健身動起來

胸背超級組訓練,帶給你最大化的訓練效果

超級組,是一種已經被證實可以提升力量訓練成果的方法,這種爆炸性的強度會為你帶來最大的訓練效果。

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什麼是超級組?

超級組是兩個動作連續進行中間沒有任何休息的一種訓練形式,兩個動作對應的肌肉具有相鄰性和相對性。例如「肱二頭肌和肱三頭肌」、「胸和背」。

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超級組的好處?

  • 超級組可以讓你的肌肉在短時間內得到更多的鍛鍊,同時也為你帶來有氧運動的好處。
  • 增加訓練強度、心率和熱量的燃燒。
  • 氧量需求較大的大肌群,例如胸和背,超級組能夠帶來更大的益處。

你可以在超級組里鍛鍊同一個身體部位,也可以選擇兩個不同的部位放在一個超級組里鍛鍊。

下面,就以胸背為例,為大家介紹幾個超級組練習(在家就能進行練習)。

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彈力帶高位下拉 、伏地挺身

彈力帶高位下拉

這項練習的目標是鍛鍊背部肌肉,尤其是背闊肌。

將手柄向下拉至肩部的位置,同時將雙肘略微向後彎曲。收縮背闊肌,然後沿反方向慢慢將手柄恢復至起始姿勢。

伏地挺身

這項練習的目標是鍛鍊胸肌。

後背完全伸直,慢慢彎曲雙臂並放低身體,在胸部即將貼上地面時停下。胸部肌肉感受到拉伸後反方向移動,然後沿反方向將身體向上推至起始姿勢。

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彈力帶坐式劃船、彈力帶站式上斜推胸

彈力帶坐式劃船

這項練習的目標是鍛鍊背部肌肉,尤其是菱形肌的內部肌肉組織和中斜方肌。

保持身體姿勢挺直,下背部略呈弓形,將手柄拉向下腹部,使雙肘緊貼身體兩側。當手柄觸碰到身體時,將兩邊的肩胛骨擠壓在一起,然後沿反方向慢慢將手柄恢復至起始姿勢。

彈力帶站式上斜推胸

這項練習的目標是鍛鍊胸肌,尤其是鍛鍊胸肌上部。

上身保持靜止不動,雙手向前壓入。雙臂應始終與地面保持平行。動作結束收縮胸部肌肉時將雙手輕輕接觸,然後沿反方向將雙手慢慢恢復至起始姿勢。

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彈力帶臥式拉舉、彈力帶站式低位飛鳥

彈力帶臥式拉舉

這項練習的目標是鍛鍊背部肌肉,尤其是背闊肌。

雙肘保持略彎姿勢,呈半圓形向上拉動手柄,直至其位於頭部正上方停下。收縮背闊肌,然後沿反方向慢慢將手柄恢復至起始姿勢。

彈力帶站式低位飛鳥

這項練習的目標是鍛鍊胸肌,尤其是胸肌的上半部分。

上身保持靜止不動,以半圓形姿勢向身體前方拉雙臂,然後在動作結束時輕輕觸碰雙手。收縮胸部肌肉,然後沿反方向將雙手慢慢恢復至起始姿勢。

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以上內容來自

《女性家庭健身指南(全彩圖解版)》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

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