健身的人都知道
健身界有一句話
三分練
七分吃
也就是說
好身材
光靠練
是不行的
還要靠吃！
畢竟營養跟不上
身體裡面沒有東西提供能量
肌肉靠什麼發力？
今天我們就來講一下科學飲食
這樣
才能在合理的營養飲食下
科學健身
營養的定義：營養是動物或植物攝入食物成分並將其用於組織生長和修復的所有過程，並為人體提供所需能量。
主要包含有：蛋白質、碳水化合物、脂類和水
蛋白質
功能：是構成並修復人體組織和結構
如果飲食中的能量或碳水化合物攝取不足的話，蛋白質還可以做為能量。
蛋白質主要分為完全蛋白質和不完全蛋白質，平時主要來源於我們的食物。
完全蛋白質的主要來源是動物來源、乳製品和肉類。
不完全蛋白質的來源包括穀物、豆類、堅果、種子和其他蔬菜類。例如大麥、玉米麵、燕麥、蕎麥、義大利面、黑麥、小麥、蠶豆、扁豆、干豌豆、花生、鷹嘴豆、豆製品、芝麻、葵花籽、核桃、腰果、南瓜子和其他堅果等。
注意：長期高蛋白飲食會造成較高的飽和脂肪攝入是心髒疾病和某些癌症的風險因素。
碳水化合物
功能：為人體功能和肌肉用力提供主要能量。而其中，纖維是膳食復合碳水化合物的最大貢獻之一。
作用：調節血糖水平和降低膽固醇，還與心髒病和某些類型癌症的發病率相關。
纖維包括可溶性纖維和不可溶性纖維。其中可溶性纖維的良好來源包括燕麥和燕麥片、豆類（豌豆、蠶豆、扁豆等）、大麥以及許多未煮過的水果和蔬菜（尤其是橙、蘋果和胡蘿卜）。
建議：若運動時間超過1 小時，在運動之前2至4小時進食高碳水化合物，在運動後30分鍾內補充碳水化合物，且每2小時額外補充一餐幫助完全恢復肌糖原水平。
脂類
功能：脂類為人體機能提供能量。
在人體內儲存的脂類中，99%是甘油三酯，也就是脂肪酸。
脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。這些脂肪酸的攝入量跟我們身體的健康息息相關。
注意：飽和脂肪酸被認為是心髒疾病的風險因素，而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸被認為對血脂分布產生有利影響，並可能在心髒病、高血壓、關節炎和癌症的治療和預防中有一定的作用。
下面這個表可以幫助我們在飲食上注意脂肪酸的攝入，健康生活。
水
水對生命本身至關重要，它占成年人體重的約60%。如果沒有水，人只能生存幾天。
攝入足夠的水分對身體有著莫大的好處。
作用：1、內分泌腺功能改善。2、肝功能改善，提高使用脂肪供能的比例。3、代謝功能改善。4、將營養素分配到全身。5、體溫調節能力提升。6、維持血量。
而如果人體攝入水分不足，或者運動時沒有及時補充水分，就會出現脫水的狀態，不同程度的脫水會損害身體的生理功能。
常見問題
碳水化合物會讓人變胖嗎？
不會
碳水化合物是必需營養素。它們為身體、脂肪代謝提供能量，節約肌肉蛋白，同時提供必需的纖維、維生素和礦物質。只要攝入量和消耗量相持就不會變胖。
晚上吃東西會讓人變胖嗎？
體重增加是因為吃的能量經常超過燃燒的能量，而不是因為什麼時候吃。只要我們的攝入量比消耗量少，體重增加就不會發生。
只要鍛鍊，就可以隨心所欲地吃東西嗎？
不行
每日熱量消耗中的大部分並不是花在鍛鍊上的時間，而是24小時內的總能量消耗。沒有用於產生能源的能量被轉化為脂肪儲存。
飢餓（非常低能量）飲食有哪些風險？
1、增加營養不良的風險。
2、有輕微副作用，比如疲勞、便秘、惡心或腹瀉。最常見的嚴重副作用是膽結石形成。
以上內容來自
《NASM-CPT美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》
由人民郵電出版社授權發布
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