人人都想要擁有「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的身材，但總會有各種因素打斷健身之路，你已經有多久沒有去健身房進行力量訓練了？
長時間沒有鍛鍊的身體，如果突然進行高強度的訓練，很容易造成肌肉損傷。下面介紹的這組動作可以幫助那些長時間沒去健身房訓練的人，將身體恢復到最佳狀態，進而迎接更難的肌肉訓練挑戰。
在訓練之前，你需要記住：
1. 第1周完成的組數要比所規定的少一組。
2. 第1周內不要把任何一組做失敗。
3. 在每次重復訓練中，不要放鬆所鍛鍊肌肉群上的力。
4. 利用第1周找到動作的正確姿勢。
5. 專注於呼吸，在隨阻力運動時吸氣，在抵抗或移動重物時呼氣。
6. 不要在兩項訓練之間休息。如果接下來的訓練所需器械都在附近的話，你應花費不到20秒鍾的時間過渡到下一個動作上。
7.每次重復訓練時都要注意姿勢正確性。
8. 在第一個訓練期間你可能會很吃力，但你的心血管系統會隨著肌肉的變化不斷改善。
9. 只涉及使用身體一側的單側訓練，是為了更多地鍛鍊核心肌群和神經系統，讓不占優勢的一側趕上來，使整體變得更強壯。
10. 如果鍛鍊時有任何關節疼痛或感覺不對勁，應該立即停止該訓練組。如果用更輕的阻力再次進行嘗試時仍然感到疼痛，那麼要中斷該動作，並且去看醫生。
這套訓練除了推薦長時間沒有進行鍛鍊的人使用，對於訓練陷入停滯期和數月重復做相同動作的人也同樣適用。
平板支撐
熱身運動
1. 平趴在墊子上，將前臂和肘部放在肩關節的下面。
2. 將身體推離地面，只有腳尖、前臂和拳頭接觸地面。
3. 保持該姿勢60 秒鍾的時間。
後撤交叉弓步
熱身運動
1. 雙腳與髖部同寬站立，雙手位於身體兩側。
2. 右腿向後邁出，並讓前腳掌著地。後（右）面的膝蓋向地面彎曲，在接觸到地面前停止。
3. 處於後撤弓步姿勢的同時，雙手舉過頭頂，向上伸直。
4. 放下雙手，右腿向前邁步，回至起始位置。對側亦然，重復20次。
深蹲站立
熱身運動
1. 雙腳大致與髖部同寬站立，盡量深蹲，期間保持腳後跟和地面相接觸。直視前方，抓住腳尖，並在整個訓練組中都要抓住。
2. 向下朝腿看，緩慢地伸直雙腿，伸展膕繩肌、臀大肌以及下背。
3. 緩慢地重新盡量深蹲，再次直視前方。重復10次。
以下三個動作為一組，一輪做完之後，休息90秒，重復三輪。
滑輪單臂水平推胸
1. 右腿向前邁出，呈前後站立姿勢，手掌朝向地面，並保持手腕、肘部和肩部在同一平面上。
2. 將繩索推拉出來，鍛鍊左側胸肌和肩部肌肉。在此刻呼氣，有助於力量的產生。
3. 緩慢地將重物減速至起始位置。在左側重復訓練12次，對側亦然。
啞鈴羅馬尼亞硬拉
1. 雙腳與髖部同寬站立，掌心朝向體側，握住一對啞鈴。膝蓋保持輕微的靜態彎曲，並將身體重心落在腳後跟上。
2. 讓臀部向後伸展，直到膕繩肌和臀大肌無法再伸展。
3. 向前推臀部，並且在進入下一個重復訓練前，將上半身向上拉回至起始位置。重復12次。
JC彈力繩水平砍伐
1. 雙手將兩個把手扣在一起，並保持雙腳與肩同寬。
2. 始終保持雙膝彎曲，整個訓練組中，保持肘部伸直，但不要將其鎖死。
3. 直視前方，並且上半身不要轉動，雙臂使勁地越過胸部做砍伐動作，直到將彈力繩伸過另一側肩部。在砍伐過程中，使勁呼氣。
4. 保持姿勢，並讓彈力繩緩慢地回復至起始位置，期間不要扭轉或鬆弛彈力繩。單側重復12次，對側亦然。
以下三個動作為一組，一輪做完之後，休息90秒，重復三輪。
滑輪單臂水平劃船
1. 左腿向後撤出一步，呈前後站立姿勢，使繩索始終存在拉力。掌心朝向地面，並保持手腕、肘部和肩部在同一平面上。
2. 朝左肩部拉繩索，用力擠壓背部左側的肌肉，同時伸展左側的胸肌。拉伸時，進行呼氣。
3. 緩慢地將重物減速放回至初始位置，同時要感覺到背部和肩部肌肉處於伸展狀態，並保持雙腿穩定在地上。單側重復12次，對側亦然。
啞鈴箱前深蹲
1. 站在箱子前面約10厘米處，箱子大致與膝蓋同高。將兩個啞鈴放在肩上，並保持平衡。
2. 臀部向後緩慢坐到箱子上，同時維持良好的姿勢，並保持挺胸。
3. 通過腳後跟發力，同時呼氣，並將身體推回至起始位置。重復12次。
靜態橋式
1. 雙臂平放在地上（初級），或者雙手放在胸部，但肘部保持在地面上（中級），或者雙臂交叉放在胸前（高級）。保持膝蓋位於腳踝的正上方，並且雙腳平放在地面上。
2. 整個過程在保持臀大肌參與的同時，將臀部從地面上抬離。從肩部到膝蓋，保持在同一條直線上。
3. 自然地進行呼吸，保持該姿勢長達60 秒鍾。
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以上內容來自
《男性肌肉與力量訓練指南》
由人民郵電出版社授權發布
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