親人生日：
「對不起，我在減脂，不能吃生日蛋糕」
愛人示愛：
「對不起，我在減脂，不能吃巧克力」
朋友聚餐：
「對不起，我在減脂，不能喝酒吃烤肉」
減脂期不能攝入熱量是許多減肥人群的想法。這類人群會為了減肥而強迫自己去遵守各種營養書列出的一長串規則，會遵循「吃這個，不吃那個」的進食方式。但是，這樣做是對的嗎？這樣做真的會帶來「瘦」嗎？
索西·李是美國國家體能協會和國際運動營養學會認證的健身教練，也是《健身手冊：目標設定、訓練模式、營養策略與健身計劃》的作者，她曾在國家級比基尼大賽上，做過這樣一件事情：賽前連續70天，每天吃一塊士力架。
但結果是，索西·李在六周的時間內減掉了5磅（2.3kg）體脂，腰圍縮減了2英寸（5cm）。她的體重創了歷史新低，並以高級比基尼選手的身份拿到了職業卡，將冠軍獎杯捧回了家。
講這個故事並不是為了給你開綠燈，讓你整天吃士力架甜甜圈，而是想告訴你，減脂期是可以攝入熱量的！只要控制熱量的整體攝入量，並食用足夠的蛋白質，那麼攝入少量垃圾食品的同時也能夠減少脂肪。
你不必把自己逼得那麼緊，你應該樂於接受適度的熱量。雖然，只是吃一片餅干或一塊蛋糕並不那麼令人興奮，但對你的體型、生活質量和整體幸福感來說，是無價的。
培養適度的飲食習慣需要長期不斷的自我控制，而在此過程中你可能會讓你感覺陌生，但希望你能堅持下去，否則你可能又會回到「限制自己的飲食接著又暴飲暴食」的惡性循環中。
下面就為大家介紹熟練掌握適度的技巧。
01 甜品：允許享受，可以提高忠誠度
允許自己吃零食和成為一名貪吃者是不同的。你可以吃東西並不意味著你必須或者應該吃。相反，你的思維方式應該有所改變：你有吃任何想吃東西的自由，並且有權做出最符合自身利益的決定。
如果你決定晚餐要吃烤雞胸肉，那是你的個人選擇，倘若你接著還想來一小份冷凍酸奶，那也是非常不錯的。這種沒有遵循嚴格的規則，只是你在權衡之後做出的最適合自己的決定，被人稱之為「靈活飲食」。
關於靈活飲食，很多人存在一些誤解，在這里花點時間澄清一下。
※謠言：靈活飲食是不健康的。
※事實：如果你濫用它，靈活飲食可能就是不健康的。但這並不只是看你每天吃多少垃圾食品。按照定義，靈活飲食主要包括整體的、最低限度的加工食品，並需要全面關注宏量營養素和微量營養素的攝入。
※謠言：靈活飲食只包括垃圾食品。
※事實：自我標榜的靈活飲食者可能會驕傲地炫耀他們可以選用那些比薩、冰激凌和含糖麥片的照片。你可能會得出這樣的結論：這些食物都是靈活飲食者所吃。然而，事實上，添加的糖分大約占到了一個人食物消耗的10%~20%，研究發現這一數字對總體健康沒有負面影響。
※謠言：你無法通過靈活飲食法來減肥。
※事實：要想減肥，你必須處於熱量赤字，並通過減少熱量攝入，增加鍛鍊，或者二者結合的方式達到赤字。你應該避免吃特定食物的唯一原因是，你有過敏或不耐受症。
偶爾來一勺冰激凌?這不僅是為了滿足你的生理需求，也是為了心理健康。一直以來都有研究表明，你越是把什麼東西推遠，你就越渴望得到它。這不是我們希望看到的。
記住，最好的飲食是你可以長久堅持的。時不時地允許自己吃些甜品是一種享受簡單的日常樂趣的好方法，並能夠在失控之前把欲望遏制於萌芽狀態。
02 縮小自己的尺寸
學會保持苗條和健康並不一定意味著攝入盡可能少的熱量，但是，不要讓盤子的大小或包裝的大小決定你要吃多少。
提前決定你要吃多少，把你的零食分出來放在盤子裡。食物的熱量越高，營養越少，你選擇的分量就應該越小。這一指導方針既包括削減富含脂肪的肉類，也包括像芝士蛋糕這樣的普通甜點。
不管你吃的是什麼，如果食物不再美味，那就別再吃了。如果繼續吃下去的話，你只是純粹在增加熱量攝入量。
03 花點時間
你是真餓了還是無聊了?在把手伸向零食之前，一定要明確這一點。
不要一時沖動就抓起觸手可及的食物，自我檢查一下，確定是身體真的感覺飢餓，還是別的什麼。想一想你的最近一餐是什麼時候吃的，以及你吃了什麼，然後提前想想接下來要干什麼。如果你知道幾個小時後在高檔牛排餐廳有一場慶祝晚宴，那麼現在的零食真的有意義嗎?
