健身動起來

這個夏天,對肥胖的自己說拜拜

每到夏天,別的小哥哥小姐姐走在街上就是一道靚麗的風景線,而「多肉」星人就只能默默當個背景板。本該用來展現身材的時節,全用來曬肥肉了,想想都心塞……

其實每一個好身材背後,都會有不為人知的辛酸付出,不是誰一出生就擁有傲人身姿的。

你也想擁有好身材的話,就趕快運動起來,爭取在這個夏天裡,對肥胖的自己說拜拜ヾ( ̄▽ ̄)Bye~Bye~

在開始運動之前,你需要先了解一下瘦身的相關知識,除了保持身體水分、盡量多吃蔬菜和不要暴飲暴食等常見的瘦身准則外,你還需要注意以下3點:

找出適合你的營養策略

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搞清楚你的營養策略意味著找到一種最適合你的飲食方式,如果符合以下標准,那麼任何營養策略都有可能發揮作用:

  • 提供足夠多的營養
  • 與你的生活方式相匹配
  • 讓你的身體和精神達到最好的狀態

無論你選擇哪種營養策略,你都需要注意自己的內部信號,而不是外部線索,如你碗的大小、進食時機、所處場所等。

研究表明,體重指數較高的人傾向於以外部線索來告訴他們什麼時候停止進食。

食物的選擇

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在食物的選擇上,你可以挑選自己喜歡吃的東西,但要注意在吃的時候控制分量。

在你想要吃的東西和給你提供充分營養、讓你感到滿足的食物之間,找到平衡點。

睡個好覺

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睡眠不足會提高抑鬱和情緒障礙的發生率,還會導致體重增加。因此,為了我們身體的健康和減肥的成功,每天晚上至少要努力保持7~8小時的高質量睡眠。

下面,就開始今天的運動吧,做這幾個動作時,希望大家能夠找對發力點,並且堅持下去!

單腿啞鈴羅馬尼亞硬拉

主要肌肉膕繩肌豎脊肌

右手握啞鈴,左手扶固定物,左腿微彎,右腿向後伸展,直到與軀干保持在一條直線上。回到起始位置,重復動作。

上斜伏地挺身

主要肌肉:胸肌

雙手扶健身椅,比肩稍寬,頭部、頸部和脊柱保持中立位,身體呈一條直線。屈肘,胸部朝健身椅靠近。回到起始位置,重復動作。

自重箱式深蹲

主要肌肉:股四頭肌、臀肌、豎脊肌

站在箱式深蹲所用的舉重凳前,雙腳位置比肩稍寬。注意控制好力度,緩緩下蹲,直到觸碰到舉重凳,稍作停頓。回到起始位置,重復動作。

胸部支持啞鈴劃船

主要肌肉:背闊肌、中斜方肌、菱形肌

雙手各握一隻啞鈴,俯臥在斜凳上,雙腳踩穩,下巴放在長凳的最上端位置。將啞鈴朝軀干方向拉,肘關節內收,前臂與地板基本垂直。回到起始位置,重復動作。

自重臀橋

主要肌肉:臀大肌

仰臥,雙腳分開,比肩略寬,腰椎放平。膝關節彎曲呈約90度,腳後跟用力下壓,髖關節完全伸展,臀肌收緊並鎖定。臀部慢慢放回到地面上,重復動作。

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以上內容來自

《健身手冊:目標設定、訓練模式、營養策略與健身計劃》

由人民郵電出版社授權發布

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