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恭賀新春

臨近春節，要回家和家人們一起團聚了，中國人過年「吃」絕對是重頭戲，胡吃海塞肯定是很難避免了。

除了年夜飯，再加上親戚串門聚餐，閨蜜約會擼串，同學朋友婚宴……

按照這個節奏過年能不胖嗎？！

怎麼辦？！

小編給你安利一個好東西——彈力帶。它是任何一個家庭健身房都必備的工具，輕巧方便，而且用途廣泛。

彈力帶有一個非常好的優勢就是攜帶方便。無論你是過年回老家還是出門去旅遊，只需要將其塞進行李箱裡，就可以隨時進行鍛鍊。

健身器械有很多，但是像彈力帶這麼方便攜帶，無論何時何地都可以進行訓練的卻很少。

它還有一個好處就是：可用於各種各樣的鍛鍊，這些鍛鍊類型使用自由調節重量器械很難完成，或是根本無法完成。可以使用彈力帶向任何方向移動，或者向任何方向變換角度，最大限度地增加所使用的肌肉的數量。

下面的練習能幫助你鍛鍊到全身大部分肌肉，過年回家胡吃海塞也不怕啦~趕快練起來吧！

坐姿肩部推舉

訓練的主要肌肉：三角肌

上升動作

上推手柄，直到肘部充分伸展。

保持身體筆直，手腕伸直並且正好在肘部的正上方。

向下動作

手柄下移，回到起始位置。

保持身體筆直，手腕伸直並且正好在肘部的正上方。

胸部推舉

訓練的主要肌肉：胸大肌

向前動作

推動手柄遠離胸部，直到肘部充分伸展。

保持手臂近似平行於地面，身體其他部位保持穩定。

向後動作

肘部屈曲到起始位置。

保持手臂近似平行於地面，身體的其他部位保持穩定。

坐姿劃船

訓練的主要肌肉：背闊肌、菱形肌

向後動作

向軀干側面和肋骨方向拉動手柄。

保持手腕呈直線，不要在手裡捲曲手柄。保持身體其他部位穩定。

向前動作

將肘部伸展到起始位置。保持身體的其他部位穩定。

肱二頭肌彎舉

訓練的主要肌肉：肱二頭肌

上升動作

屈肘，沿一個弧形軌跡向肩部抬起手柄。

保持身體筆直，膝蓋稍微屈曲，雙腳平放在地面上。

向下動作

將肘部伸展到起始位置。

沿一個弧形軌跡降低手柄，直到肘部充分伸展。

保持身體筆直，膝蓋稍微屈曲，雙腳平放在地面上。

單臂肱三頭肌屈伸

訓練的主要肌肉：肱三頭肌

上升動作

伸展右肘，直到右臂伸直。

手腕不要屈曲，保持上臂緊挨著頭部。

伸展右肘時保持左臂穩定。

向下動作

右肘屈曲，使手柄下移到起始位置。

用左臂重復該練習，然後交替手臂繼續練習。

深蹲

訓練的主要肌肉：臀大肌、股後肌群、股四頭肌

上升動作

以相同的速率伸展髖部和膝蓋，直到充分站立。

保持腳後跟與地面充分接觸，並且膝蓋在腳上方，不超過腳尖。

向下動作

允許髖部和膝蓋以相同的速率屈曲，回到起始位置。

保持腳後跟與地面充分接觸，並且膝蓋在腳上方，不超過腳尖。

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以上內容來自

《重量訓練指南（全彩圖解第3版） 》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社