肩部是我們日常活動中使用比較頻繁的部位之一，它在身體中的重要性不言而喻。
經常運動的健身愛好者，不知道你們有沒有以下經歷：不經意上舉手臂時，肩膀突然疼痛；側躺睡覺時，肩部也會出現不適的感覺。
如果有的話，就要注意了，有可能你患有肩部撞擊綜合征了。
肩部撞擊綜合征
肩部撞擊綜合征在經常運動的人群中是一種常見的慢性問題。過多的靈活性運動導致了重復性的壓力和炎症。經常游泳、打網球或做投擲運動，或者每天晚上保持同一側臥的睡眠姿勢等，都會造成肩部患上肩部撞擊綜合征。
患了肩部撞擊綜合征之後，醫生一般會給你很多建議：例如休息、學習在生物學上更正確地使用你的肩部、物理治療、正確地鍛鍊，甚至會建議你進行外科手術等。
在患有肩部撞擊綜合征之後，並不是要放棄游泳、打網球或者其他投擲運動，而是通過訓練讓肩部保持一個好的健康狀況。
在患病初期，一般是以休息為主，或在醫生的指導下進行一些拉伸活動。之後就慢慢地可以接觸力量訓練了，不過需要注意的是，訓練時一定要注意姿勢正確和方法的合理。
下面給大家介紹5個肩部力量訓練動作，請按照正確的姿勢和方法進行力量訓練。
肩部啞鈴推舉
1
鍛鍊到的肌肉：肩部肌肉、肱三頭肌
手持一對啞鈴，舉在肩部上方站著，膝蓋微屈，背部挺直。把啞鈴舉過頭頂直到手臂伸直。停留片刻後放下啞鈴至起始姿勢。採取手掌對著頭部的中性握法可以替肩部分擔些壓力。這個練習也可以通過一次舉一個啞鈴、兩手交替進行來完成。
注意：雙手距離不要相距太大，一定要減少肩部的壓力。
阿諾德推舉
2
鍛鍊到的肌肉：肩部肌肉、肱三頭肌
採用與肩部啞鈴推舉相同的起始姿勢，只不過這次手（掌）面向自己且前臂置於胸前。在推舉啞鈴的同時旋轉手臂，使手掌在單次動作中啞鈴位置的最高處朝前。停留片刻後放低啞鈴呈最初的起始姿勢。與普通的啞鈴推舉相比，這種推舉可以減輕肩關節的壓力。
注意：雙手距離不要相距太大，一定要減少肩部的壓力。
啞鈴聳肩
3
鍛鍊到的肌肉：上斜方肌
站姿，伸直手臂，手持一對啞鈴（掌心朝里）置於身體兩側。保持手臂伸直，然後盡可能把肩部抬向耳朵（聳肩）。停留片刻後，放下手臂並重復動作。
注意：雙手距離適中，不能太寬也不能太窄，肩部轉動或下降時不宜過快。
啞鈴側舉
4
鍛鍊到的肌肉：三角肌中束
雙腳分開與肩同寬站立，手持一對啞鈴置於一臂之遠處。保持手臂微屈，（向兩側）抬起手臂直到其與地面平行。停留片刻後放下手臂，再重復動作。
注意：動作速度不宜過快，啞鈴也不要超過肩部的高度。
啞鈴前舉
5
鍛鍊到的肌肉：三角肌前束
站姿，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，手持一對啞鈴放在大腿前。保持肘部微屈，於身前抬起右臂直到其與地面平行。停留片刻後放下手臂，然後重復動作，雙臂輪換。
注意：動作速度不宜過快，啞鈴也不要超過肩部的高度。
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以上內容來自
《肩部損傷預防與康復訓練》《男性健身房訓練全書（第2版）》
由人民郵電出版社授權發布
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