強壯飽滿的胸部從來不是在臥推凳上就能完成的，實際上，雕刻一個好看的胸部，是建立在肩背基礎上的。保持肩胸背三者之間的能動靈活，才能練出更有實際意義的肌肉。
「肩背的訓練，能夠讓胸部結實有力的同時也讓這部分肌肉穩定，如果每周只是無盡的臥推，只能造成傷害」——Chris Ryan, CSCS、CPT明星教練這樣說。下面是Ryan挑選的幾個兼顧肩胸背的訓練，幫助你達成最大訓練收益。
擊掌伏地挺身
從標準的伏地挺身開始，在胸部快接觸地面時，以最快速度彈起，在空中完成擊掌。然後返回到初始位置循環。增加難度：在空中增加擊掌次數。
俯沖伏地挺身
手比肩略寬，然後臀部向上形成倒V，接著俯沖向下，在胸部最低點時，迅速抬胸上揚（類似瑜伽拜日式）。收縮，完成循環。
站姿槓鈴上舉
抓起啞鈴（正握）放在鎖骨位置，膝蓋稍微彎曲，然後舉起槓鈴。循環重復。
超慢速伏地挺身
和一個普通的伏地挺身一樣，但在速度上要慢很多，極大鍛鍊肌肉掌控能力和韌性。
招財貓
Single-Arm Rotations，單臂擺，形狀很像喜聞樂見的招財貓。一隻手臂抓起啞鈴，保持肘部成90°，然後上下擺動，注意始終保持肘部的角度，在平行於地面和平行於上身的范圍擺動。
臥推（正常、窄握）
練胸必定有臥推，其中注重運動節奏，能讓訓練收益更多。一般的，下放的時間為上推時間的兩倍。
斜板啞鈴推舉
斜躺在凳子上，選取中等重量的啞鈴，初始位置在肩膀上，然後向上推。可以使用不同的握法，比如向前或者向內，不同的速度（離心、向心訓練）的搭配，能讓胸肌受到不同程度的刺激。
對於胸肌下緣成sir再給大家帶來6個有效的動作，
幫助你打造飽滿的胸大肌。
動作1
史密斯下斜臥推
3-4組8-12次
動作2
下斜啞鈴飛鳥
3-4組8-15次
動作3
下斜槓鈴片上推
3-4組2-15次
動作4
高位繩索夾胸
3-4組8-12次
動作5
胸肌雙槓臂屈伸
3-4組力竭次數
動作6
站立利用繩索(固定於高位)
把柄做夾胸，
從單側邊開始