無論是高如帝國大廈那樣令人印象深刻，還是矮如平房一樣平凡，所有的建築物必須從一個穩定的根基開始建起。無論你要努力達到什麼樣的運動水平，有意識地訓練發展個人的基礎部位都是至關重要的。
我們的基礎就是核心，穩固的核心基礎，並不只是簡單的6塊腹肌，就算擁有良好的腹肌外觀，核心基礎也可能是極其不穩固的。
多數健身愛好者，甚至許多精英級別的運動員，都缺乏執行日常活動所需的必要核心部位的整體穩定性，更別提把他們的運動能力在不增加受傷風險的情況下提升到新的水平。正因為如此，表現平庸變得司空見慣，進一步發展的可能性變小。
「核心穩定性」指的是在各種運動、日常生活中，我們控制自己軀干保持穩定、合理、安全地傳導力量的一種能力。
接下來，就為大家帶來一些核心穩定性訓練。目的在於對感官提出挑戰。你將開始辨別身體平衡的細微變化，並進行下意識卻有效的調整，來適應這些變化。
先從簡單的開始，難度逐漸升級。
01
肘部平板支撐
1. 俯臥姿勢趴在地面上，雙腳靠攏。前臂支撐上半身的重量；踝關節背屈，腳趾指向脛骨方向。
2. 鎖住雙膝關節，收緊臀肌和核心部位，手臂支撐，上提身體，與地面接觸的只有前腳掌、腳趾、肘部以及前臂。
3. 耳部、肩部、髖關節和腳踝對齊，呈一條直線，身體保持一條直線。按預定的時間保持住這個姿勢。
02
肘部平板支撐-不穩定上肢
1. 把肘部和前臂放在一個適度的不穩定設備（厚泡沫墊、平衡板、平衡盤、枕頭等）上。
2. 抬起身體，只用腳掌和腳趾接觸地面，且肘部和前臂位於不穩定設備上。
小貼士
以下動作難度升級，請在教練指導和確認安全的情況下進行。
03
直臂平板支撐-不穩定上肢-上肢高位
1. 雙手放在穩定球上，伸直雙臂。雙手位於雙肩下方，雙臂與地面垂直（球的大小決定手臂與地面的夾角）。
2. 手臂伸直，上提身體，接觸點只有地面上的前腳掌和腳趾，以及放在穩定球上的雙手。
04
肘部平板支撐-不穩定下肢-下肢高位
1. 雙腳放在穩定球上，或者位於加高平台上的適度不穩定設備上。注意，確保不穩定設備在加高平台上相對安全。
2. 肘部和前臂放在地面上，上提身體，下半身的一些部位與不穩定設備接觸。
05
肘部平板支撐-不穩定上下肢
1. 把前臂放在一個適度不穩定的設備上。
2. 把雙腳放在另外一個適度不平穩的設備上（不必和上半身所使用的不穩定設備一樣）。
3. 上提身體，所有接觸點（前腳掌、腳趾、肘部、前臂）都在不穩的設備上。
06
直臂平板支撐-不穩定上下肢
1. 把雙手放在一個適度不穩定的設備上。
2. 把雙腳放在另外一個適度不穩定的設備上（不必和上半身所使用的不穩定設備一樣）。
3. 上提身體，所有接觸點（前腳掌、腳趾、雙手）都在不穩定設備上。
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以上內容來自
《核心體能訓練 釋放核心潛能的動作練習和方案設計
》
由人民郵電出版社授權發布
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