在辦公室里一坐就是幾個小時，或者長達十幾個小時，「久坐成疾」已經不只是說說而已。肩痛、背痛、腰痛時不時就困擾著我們。
造成這些疼痛的原因有很多，核心功能薄弱是其中最主要、最常見的原因之一。
因此，今天給大家推薦一個顏高又有效的小道具——瑞士球！
瑞士球
亦稱穩定球，該運動最早起源於瑞士。
瑞士球最初是作為一種康復醫療設備，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。瑞士球練習可以創造非穩定的環境，以幫助促進肌肉功能恢復和增強關節穩定性。隨著它在體能康復領域發揮著越來越大的作用，逐漸成為一種流行的健康運動。瑞士球可以對胸部、腹部、背部、臀部、腿部等多個身體部位的肌群進行訓練。
下面介紹6個瑞士球練習動作，來幫助大家強化核心功能，預防和緩解腰部疼痛。
坐姿穩定球髖內收肌
動作：
1.挺胸直背坐在瑞士球上，雙腿微屈膝分開。
2.保持身體穩定，將一側腿部伸直下壓。
3.回到起始姿勢，換至對側，重復以上步驟。重復規定次數。
穩定球組合一
動作：
1. 俯臥於瑞士球上，腹部貼球支撐，腳尖蹬緊地面。 2.背部平直，胸部貼球。手握啞鈴，雙側肩胛骨收緊，雙臂伸直，雙臂從前向後畫弧度至大腿外側。
穩定球組合二
動作：
1. 俯臥於瑞士球上，腹部貼球支撐，腳尖蹬緊地面。 2.背部平直，胸部貼球。手握啞鈴，雙側肩胛骨收緊，雙臂從地面拉起啞鈴，雙臂從頭部過頂向前推舉啞鈴。
穩定球眼鏡蛇式
動作：
1.俯臥於瑞士球上，胸部貼近球面，雙臂放於胸部兩側，雙手支撐地面。
2.雙手將胸部和肋骨最大限度地從地板上推起至目標肌肉有中等程度的牽拉感。
3.保持靜態拉伸動作至規定時間。
穩定球勾腿
動作：
1.仰臥於地面，雙手放在身體兩側，雙腳放在瑞士球上，屈右膝呈 90°。抬起雙腿，身體從肩到腳踝呈一條直線，將臀抬離地面。
2.回到起始姿勢，重復規定次數。
穩定球臀橋
動作：
1.仰臥於瑞士球上，雙臂放於身體兩側，屈髖屈膝，腳尖勾起。
2.臀部收緊抬起髖部，直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上。
3.完成動作至規定時間。
以上內容來自
《NASM-CPT美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》
由人民郵電出版社授權發布
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