現在手機成為人們的必備品，不論上班還是休閒，只要一有時間就會拿出來看看，導致很多人成為低頭一族；有的人也因為工作原因，長期在電腦前工作，久坐不動；還有很多人喜歡「葛優躺」一類的姿勢放鬆自己，長期保持不良姿勢……這些姿勢都會使肌肉平衡被破壞，導致肌肉僵硬，從而造成頭頸前傾。
頭部前伸不僅會影響我們的整體氣質，還有可能造成肩部等身體其他部位的功能障礙和疼痛。
頭頸前傾的影響
01
呼吸不暢
當我們長時間處於頭部前移的姿勢時，不僅會給頸椎造成很大的壓力，同時呼吸將會受到限制，產生呼吸不暢的現象。
02
影響氣質
頭頸前傾問題，很多明星都有，何況是身為普通人的我們呢？頭頸前傾不僅對身體造成了傷害，對於氣質這一塊也是最大的殺手。
想要改變頭頸前傾這個問題的話，平時不但要注意頭頸部的姿勢，還需要結合頭頸部肌肉的拉伸按摩。
首先，我們先要了解頭頸部主要的肌肉組成有哪些。
斜角肌
● 加快或減慢頸椎屈曲、旋轉和側屈
● 吸氣過程中協助肋骨上提
● 等長式地穩定頸椎
肩胛提肌
● 加快或減慢頸椎伸展、側屈和向同側旋轉
● 協助肩胛骨的上提和向下旋轉
● 穩定頸椎和肩胛骨
胸鎖乳突肌
● 向心式地加快頸椎屈曲、旋轉和側屈
● 離心式地減慢頸椎伸展、旋轉和側屈
● 等長式地穩定頸椎和肩鎖關節
具體了解到了頭頸部的主要肌肉位置之後，我們就可以配合具體的拉伸按摩訓練開始進行糾正練習了~
斜角肌主動拉伸
動作
- 肚臍往脊椎方向縮緊。
- 收下巴，頭部緩慢側屈，將耳朵盡量拉向同側肩部，同時後收和下沉同側的肩關節。
- 保持1 至2秒，重復5 至10 次。
注意
確保頭部保持中立位。頭部不要前伸。
肩胛提肌
動作
- 肚臍往脊椎方向縮緊。
- 收下巴，頭部偏轉45度，並收縮頸部前部的肌肉使頸椎側屈，將一隻手置於頭部上方和後方，輕輕地將頸部拉向胸部。
- 保持1 至2秒，重復5 至10 次。
注意
確保頭部保持中立位。頭部不要前伸。
胸鎖乳突肌
動作
- 肚臍往脊椎方向縮緊。
- 收下巴，頭部偏轉45度，下巴朝向天空，並收縮頸部肌肉使頸椎側屈，將一隻手置於頭部上方和後方，輕輕地將頸部拉向肩部。
- 保持1 至2秒，重復5 至10 次。
注意
確保頭部保持中立位。頭部不要前伸。
按摩頭頸部肌肉
手指按壓胸鎖乳突肌
J型按摩棒按摩肩胛提肌
J型按摩棒按摩斜方肌上束
以上內容來自
《NASM-CPT美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》《NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南（修訂版）》
由人民郵電出版社授權發布
轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社