健身過程中，人們最容易忽視的部位就是背，而在背方面，最容易被忽視的部位又是肩胛骨，由此可見，肩胛骨的存在感真的是很低，但是！它卻維持協調著多塊肌肉，是連接著手臂和軀干運動的「橋梁」。
肩胛骨是如何運作的
肩胛骨附著在胸腔後側，可以涉及每個方向上的運動。從根本上來說，它們可以在3個維度上運作，可以進行前傾和後傾。肩胛骨能夠以一種旋轉力度更大的方式移動，進行內旋、外旋、上迴旋和下迴旋。最後，通過與其他17塊肌肉的力偶和協同關系，肩胛骨可以上提和下抑。
從上面，我們可以知道，手臂、肩部和後背的一些運動都是依賴於肩胛骨，肩胛骨的重要性可想而知。而且，肩胛骨缺乏穩定性的話還會給身體帶來一些損傷，造成疼痛。
肩胛骨缺乏穩定性而造成的損傷
肩胛骨真正的骨質接觸點只有肩鎖關節（AC）和一些韌帶。由於這些接觸點和解剖位置，肩胛骨組成盂肱關節的一半，成為肩部的基礎。因此，任何肩胛骨功能的失誤或者在適當的姿勢中肩胛骨缺乏穩定性，都會對肩關節帶來嚴重的直接後果。大量問題都是來自盂肱關節的不穩定，其中最嚴重的包括關節炎、撞擊綜合征、肩袖肌腱炎、肌腱末端病或撕裂，以及各種盂唇損傷。
肩胛骨應該擁有自如移動至正確位置的能力，並且能夠快速且充分地穩定關節，穩定性不僅僅是指保持靜態姿勢的能力，還有在面對變化時關節系統控制自身的能力。
下面4個基礎動作可以有效幫你提升肩胛骨的穩定性，趕快練起來吧~
01
俯臥肩胛平面練習——地面
動作
- 臉朝地面俯臥，雙腳並攏。
- 雙臂向外延伸，形成一個T 形（手臂與身體成90 度角，手掌向下）。手的位置至關重要。
- 在整個練習期間保持下頜內收（想一想雙下巴的情形），避免頭下沉（頸椎伸直，頭部既不前傾也不後仰）。保持胸部貼靠地面，肩胛骨收縮和下壓。
- 從地面上舉起雙臂，形成一個T 形。
- 最後，下落雙臂至起始姿勢。
注意事項
- 整個練習期間，保持肩胛骨收縮和下壓。
- 上肢高位和伸展，雙臂向內擴展（肩胛骨相互擠壓）。
- 避免頭部前傾。不要向上肢高位的相反方向伸展頭部和頸部。
- 盡量高且舒適地抬起雙臂，而且不產生額外的身體代償性運動。
02
俯臥肩胛平面練習——穩定球
動作
- 臉朝下，俯臥在一個穩定球上。雙腿伸直，雙腳穩固地放於地面。
- 在整個練習期間保持下頜內收（想一想雙下巴的情形），避免頭下沉（頸椎伸直，頭部既不前傾也不後仰）。保持胸部貼靠穩定球，肩胛骨收縮和下壓。
- 從穩定球上抬起雙臂，形成一個Y 形。
- 最後，雙臂下落至起始姿勢。
03
俯臥肩部外展練習
動作
- 臉朝地面俯臥，雙腳並攏。
- 雙臂向外延伸，形成一個T 形（手臂與身體成90 度角，手掌向下）。手的位置至關重要。
- 在整個練習期間保持下頜內收（想一想雙下巴的情形），避免頭下沉（頸椎伸直，頭部既不前傾也不後仰）。保持胸部貼靠地面，肩胛骨收縮和下壓。
- 從地面上舉起雙臂，形成一個T 形。
- 最後，下落雙臂至起始姿勢。
注意事項
- 整個練習期間，保持肩胛骨收縮和下壓。
- 上肢高位和伸展，雙臂向內擴展（肩胛骨相互擠壓）。
- 避免頭部前傾。不要向上肢高位的相反方向伸展頭部和頸部。
- 盡量高且舒適地抬起雙臂，而且不產生額外的身體代償性運動。
04
俯臥肩胛骨收縮和下壓
動作
- 臉朝地面趴下（俯臥），雙腳並攏。
- 雙臂伸直，位於身體兩側，形成一個字母A 的形狀。練習開始時，手掌朝下。
- 在整個練習期間保持下頜內收（想一想雙下巴的情形），避免頭下沉（頸椎伸直，頭部既不前傾也不後仰）。保持胸部貼靠地面，肩胛骨收縮和下壓。
- 雙臂從地面上抬起。在上舉的過程中，從肩部外旋雙臂，使大拇指向外豎起來，肘關節伸直。
- 最後，雙臂下落至起始姿勢。
注意事項
- 整個運動期間，保持肩胛骨收縮和下壓。
- 盡量高且舒適地抬起雙臂，而且不產生額外的身體代償性運動。
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《核心體能訓練 釋放核心潛能的動作練習和方案設計》
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