在任何運動過程中，都有一定的受傷幾率，但為了將風險降到最低，我們除了要避免過度訓練，或高強度負荷，還得了解各個身體部位的常見受傷原因，並學習如何針對性治療，盡快康復！
注意：對於運動後的疼痛，腫脹或發炎，在早期階段（受傷3-5天後，直到第二周結束）都建議冰敷。
體內自愈階段的炎症很關鍵，所以不必太早干預，但最終還是需要消炎。冰敷可幫助止痛和消腫。
腰背（下背部）疼痛
這通常是由於脊椎周圍的肌肉過度勞損。背部受傷的風險因素包括舉鐵時核心力量不足，以及久坐帶來的僵硬，都可能對腰椎構成威脅。
恢復建議：
所有肌肉骨骼損傷的炎症階段通常為5-7天，在這段時間內，最好不做羅馬尼亞硬拉，高位深蹲，負重深蹲和所有扭轉動作。
而在組織的自我修復階段（最快在受傷後7個小時開始，最多持續2個月），可以做些輕量的硬拉動作，但要懸垂姿勢，和挺舉動作等。
在重塑階段（產生1型膠原蛋白）可持續2-4個月，甚至一年。這時可以做做深蹲，逐漸增加負重。
舉鐵時，保持脊椎良好的中立姿勢，可大大降低下背部的受傷風險。
肩膀拉傷
肩膀的問題大都是肩袖肌群（旋轉肌袖），包括撞擊綜合征和盂唇撕裂。通常是由於訓練動作或姿勢錯誤，負重太大等。
恢復建議：
針對訓練肩袖，能最大程度地降低受傷風險。關鍵是訓練肩袖的阻力太低，會導致三角肌和胸大肌壓力過大。另外，要注意運用肩胛骨穩定肌，斜方肌和菱形肌。
1. 炎症階段：不做推舉，直立劃船或側平舉動作。普通的背闊肌下拉即可；
2. 修復階段：開始練推舉，但要採取正握（掌心向上），並減輕負重。避免飛鳥動作；
3. 重塑階段：不做爆炸性練習，可以從側平舉過渡到推舉動作。直立劃船可能還有點難，因為這會使肩膀處於動作頂端易受沖擊的位置。
髕股關節痛（膝蓋疼痛）
膝關節疼痛會因肌肉失衡而加劇，最常見的是腓腸肌內側相對較弱，或股四頭肌和膕繩肌之間的力量/柔韌性明顯不對等。
在復合槓鈴運動中使用太大的重量也是膝蓋受傷的常見原因。這對於舉重運動員來說是很大的麻煩。如果不及時糾正，可能會導致長期的肌腱變性（慢性炎症）。
恢復建議：
1. 炎症階段：禁止跑步，也不能深蹲（淺蹲可以）。專注於強化髖關節外展肌和股四頭肌；
2. 修復階段：不做增強式訓練，減少起伏動作，盡量在平坦地面上行走。繼續針對鍛鍊髖部和股四頭肌；
3. 重塑階段：開始增強式訓練，提高運動量和訓練難度，直到能進行跑步為止。
在舉鐵過程中，膝蓋應保持中立，從髖關節到膝蓋，再到第二腳趾的腳骨處，約呈一條直線。
肘部疼痛
肘部問題通常是由於頻繁的抓握，使用扭轉的器械，甚至是電腦滑鼠等。
恢復建議：
對於舉重員來說，全程將手腕保持在中立位置會大大降低受傷風險。
應對方法包括調整你抓握的器械或工具（前提是不會造成設備掉落），局部冰敷，按摩，拉伸，並逐步增強腕伸肌。
避免過快的重復動作，尤其是在偏心部分。減小負重，盡量不做在同心部分完全鎖定肘部的練習。
脛骨夾痛
小腿的問題包括脛骨後肌腱病，脛骨膜刺激或脛骨前肌腱病。雖然這些相對都是微小損傷。但脛骨後部是將小腿肌肉連接到腳的骨骼，雖塊小，但也很重要。
脛骨劈裂在跑步和跳躍中很常見，包括賽跑，籃球或足球，田徑賽，混合健身和障礙賽這類運動，都存在較大風險。
恢復建議：
1. 炎症階段：避免沖擊，減小負重。騎自行車和游泳是不錯的選擇；
2. 修復階段：避免增強式訓練，但可以增加一定負重；
3. 重塑階段：開始進行增強式訓練，再逐漸恢復跑步。
如果你有小腿疼痛問題，建議每天踩在腳跟上步行5-10分鍾，作為日常運動或訓練流程的一部分。這樣能減少對脛骨的沖擊力，有助於你更快恢復。
髖部疼痛
梨狀肌綜合症，髖關節撞擊和髖屈肌勞損也會發生。臀部問題通常是由於訓練量過多，上坡跑步，緊繃和肌肉失衡造成的。
恢復建議：
1. 炎症階段：避免跑步，或增強式訓練，少做蹬階動作；
2. 修復階段：依然避免跑步或增強式訓練，但可以增加一定負重；
3. 重塑階段：開始進行增強式訓練，提高運動量，和動作難度，配合蹬階動作， 再逐漸恢復跑步。
胸肌破裂
胸大肌破裂屬於大創傷，意味著組織的超負荷損傷，通常是由於特定運動的負重過大，比如臥推和飛鳥動作。
恢復建議：
1. 炎症階段：避免胸部伸展，推舉，前平舉，側舉或伏地挺身等練習；
2. 修復階段：積極性練習還好，但還是要避免推舉，或胸大肌伸展動作；
3. 重塑階段：先做做無痛拉伸，然後練練伏地挺身，最後過渡到臥推。
足底筋膜炎
這指的是腳跟骨與腳趾相連的結締組織發炎，腳底疼痛，有腫脹感且極度緊繃。任何有大量足部運動的人都會受到足底筋膜炎的影響。也可能導致小腿肌肉過於緊張或虛弱。
恢復建議：
利用網球，曲棍球或高爾夫球將足底筋膜（腳底）按壓開。
如果腳底緊繃程度很大，就先用網球，再用曲棍球和高爾夫球。還有一些拉伸設備，如帶有手柄或綁帶的布條，能幫助拉伸，加速腳底血液循環。
建議在下半身鍛鍊之前做些熱身運動，避免足底筋膜發炎。