂重點之一。三角肌的大小決定了肩部的寬窄，並由此影響全身比例。各個起點分別位於頭骨的底部（上面的點）、靠近肩膀的點，以及大約在脊柱一半處（下面的點）。
斜方肌的主要功能是將肩膀上提和向後縮。斜方肌的收縮還有助於下背部拱起。這兩個肌群決定了你肩背的厚度，身材挺拔or身材平庸，強壯or弱雞，一目瞭然。
如果你也想擁有荷爾蒙爆棚的肩寬和讓人充滿安全感的後背，那就跟小編一起來做下面這8個三角肌和斜方肌群的強化動作吧！
站姿啞鈴側平舉
鍛鍊的主要肌肉
- 三角肌中束
開始姿勢
1. 站立時背部挺直，膝蓋稍微彎曲，雙腳距離稍小於肩寬。
2. 在整個動作過程中，保持背部挺直，並且肘部略微彎曲。
3. 用正握姿勢握住啞鈴，掌心相對。
4. 在髖部前面4 ～ 6 英寸（10 ～ 15 厘米）處將啞鈴並在一起。
練習技巧
1. 保持肘部略微彎曲，以向著天花板上升的弧形線路向側面舉起啞鈴，直到手臂平行於地板；保持1 ～ 2 秒。
2. 慢慢地將啞鈴降低到起始位置。重復該動作，直到完成所要求的重復次數。
站姿俯身啞鈴側平舉
鍛鍊的主要肌肉
- 三角肌後束
開始姿勢
1. 站立時背部挺直，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬。
2. 用正握姿勢握住啞鈴，掌心相對。
3. 在髖部向前俯身，直到背部平行於地板，並且雙臂伸直垂下（垂直於地板）。
練習技巧
1. 保持肘部略微彎曲，以弧形線路向側面舉起啞鈴，直到手臂平行於地板。
2. 慢慢地將啞鈴降低到起始位置。重復該動作，直到完成所要求的重復次數。
坐姿啞鈴頸前推舉
鍛鍊的主要肌肉
- 三角肌前束
開始姿勢
1. 用正握姿勢握住兩個啞鈴，坐在有豎直靠背的凳子上。
2. 將啞鈴舉起到肩膀高度。
3. 旋轉手掌，使其朝向前方。
練習技巧
1. 慢慢地將啞鈴直接向上推，直到伸直雙臂，讓啞鈴相互接觸，然後慢慢地將啞鈴帶回起始位置。
2. 記住，在動作的最高位置，不要鎖緊肘部。
3. 重復該動作，直到完成所要求的重復次數。
坐姿槓鈴頸前推舉
鍛鍊的主要肌肉
- 三角肌前束
開始姿勢
1. 坐在長凳上，背部緊緊地壓在墊子上，以獲得支撐。
2. 用正握姿勢抓住槓鈴，雙手距離大於肩寬3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。
3. 讓一位保護者幫助你將奧運槓鈴從支架上取下。
4. 此時，奧運槓鈴在你的頭部正上方，肘部輕微彎曲。
練習技巧
1. 慢慢地將槓鈴降低到三角肌前束（頭部前方），在動作的最低位置不要讓槓鈴彈起來，並將其向上推到起始位置。
2. 在動作的最高位置不要鎖緊肘部。
3. 重復該動作，直到完成所要求的重復次數。
身前槓鈴聳肩（奧運槓鈴）
鍛鍊的主要肌肉
- 斜方肌（上部）
- 菱形肌
開始姿勢
1. 在整個動作過程中保持背部挺直，膝蓋稍微彎曲，並且雙腳與肩同寬站立。
2. 用正握姿勢抓住奧運槓鈴，雙手距離略大於肩寬。
3. 此時，雙臂伸直，肘部稍微彎曲。
4. 奧運槓鈴靠在大腿上部。
練習技巧
1. 開始該動作時，向著耳朵抬起肩膀，並保持收縮1 ～ 2 秒。
2. 收縮完成後，慢慢地將槓鈴降低到在發力肌肉中感覺到舒適的拉伸位置（促進最大運動范圍）。
3. 重復該動作，直到完成所要求的重復次數。
站姿啞鈴前平舉
鍛鍊的主要肌肉
- 三角肌前束
開始姿勢
1. 站立時背部挺直，膝蓋稍微彎曲，雙腳距離稍小於肩寬。
2. 用正握姿勢握住啞鈴，掌心朝下。
3. 雙臂在身體兩側垂下，啞鈴保持在離大腿上部2 ～ 4 英寸（5 ～ 10 厘米）的位置。
練習技巧
1. 在整個動作過程中保持肘部略微彎曲，將右手的啞鈴從大腿上部提升到與眼睛水平的高度，然後慢慢將啞鈴降低到起始位置。
2. 用左手的啞鈴重復該動作；繼續左右交替，直到完成所要求的重復次數。
直立劃船（奧運槓鈴）
鍛鍊的主要肌肉
- 斜方肌
- 三角肌前束和三角
- 肌中束
開始姿勢
1. 在整個動作過程中保持背部挺直，膝蓋稍微彎曲，並且雙腳與肩同寬站立。
2. 用正握姿勢握住啞鈴，雙手距離約為兩只大拇指的長度。
3. 此時，雙臂伸直，肘部稍微彎曲。
4. 奧運槓鈴靠在大腿上部。
練習技巧
1. 將槓鈴從雙臂伸直的位置提升到下巴處（肘部抬高），然後將槓鈴慢慢地下降到起始位置。
2. 重復該動作，直到完成所要求的重復次數。
頸後推舉（奧運槓鈴）
鍛鍊的主要肌肉
- 三角肌後束
- 斜方肌（上部）
- 肱三頭肌
開始姿勢
1. 坐在長凳上，背部緊緊地壓在墊子上，以獲得支撐。
2. 用正握姿勢抓住奧運槓鈴，雙手距離大於肩寬3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。
3. 將奧運槓鈴從支架上取出，並將其舉在頭部正上方，肘部稍微彎曲。
練習技巧
1. 在頭部後面將奧運槓鈴慢慢地降到略低於耳朵的水平。
2. 在動作的最低位置不要讓槓鈴彈起來，將槓鈴向上推到起始位置。
3. 在動作的最高位置不要鎖緊肘部。
4. 重復該動作，直到完成所要求的重復次數。