超級組，是一種已經被證實可以提升力量訓練成果的方法，這種爆炸性的強度會為你帶來最大的訓練效果。
1
什麼是超級組？
超級組是兩個動作連續進行中間沒有任何休息的一種訓練形式，兩個動作對應的肌肉具有相鄰性和相對性。例如「肱二頭肌和肱三頭肌」、「胸和背」。
2
超級組的好處？
- 超級組可以讓你的肌肉在短時間內得到更多的鍛鍊，同時也為你帶來有氧運動的好處。
- 增加訓練強度、心率和熱量的燃燒。
- 氧量需求較大的大肌群，例如胸和背，超級組能夠帶來更大的益處。
你可以在超級組里鍛鍊同一個身體部位，也可以選擇兩個不同的部位放在一個超級組里鍛鍊。
下面，就以胸背為例，為大家介紹幾個超級組練習（在家就能進行練習）。
1
彈力帶高位下拉 、伏地挺身
彈力帶高位下拉
這項練習的目標是鍛鍊背部肌肉，尤其是背闊肌。
將手柄向下拉至肩部的位置，同時將雙肘略微向後彎曲。收縮背闊肌，然後沿反方向慢慢將手柄恢復至起始姿勢。
伏地挺身
這項練習的目標是鍛鍊胸肌。
後背完全伸直，慢慢彎曲雙臂並放低身體，在胸部即將貼上地面時停下。胸部肌肉感受到拉伸後反方向移動，然後沿反方向將身體向上推至起始姿勢。
2
彈力帶坐式劃船、彈力帶站式上斜推胸
彈力帶坐式劃船
這項練習的目標是鍛鍊背部肌肉，尤其是菱形肌的內部肌肉組織和中斜方肌。
保持身體姿勢挺直，下背部略呈弓形，將手柄拉向下腹部，使雙肘緊貼身體兩側。當手柄觸碰到身體時，將兩邊的肩胛骨擠壓在一起，然後沿反方向慢慢將手柄恢復至起始姿勢。
彈力帶站式上斜推胸
這項練習的目標是鍛鍊胸肌，尤其是鍛鍊胸肌上部。
上身保持靜止不動，雙手向前壓入。雙臂應始終與地面保持平行。動作結束收縮胸部肌肉時將雙手輕輕接觸，然後沿反方向將雙手慢慢恢復至起始姿勢。
3
彈力帶臥式拉舉、彈力帶站式低位飛鳥
彈力帶臥式拉舉
這項練習的目標是鍛鍊背部肌肉，尤其是背闊肌。
雙肘保持略彎姿勢，呈半圓形向上拉動手柄，直至其位於頭部正上方停下。收縮背闊肌，然後沿反方向慢慢將手柄恢復至起始姿勢。
彈力帶站式低位飛鳥
這項練習的目標是鍛鍊胸肌，尤其是胸肌的上半部分。
上身保持靜止不動，以半圓形姿勢向身體前方拉雙臂，然後在動作結束時輕輕觸碰雙手。收縮胸部肌肉，然後沿反方向將雙手慢慢恢復至起始姿勢。
-END-
以上內容來自
《女性家庭健身指南（全彩圖解版）》
人民郵電出版社出版
本文為出版方合作內容
轉載請保留圖書封面以及圖書信息