說起扁平足和外八字，大家都很熟悉，但是卻經常忽視它們。覺得這就是小時候沒糾正過來的壞習慣，沒什麼大礙。
其實不然，它們除了會影響我們的美觀之外，還可能會導致膝關節疼痛和腰痛等症狀。那麼，該如何糾正或改善呢？
首先，我們先來看看如何辨別你是不是扁平足或外八字？
通過在跑步機上進行步行來評估，或者你可以在平地上走一小段，讓朋友或教練幫你拍攝下來。
以較為舒適的速度在坡度為0的跑步機上行走。
從前面觀察：
- 觀察有無扁平足和/或外翻？
- 有無膝內扣？
正確的姿勢：
足應保持豎直，膝與足趾保持在一條線上。
從後面觀察：
- 有無扁平足和/或外八字？
正確的姿勢：
足應保持豎直，腰椎-骨盆-髖關節復合體應保持水平。
評估過後你是否有那些情況呢？那麼，我們該如何糾正？接下來就為大家提供來自NASM-CES的外八字和扁平足的系統性糾正訓練策略，針對糾正性訓練連續體的每個部分完成相應的練習來解決問題。
1
抑制 — 自我筋膜松
利用泡沫軸進行適當自我按壓和放鬆。
2
拉長 — 靜態拉伸
通過靜態拉伸技術對關鍵肌群進行拉伸。
3
激活 — 分離強化訓練
通過分離強化訓練對不活躍的肌肉進行激活訓練，針對的部位包括腓腸肌內側頭、內側膕繩肌、脛骨前肌和脛骨後肌等。
4
整合 — 動態動作整合訓練
整合訓練是一個逐步進階的過程，訓練初期從過渡性訓練（在支撐面無變化的情況下進行運動，例如單腿平衡觸伸）慢慢過渡到更具動態的練習（支撐面改變，例如上台階至平衡，然後進階到弓箭步至平衡再進階到單腿深蹲）。
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以上內容來自
《NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南（修訂版）》
由人民郵電出版社授權發布
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