健身動起來

10個徒手健身動作,讓你隨時隨地練遍全身!

你還在為一身的肉肉感到苦惱嗎?

還在擔心辦了健身卡卻總是三分鍾熱度嗎?

還在尋找隨時隨地都能科學有效健身的方法嗎?

現在說起健身,我們最先想到的就是去健身房擼鐵,依靠各種器械完成健身動作,其實,最開始的健身並非是依靠器械,很多健身動作都是徒手完成的。

所以,小編為大家准備了一套『徒手可攜式鍛鍊方案』,不管你是在戶外、家裡還是度假、出差。

這套簡單的全身鍛鍊法,能高強度地刺激肌肉,促進心肺活動,同時快速且有效。

1

– 第一組 –

第一組動作完成3次循環,然後休息45秒到1分鍾

  • 伏地挺身 ×10~15
  • 超人起飛 ×15
  • 扭轉側平板支撐(每側)×15
  • 相撲深蹲 ×15
  • 前跨步(每側腿) ×12~15

2

– 第二組 –

接著,第二組動作完成3次循環訓練,全套練習結束

  • 仰臥抬臀 ×15~20
  • 單腿硬舉(每側腿)×10
  • V 形舉腿 ×20
  • 扭轉卷腹 (每側)×20
  • 企鵝卷腹(每側) ×10

伏地挺身

  • 主要鍛鍊:胸大肌

超人起飛

  • 主要鍛鍊:豎脊肌臀大肌

扭轉側平板支撐

  • 主要鍛鍊:腹橫肌、豎脊肌、腹斜肌

相撲深蹲

  • 主要鍛鍊:大腿內側肌肉、股四頭肌、臀大肌、膕繩肌

前跨步

  • 主要鍛鍊:股四頭肌、臀大肌、膕繩肌

仰臥抬臀

  • 主要鍛鍊:臀大肌、膕繩肌

單腿硬舉

  • 主要鍛鍊:臀大肌、膕繩肌

V形舉腿

  • 主要鍛鍊:腹直肌、豎脊肌

扭轉卷腹

  • 主要鍛鍊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

企鵝卷腹

  • 主要鍛鍊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

學會了嗎?趕緊收藏練起來吧!

-END-

以上內容來自

《美國健美冠軍12周減脂增肌健身計劃(全彩圖解修訂版)》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權資訊:書名、封面、出版社