熱身運動
最偉大拉伸
1．首先，左腿向前踏長步形成弓箭步。保持後腿盡可能地伸直盡可能直，以便讓屈髖肌群得到拉伸。
2．向下俯身，將雙手分別放在前面那隻腳的兩側。現在，抬起左肘，通過旋轉胸椎（背部中段）讓左肘靠近運動鞋的鞋面。
3．轉動該側手臂（左臂）直到它伸直並指向天花板。
4．現在，返回到長弓箭步姿勢，讓雙手位於腳的兩側。向上恢復臀部的位置，前腿盡可能地伸直，讓右腿的膕繩肌得到拉伸。彎曲後面的膝蓋，直到它接觸地面，並抬起胸部。
5．站起來，左腳向右腳方向移動。
6．右腳向前呈長方步姿勢，並重復之前動作。每側完成一次則完成一次重復，每側重復4次。
熱身運動
屈髖肌群拉伸
1．首先從弓箭步的最低位置開始，右腿在前，左腿在後，雙膝呈90度角。將左腳向臀部方向拉。左手抓住左腳踝，將這只腳盡可能向左臀部方向拉。
2．臀部向前移動，使左腿屈髖肌群和股四頭肌上形成足夠的拉力。同時通過向前面外側移動右腿膝蓋，給右腳踝創造靈活性。保持2秒，然後向後移動回到起始位置。在整個動作過程中你可能要扶住板凳以保持穩定。在一側完成6次之後再切換到另一側。
熱身運動
燕式平衡
1．從站立姿勢將雙臂向身體兩側伸直，手掌朝上。
2．保持胸部挺直和背部平直，將左腳放到身後，並將左腳腳跟從身後向天花板方向抬高。一定要保持雙腿伸直。降低胸部直到它平行於地面。
注意：專注於將後腳跟向天花板方向抬高，而不是向地面方向降低胸部，以便從該動作獲得最大的拉伸效果。在一側完成6次之後再切換到另一側。
熱身運動
肩部掃動
1．背部著地，面朝上，雙腿伸直。將左膝向上抬，屈曲呈90度角，將它放在右腿上方。在左膝蓋下放一個支撐物體。將右手放在左膝蓋上，確保左膝在整個動作中與支撐物保持接觸。將左手放在頭頂正上方，手掌向上。
2．在整個動作中保持左手臂盡可能多地接觸地面，將手臂朝腿的方向向下掃動。
3．當左手臂開始經過肩膀時，將手掌反過來朝向地面。在繼續向下轉動的時候，彎曲手臂努力讓拇指觸碰到腰背部。
4．做反向動作（伸直手臂和將手掌反過來手心向上）。一旦手臂到達起始位置，讓肘部彎曲，使拇指向左耳靠攏。記住，目標是任何時候都保持胳膊和手盡可能多地接觸地面。在一側完成8次之後再切換到另一側。
熱身運動完成之後，進行一套完整的鍛鍊，在12分鍾內盡可能完成更多輪該循環訓練，只在必要的時候休息。
完整鍛鍊
單臂農夫走
1．用一隻手抓住一個壺鈴（或啞鈴）。
2．身體站直，肩膀下垂，向後收。向前走，不向任何一側傾斜。
3．步行40米，切換另一隻手，在另一側重復。
完整鍛鍊
彈力帶伏地挺身
1．將彈力帶的兩端分別握在兩只手中，讓彈力帶的其餘部分搭在背上。
2．採取伏地挺身姿勢，雙手剛好與外肩同寬，手臂伸直，身體從肩膀到腳跟在一條直線上。
3．身體降低到地面，保持肘部伸向身體兩側。在做該動作的時候不要讓臀部鬆弛或者抬高。
4．一旦到達最低位置，用力將身體向上推，直到手臂伸直鎖定。重復進行該動作12次。
完整鍛鍊
雙臂壺鈴甩擺
1．雙手正握抓住壺鈴。
2．通過有力地在雙腿之間壺鈴甩擺來獲得動能，確保壺鈴保持較高位置（剛好在胯下）。
3．在壺鈴穿越雙腿的時候執行髖關節轉軸動作，保持雙臂垂直、胸部挺直。
4．讓髖關節向前移動做反向動作，保持雙臂伸直，推動壺鈴向前運動。所有力量都應該由髖關節產生—不要使用手臂來抬高壺鈴。
5．一旦壺鈴達到最高點，就做反向動作，讓它從雙腿之間原路返回。重復完成之前動作20次。
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以上內容來自
《高強度訓練》
由人民郵電出版社授權發布
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