今天，小編要給大家介紹一個很棒的動作，這個動作是由一個叫波比的博士發明的，最初用來測試新兵的體能。
如今，這個動作已經被大量運用到我們的訓練中，它的好處多多，做起來卻痛不欲生，讓健身者們是又愛又恨。
這個動作就是——波比（burpee）。
波比是由burpee音譯來的，它是一個復合動作，相當於一連串的深蹲、伏地挺身、縱跳等訓練組合在一起，在短時間內會將心率拉升到近人體最大值。
它被公認為是減脂最快的一項無氧高強度運動，也是最好的全身健身(full-body exercise)項目之一。
這個動作會同時用到你的：核心、手臂、胸肌、背部、臀部、腿部等，幾乎全身的肌肉。
此外，它還可以發展你的離心力量（當肌肉受到張力時被拉長），這也是預防運動損傷的關鍵。
下面我們就來看看這麼神奇的動作要掌握哪些要點，才能發揮得更好。
01 站直，直視前方，雙腳並攏，膝蓋鎖定。臀部收緊以激活髖關節參與，收緊腹部，雙臂放在身體兩側，背部平直。
02 屈髖，俯身。當你將髖關節向後推時，盡可能保持小腿垂直於地面，雙腳平放在地上。從髖部一直到頭部一定要保持一條直線，頸部是中立姿勢。保持雙手和雙臂靠近身體，幾乎就像要伸向膝蓋那樣。
03 雙手觸到在腳趾前面的地板，與地面充分接觸。雙手應該與肩同寬。雙腳保持平放在地面上。雙臂伸直。雙膝略微屈曲，髖高於膝。脊柱稍微屈曲，頸部相對於脊柱是中立的，眼睛看向雙腿之間。
04 雙腳跳向平板支撐姿勢，把所有重量放在雙手上。肩膀大致在雙手前面，或在指關節的上方。收下巴，眼睛始終看著腳趾，保持髖部在高位，腹部參與動作。
05 落地呈平板支撐姿勢，肩膀在指關節的正上方，肘部鎖定，頸部處於中立姿勢。雙腿伸直，雙腳背屈，用跖球部落地。
06 在伏地挺身的最低位置，完成與正常的伏地挺身相同的執行要點，肘部在手腕的正上方，前臂豎直，並垂直於身體，收下巴，頸部與身體的其餘部分呈一條直線。讓大腿、髖部和腹部接觸地面，膝蓋保持伸直，雙腳屈曲。
07 挺胸呈上犬式姿勢，肘部鎖定，但要保持髖部在低位，讓身體進入全身伸展狀態。努力保持雙膝伸直。
08 快速朝正上方抬起髖部，讓腳趾和雙腿開始向著雙手返回。肩膀向前傾斜。前進到雙手所創造的支撐基礎的前方，保持平衡。
09 讓雙腳在雙手旁邊落地，但不要越過雙手，確保雙腳並攏，腳跟與地面接觸。屈膝，保持髖高於膝。允許背部圓起來，眼睛看著腳趾，從而保持頸部與脊柱呈一條直線。
10 挺胸進入部分深蹲姿勢。
11 跳得盡可能高，保持身體直立，雙臂舉過頭，並稍微向前伸，但同時要保持平衡。幾乎就像你要向前伸手一樣。
12 以部分深蹲姿勢完成，落地後雙腳平放在地上，用雙腿承受沖擊力，以減緩下降並實現更好的落地。背部平坦，從頭到臀形呈一條直線。雙臂在身前，以創造張力和更好的方向性以及平衡。
快讓你的脂肪燃燒起來吧~
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以上部分內來自
《自由風格訓練：4個基本動作優化運動和生活表現》
由人民郵電出版社授權發布
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