- 來源：每天進步一點點丨jinbudian; Lifehack
一直以來，各路媒體上規勸大家不要熬夜的內容非常多。
然而看看我們四周無處不在的「修仙黨」，小編感覺根本沒幾個人把熬夜的危害放在心上。
究其原因，也許在於，很少有從科學的角度解釋過，為什麼熬夜就是有害，不足以引起熬夜愛好者的重視。
尤其是三天兩頭被提到的「生物鍾」，這個之前沒有被科學解釋過的概念，被很多人僅僅當成是一個精巧的比喻。
不過，諾貝爾生理學或醫學獎的得主們，終於為我們從科學的角度揭秘了「生物鍾」的概念。
01
2017年的諾貝爾生理學或醫學獎，頒給了3位遺傳學家：傑弗理·霍爾、麥可·羅斯巴希、麥可·楊。
當時評審委員會在聲明中這樣評價他們：
「Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窺探了生物鍾的秘密，並解釋了其工作原理。他們的研究成果解釋了植物、動物以及人類是如何適應這種生物節律，並同時與地球的自轉保持同步。」
把評委的「行話」翻譯一下就是：你們整天吵吵的生物鍾，被人家研究透了。
period基因的反饋調節簡化圖示
那這個成果，跟我們這些科學的吃瓜群眾，有一毛錢關系麼？
當然有！生物鍾的存在被證明後，它對人體健康的重要性也就凸顯了出來！
地球自轉一周24小時，生物接收到的光照變化有固定周期。因此地球上的幾乎所有生命，為了適應晝夜變化，都發展出了自己的一套調節自身生理和行為活動的模式，人體自然也不會例外。
簡單說就是你體內有個機制，會在最合適的時間給各個器官發信號，告訴它們到點了，起來嗨。
那麼它們到底起來嗨些什麼呢？其中最重要的一項就是細胞的生化代謝。
如果人體的晝夜節律被打亂，你的正常代謝就會出現問題，然後引來疾病。
02
人類內在的生物鍾不僅調節著我們的荷爾蒙水平，睡眠，體溫，和新陳代謝，而且深刻影響著我們的行為。
科學家表示，人類生物鍾紊亂會引發很多問題，舉個最常見的例子就是倒時差。
得過時差綜合征的小夥伴應該深有體會，那種生物鍾與外部環境不一致的感覺有多痛苦——盡管非常疲憊，但晚上還是會失眠，然後注意力減退、協調能力變差、認知能力降低、情緒波動、胃口變差……
研究還發現，生物鍾失調甚至會導致生殖周期紊亂，以及多種生殖系統相關的疾病，比如在跨時區飛行的女乘務員中，出現月經失調的超過30%。
現代生活方式很少能讓我們與生物鍾保持一致，另一個會對人體生物鍾產生負面影響的就是倒班工作。
持續幾十年的流行病學研究表明，從事倒班工作的人比從事傳統工作的人患病的幾率更高，其他負面影響還包括睡眠障礙、抑鬱、心髒病、消化系統疾病、糖尿病以及其他代謝類疾病。
比如在倒班工人中，乳腺癌的發生率高達36%~60%，夜間過度照明可抑制褪黑素的分泌，這可能是引起腫瘤高發病率的原因。
所以小編「牆裂」建議小夥伴們，要關注自己身體內的「滴答」聲，幫助自己活得更健康。
下面是全球公認最健康的作息時間表，絕對價值無窮！
03
保養自己生物鍾最簡單的方法是什麼？
當然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
7:00 起床的最佳時刻
打開台燈，告訴身體的每一個部分，盡快從睡眠中醒來，調整好生物鍾。
醒來後需要一杯溫開水，水是身體內成千上萬化學反應得以進行的必需物質，飲水幫助每一個缺水的細胞都重新活力四射。
7:20-8:00 吃早飯
早飯必須吃，這沒有什麼好解釋的，一上午專注的工作學習需要正常的血糖來維持，因此為自己也為他准備一份豐盛的早餐是必須的。
8:30-9:00 避免運動
清晨並不是運動的最佳時間，因為此時免疫系統功能最弱，你可以選擇步行上班，或者低強度的瑜伽，都是很健康的。
9:00-10:30 安排最困難的工作
學習工作的最佳時間，頭腦最清醒，思路最清晰的時間段。千萬不要把寶貴的時間用來看電影、逛淘寶。
10:30 眼睛需要休息一會兒
看看窗外，眼睛很累了，需要休息一會兒。
11:00 吃點水果
上午吃水果是金，水果的營養可以充分的被身體採納。
此時血糖可能會有一些下降，讓身體無法專心工作，水果是最佳的加餐食物。
12:00-12:30 午餐別忘了
多吃豆類，豆類是很棒的食物，富含膳食纖維和蛋白質，別光顧著吃肉，多吃些豆類食物。
13:00-14:00 午睡一會兒
30分鍾的午休會讓你精力充沛，更重要的是會更健康。逛淘寶、聊天並不能幫你緩解困意，反而會在停止後更加睏倦，最好的休息方式當然還是小睡一會兒。
午後是人思維最活躍的時間
非常適合做一些創意性的工作。想一想工作中的創新，即使是微小的改善，日積月累也會有巨大的成就。
16:00 一杯酸奶
酸奶是零負擔的健康零食，酸奶可以保持血糖穩定的同時，還能幫助腸道消化，而且有研究發現，喝酸奶對心血管系統的健康很不錯。
4點到7點
身體和大腦都處於一天的巔峰狀態，這時候我們應該做細致而密集的工作。
19:00 最佳鍛鍊時間
晚餐後稍作休息，可以開始健身了。
你可以選擇相對溫和的快步走，也可以慢跑或游泳，根據個人需求進行體育鍛鍊，既可以消耗晚餐熱量，也能夠輕松瘦身。
最關鍵的不僅是你的運動時間超過40分鍾，而且需要長期堅持。
20:00 看電視或看書
工作太辛苦就看會兒電視或書籍雜志，反而會讓你更輕松隨意。
如果希望自己學習更多的東西，不如看些專業的書籍，這對你的個人積累很重要。
22:00 洗個熱水澡
幫助身體降溫和清潔，有利於放鬆和睡眠。
22:30 上床睡覺
為了保證充足的睡眠和身體各個系統，是時候該睡覺了。
試圖顛倒生物鍾的作息，會為身體留下抹不掉的痕跡，35歲之後你會明白，什麼叫「病找人」。
— END —