不過，無論你如何選擇，都不要感到內疚。生命如此短暫，你不能被一口零食打敗。如果你想享受一頓大餐，那就一定要盡情享受。如果你不小心比預期吃得稍多，那也不會造成傷害或犯規。下一頓飯吃得更合理一些就行了。
04 保持充足的水分攝入
每天保持身體內充足的水分非常重要，不僅是為了器官正常運轉，也為了整體的健康。身體喪失相當於體重2%的水分就會導致有氧運動能力和體力的大幅下降。若液體攝入量不足，就會出現便秘、皮膚乾燥、頭痛和嗜睡等症狀。
一般來說，建議每100磅（45kg）的體重應消耗一升再額外多加一升水。當然，必須考慮每個人的水合作用的差異。根據身體活動量和出汗量，兩個同體重的人所需的液體量可能完全不同。
將適度與節制運用得遊刃有餘需要不斷練習，所以請不要輕易放棄哦~掌握這一技能是幸福生活的關鍵，它能讓你掌控自己的營養，而不是由營養控制你。
當然了，減脂期間允許攝入適度熱量的前提是你必須「動起來」！如果你在吃過零食後一坐就是一整天，那麼將不會對減脂有任何促進作用，反而會導致更加肥胖。因此，請不要忘記，你還需要進行力量訓練。
進行力量訓練能夠增加你的肌肉力量，隨著肌肉量的增加，新陳代謝也會提升得越來越快，這將幫助你每天燃燒更多的熱量。
一般來說，每多一磅的肌肉，每天可多燃燒35~50cal。即使是最簡單的力量訓練，都可以影響脂肪的氧化和能量的消耗。
下面這些力量訓練動作能分別練到你的胸部、肩部、手臂、背部和腿部。請加強你的力量訓練吧！
提示：每組12~15次，做3組。
胸部訓練
啞鈴-瑞士球-雙臂飛鳥
1.仰臥在瑞士球上，雙腳支撐，軀干與大腿保持在同一平面上，雙手各握一個啞鈴，手臂向上伸直，掌心相對。
2.保持軀干和下肢不動，雙臂向兩側打開呈飛鳥狀，肘關節微屈，注意力度。
啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-推舉
1.仰臥在瑞士球上，雙腳支撐，頂髖，軀干與大腿呈一條直線，雙手各握一個啞鈴，屈肘，上臂壓在瑞士球上，將啞鈴舉至兩側。
2.保持髖關節位置，軀干和下肢不動，雙臂同時向上推啞鈴，至手臂垂直於地面，肘關節伸直。
肩部訓練
啞鈴-站姿-雙臂前平舉
1.站姿，雙腳分開與肩同寬。雙手各握一個啞鈴，雙臂自然下垂於身前。
2.保持下身不動，雙臂同時向前平舉，至與身體呈90度或雙臂略高於肩部。
啞鈴-雙臂高翻
1.站姿，雙腳分開與肩同寬。雙手各握一個啞鈴，雙臂自然下垂，微屈膝屈髖降低重心，使啞鈴在膝蓋上方。
2.向前挺髖，提高重心，雙臂拉起啞鈴向上，繼續上舉啞鈴，同時雙臂高翻，使掌心向前，啞鈴位於肩關節上方。
手臂訓練
啞鈴-站姿-頸後臂屈伸-單鈴
1.站姿，雙腳分開與肩同寬。雙手握一個啞鈴置於頸後。
2.保持軀干和下肢不動，雙臂同時向上伸展，繼續向上伸展至雙手舉啞鈴位於頭頂上方，雙臂伸直。
啞鈴-瑞士球-俯臥-雙臂臂屈伸
1.仰臥在瑞士球上，雙腳伸直，雙腳支撐，雙手各握一個啞鈴於髖關節兩側，肘關節向後彎曲90度。
2.保持軀干和下肢不動，雙臂同時向後伸，將肘關節伸直。
背部訓練
啞鈴-站姿-雙臂-俯身劃船
1.站姿，雙腳分開與肩同寬。膝關節微屈並俯身，雙手各握一個啞鈴，手臂伸直垂於體前，掌心相對。
2.保持軀干和下肢不動，屈肘後拉啞鈴至啞鈴位於身體兩側。在練習過程中，手腕不彎曲、膝關節弧度不變。
啞鈴-站姿-俯身劃船-伸髖
1.站姿，雙腳分開與肩同寬。膝關節微屈並俯身至背部接近平行於地面。雙手各握一個啞鈴，手臂伸直垂於體前，掌心相對。
2.保持軀干和下肢不動，屈肘後拉啞鈴至啞鈴位於身體兩側。在練習過程中，手腕不彎曲，隨啞鈴的移動將重心上提，伸直膝關節。當啞鈴拉至體側時還原成直立站姿。
腿部訓練
啞鈴-後斜弓步
1.站姿，雙腳分開與肩同寬。雙手各握一個啞鈴，垂於身體兩側。
2.右腳向左後方交叉撤步，右腳腳尖觸地。雙腿弓步下蹲，上身姿勢保持不變，目視前方。
啞鈴-單腿深蹲
1.單腿直立，另一隻腳向後抬起，雙手各握一個啞鈴，垂於身體兩側。
2.支撐腿慢慢彎曲，向下蹲，手臂下垂保持平衡。上身前傾，抬起的腿向後伸，保持平衡，目視前方。
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以上內容來自
《健身手冊：目標設定、訓練模式、營養策略與健身計劃》《家庭健身訓練圖解》
由人民郵電出版社授權發布
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