生活中我們經常都能看到：埋頭玩手機的人；辦公室里長期伏案工作的人；翹二郎腿、盤腿坐等坐姿不正確的人；還有讓人非常舒服、放鬆的「葛優癱」。其實這些都是好體態的隱形「殺手」。
雖然很多人的體態問題還沒有嚴重到影響日常生活，但不良體態卻讓你喪失氣質、腰酸背痛、健身訓練水平下降…
很多人想改善，卻苦於自己不懂，沒有專業知識，去專業機構又太貴。
小編接下來將詳細地告訴你如何評估自己的體態。
什麼是體態評估
體態評估能幫助我們更好地了解自己，它可以分為靜態和動態，一般情況下，靜態評估使用的比較多。
靜態姿勢評估是一個很好的評估方式，它能直觀地指出需要進一步檢查的問題區域。
教你如何自我體態評估
01
拍 照
拍照記錄瞬間的體態表現，分別從正面、背面和側面進行拍攝，這樣可以在照片上劃線、測量距離和角度，因此能夠更好地評估和分析。還要注意：
- 拍照時保持放鬆和真實狀態，不要刻意繃緊。
- 要注意拍照的整體性，不要只拍局部。
- 要注意拍照時的背景和著裝，不要穿太厚（不便於觀察）。
02
觀 察
▶ 觀察正面，線應該從兩足跟中間開始，豎直向上延伸，通過骨盆的中線、軀干和頭骨。
- 足部和踝部：向前且平行，無扁平足或外旋
- 膝關節：與腳尖在同一方向，無內收或外展
- 腰椎-骨盆-髖關節復合體：骨盆水平，兩個髂前上棘在同一橫切面上
- 肩部：水平，無上提或圓肩
- 頭部：中立位，無前傾或旋轉
▶ 觀察背面，線應該從兩足跟中間開始，豎直向上延伸至雙下肢之間，穿過骨盆的中線、脊柱和頭骨。
- 足部和踝部：腳跟朝前，雙腳平行，無過度旋前
- 膝關節：中立位，無內收或外展
- 腰椎-骨盆-髖關節復合體：骨盆水平，且與髂後上棘連線在同一水平面
- 肩部/肩胛骨：水平，無上提或前伸（內側邊基本平行，大約3到4英寸寬）
- 頭部：中立位，既不傾斜也不旋轉
通過正面和側面的評估觀察，如果你能像上面的模特一樣，那麼恭喜你，你的體態基本沒有任何問題，但我相信很多人或多或少還是有問題的，常見體態問題有：
01 骨盆側傾
觀察骨盆左右兩側高度是否一致，骨盆側傾可能導致高低肩，並增加脊柱側彎的幾率。
02 高低肩
觀察肩部不在一條直線上，造成身體不平衡，容易引起脊柱變形，長期如此，還會妨礙正常的肩部功能。
03 O/X型腿
（O型腿）
（X型腿）
觀察髕骨是否外旋或內旋，外旋則為O型腿，內旋則為X型腿。O型腿一般伴隨脛骨外旋；X型腿往往伴隨脛骨內旋。
▶ 觀察側面，線應該從兩足跟中間開始，豎直向上延伸，通過骨盆的中線、軀干和頭骨。
- 足部和踝部：中立位，腿與腳底呈直角
- 膝關節：中立位，無屈曲或過伸
- 腰椎-骨盆-髖關節復合體：骨盆為中立位，無前傾（腰椎伸展）或後傾（腰椎屈曲）
- 肩部：正常的後凸曲線，不過度圓肩
- 頭部：中立位，無過度伸展（向前「伸出」）
從側面觀察是很容易看出我們的體態問題的，比如常見的駝背、頭前伸、盆骨前傾等，我們可以把這些體態為兩種：
上交叉綜合征
上交叉綜合征的特徵就是圓肩和頭部前伸，這些體態常見於久坐辦公人群或在單一運動維度過度訓練的人群。
時間久了，可能造成問題的關節包括胸鎖關節、肩鎖關節及頸椎關節突關節、胸椎關節突關節。可能造成的潛在損傷模式包括肩袖撞擊綜合征、肱二頭肌肌腱炎、胸廓出口綜合征和頭痛等。
下交叉綜合征
下交叉綜合征的特徵是腰椎前凸和骨盆前傾，正是這一體態讓很多人誤以為自己有翹臀。造成這種體態是因為你的一些肌肉太緊張，而其他肌肉太無力。
長期的緊張和無力模式會導致可預測的關節失能、動作不平衡以及肌肉損傷。還容易造成膝前疼痛和下腰背痛。
現代人因為長期久坐、缺乏運動，造成某些部位的肌肉、筋膜等組織緊張，關節活動度也逐漸下降，再加上日常的一些習慣性動作，讓特定部位的肌肉組織發展不均衡，過於發達或薄弱。
所以，幾乎所有人都存在體態問題，只是一般性的體態問題不會對我們的生活和運動造成直接影響。
通過上面的自我評估，你發現你有哪些體態問題了嗎？
不過，自我評估還是只能對常見的體態問題進行初步判斷，不能替代專業評估。我們可以通過自我評估發現一些跡象，然後尋求專業人士的幫助，來進行改善。
想要徹底改善體態，你還必須要知道：
- 體態改善是一個漫長的過程，不要想著做幾個動作，就沒事兒了。
- 體態改善需要大家對生活中的細小習慣也一定要引起重視！（例如：避免長時間久坐，工作時頭前伸等小細節）
體態問題需重視，別讓它影響了你的美！
更多專業知識、體態評估、動作糾正
可通過本書進行學習
-END-
以上內容來自
《NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南（修訂版）》
由人民郵電出版社授權發布
轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社