在健身房中，目光所及之處，高科技器械和自由力量器械琳琅滿目，許多人也為了追求負重訓練，寧願選擇去器械區排長隊，也不願意進行徒手訓練。
之所以會產生這樣的想法，是因為你還不懂得「身體是最原始的健身器械」這個道理。如果你甚至都不能有效地移動自己的體重，那麼躺在長凳上或坐在器械上推動那些重物又有什麼意義呢？
如果你還不夠重視徒手訓練，那你要認識到，在擁擠的健身房中，它們是能派上大用場的。
仔細想想：你是寧願在被別人占用的健身椅或推胸肌前一直等著，還是先俯下身來做一組快速的伏地挺身來保持運動節奏？
答案顯而易見。
進行徒手訓練除了方便練習之外，同樣可以提高肌肉力量！且許多徒手練習動作還有助於增強柔韌性，使你的身體達到在進行負重訓練時，可能無法達到的運動范圍，從而提高運動效率。
並且，徒手訓練根本不像看上去那麼簡單！比如單腿硬拉和俄式轉體這類練習，就可以說是非常困難的訓練動作。這足以讓徒手訓練成為值得你在鍛鍊的總體規劃中加以考慮的理由了。
下面為大家精選挑選了9個徒手訓練動作，讓你不必使用器械也能有效鍛鍊目標肌肉！
俄式轉體
目標肌肉：腹部肌肉
坐姿，膝蓋呈90度，腳底平放。然後向前伸直手臂，同時身體後仰，直到手腕來到膝蓋正上方與之對齊。
在保持這一軀干角度的前提下盡量轉體，先轉向一側，再轉向另一側。
側橋
目標肌肉：腹斜肌
側躺，前臂在肩膀下方、與上臂呈直角撐在地上，並與軀干垂直。保持全身平直，收縮腹部肌肉抬起軀干下部，並使髖部以及雙腿離地。
抬到最高點時，你的身體應從頭到腳形成一條斜線。
懸垂舉腿
目標肌肉：腹部肌肉、髖部屈肌
雙手舉過頭頂握住單槓，手臂伸直與肩同寬，把自己懸掛在單槓上。
在整個練習過程中，保持雙腿彎曲呈15 度並處在放鬆狀態中。
然後，腹部肌肉發力將雙腳呈弧形抬起，直至雙腳略高於髖部。停留片刻後放下，然後重復。
伏地挺身
目標肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌
雙手撐在地上，兩手間距離略寬於肩，同時用腳支撐身體。
保持背部挺直，彎曲肘部放低身體，直到胸部離地僅數厘米。停留片刻後伸直肘部，將身體推回起始位置。
T形側臥撐
目標肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、腹部肌肉
開始做該練習時，雙腳打開稍寬於髖部，呈伏地挺身姿勢。
起初像普通伏地挺身那樣做動作，當把身體推回起始位置時，使用核心肌群朝屋頂轉動軀干。
最後，你應當以一隻手臂和雙腳作為支撐點來保持平衡，另一隻手臂則徑直伸向屋頂。放下手臂、放低身體後換另一條手臂重復該動作。
反握引體向上
目標肌肉：上背部肌肉、肱二頭肌
雙臂打開與肩同寬、反握單槓、交叉雙腳，把自己懸掛在單槓上。盡量拉高身體。
停留片刻後慢慢回到起始位置。
弓步
目標肌肉：股四頭肌、臀肌、膕繩肌
雙腳分開站立，與髖同寬。非慣用腿往前邁一步（如果你的慣用腿是右腿就邁左腿），降低身體重心，直到前腿膝蓋彎曲至90度，後腿膝蓋幾乎碰到地面。
前腿的小腿應垂直於地面，軀干應保持挺直。盡
快撐起回到起始位置。然後用慣用腿重復上述動作。
這樣算一個完整的重復動作。在換腿開始做練習之前，要做夠所要求的重復次數。
單腿硬拉
目標肌肉：下背部肌肉、股四頭肌、臀肌、膕繩肌
站姿，一條腿向後彎曲並保持90度。後傾臀部，隨著臀部越來越接近地面，彎曲另一條腿的膝蓋。因為沒有負重，背部可以拱起。
後腿膝蓋一旦觸地，則站起返回起始位置。換另一條腿重復該動作。
羅馬尼亞單腿硬拉
目標肌肉：臀肌、膕繩肌
站姿，一隻腳抬起、離地2～5厘米，支撐腿保持輕微彎曲。
接著，臀部後移好讓身體開始前傾，直到軀干盡可能平行於地面。要確保支撐腿不再進一步彎曲，否則背部在你俯身前傾時會拱起。
在整個過程中，支撐腿的膝蓋要保持輕微彎曲，下背部要輕微拱起。如此完成一次動作後，再換到另一側重復進行。
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以上內容來自
《男性健身房訓練全書（第2版）》
由人民郵電出版社授權發布
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