想擁有健美的小腿肌肉
不僅需要看別人怎麼練
更需要自己練
別再羨慕別人的模特腿
改變自己的小腿才是硬道理
小腿究竟練的是哪裡？
每天生活走路
都有小腿肌肉的參與
小腿肌肉是根基
是我們力量的源泉
一般來說，練小腿主要練小腿後側，它主要的肌肉是小腿三頭肌，就是比目魚肌和腓腸肌。
小腿練了有哪些好處？
減脂減肥。和所有運動一樣，只要達到運動量，就能達到減脂減肥的效果。
減少受傷風險。一雙強而有力的腿，可以大大減少運動時的受傷風險。
更好的運動表現。有很多運動需要以腿部為發力點，加強腿部力量可以提高運動性能。
小腿的肌肉練習常常被忽視
它也是最難練的肌肉之一
想要擁有健美的小腿肌肉
最常用的動作是「提踵」
今天我們就以站姿負重提踵為例
講解一下在練小腿時應該注意什麼
動作要領
1 首先雙肩架起站姿負重提踵機的肩部墊板，身體站直，屈膝，雙腳搭在踏板邊。
2 以腳尖為重心，身體向上抬起，小腿肌肉在動作頂峰時收緊，然後緩慢下落，越過踏板，盡力拉伸，重復動作 12~15 次。
避免錯誤
- 重復動作不完整
- 彈腿及動作速度快
- 過度屈腿
練法
新手
減輕負重練習
進階
一次練習一側小腿
其他練習動作
坐姿提踵動作要領
1.坐在器械上，將膝蓋和大腿放在襯墊下方。把腳掌跖骨放在台階最靠近邊緣的位置，雙腳相互平行。輕微點一下腳趾，抬起大腿襯墊，以便把支撐杆移開。
2.點腳趾以抬起腳後跟。
3.腳後跟落下，回到起始位置。
站姿提踵動作要領
1.面對器械，將腳掌跖骨放在台階最靠近邊緣的位置，雙腳相互平行。在肩墊下方下傾身體，隨後身體完全筆直地站起。
2.點腳趾以抬起腳後跟。
3.腳後跟落下，回到起始位置。
單腿站姿提踵動作要領
1.左手抓握一個啞鈴並且讓它懸掛在體側。放置左腳的腳掌跖骨在踏板、平台或板子最靠近邊緣的位置，右腳勾在左腿的後面。
2.點左腳腳趾，以抬起左腳腳跟。
3.左腳腳後跟落下，回到起始位置。當你完成該組動作後，用右手握住啞鈴，然後用右腳重復上述動作。
祝你
秀腿成功
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以上內容來自
《美國健美冠軍12周減脂增肌健身計劃（全彩圖解修訂版）》《重量訓練指南（全彩圖解第3版）》
由人民郵電出版社授權發布
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