相信不少健身者在健身時常常會遇到這樣的問題：在訓練過程中，關節處總是感覺僵硬，無法抬到相應的高度。
為什麼關節處會有這樣的感覺呢？這是否意味著某個關節出現了問題呢？其實，這可能與你的關節活動度有關。
什麼是關節活動度？
關節活動度指關節能夠最大限度活動的范圍。關節活動度的大小取決於各個關節的韌帶、肌腱、肌肉、關節囊等構造以何種強度包住關節。關節越柔軟活動度越大，能夠完成的動作幅度也越多。相反，關節越僵硬活動度越小，能夠完成的作幅度也越小。
各大關節正常的活動范圍是多少？
肩關節
髖關節
小臂與肘關節
足關節
膝關節
身體
全身的關節除了有各自的標准活動度外，不同關節所能做的動作幅度也不各不相同。此外，活動度還受自身力量和外力的影響。如果你總是感覺關節處僵硬，那不妨做一個關節活動度評估。
下面以肩關節屈曲為例，採用出自NASM-CES的選擇性角度測量法，為大家分享肩關節屈曲評估測量的具體步驟。想要獲取更多關節活動度評估的內容可關注《NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南（修訂版）》進行學習。
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肩關節屈曲評估測量
體位：被測試者呈仰臥位，肱骨外展90°，肘屈曲90°。前臂在測試中的旋後和旋前皆為0°，以便於掌心朝向地面。為了保證肱骨和肩峰在同一平面內，可以在肱骨下墊一條毛巾。將一隻手的掌心或掌根放在客戶的肩關節前部。
操作步驟：按照以下要求放置量角器。
- 軸心：量角器中心正對肘部鷹嘴。
- 固定臂：調整至與地面垂直。
- 移動臂：調整至尺骨外側中線，參照尺骨莖突和鷹嘴。
握住被測試者的前臂，通過施加向下的力被動放低肱骨，直至注意到最初的阻力和代償。應關注的最初代償是，放置在肩關節上方的手感受到肱骨頭向上移動。讓被測試者保持這個體位並記錄測量結果。讀取移動臂長頭處的黑色數字。
需注意的是，不能在測試期間維持被測試者肩關節中立位，過於緩慢地移動被測試者的肢體，或者沒有及時發現代償。
當某一關節缺乏適當的活動度時，鄰近的關節和組織則會為有功能障礙的關節進行代償，導致損傷風險的增加。
除了在訓練前後進行充分的拉伸之外，還可以用NASM-CES提供的方案進行改善，具體改善方案可參考《NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南（修訂版）》。
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以上內容來自
《體能訓練基礎理論（全彩圖解版）》《NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南（修訂版）》
由人民郵電出版社授權發布
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