對於健身界而言，過去十年來最大的變化之一就是所謂「功能性訓練」的出現。如今，越來越多的人選擇能夠在更短的時間內鍛鍊到更多的肌肉運動，而不像阿諾德▪施瓦辛格那樣，用各種自由力量練習和倚靠運動器械的運動，來對各個專門的身體部位進行單獨鍛鍊。
通過使用著各種各樣往往無疑稱得上是低技術含量的運動工具，不斷旋轉、擊打、屈伸和推拉著，向著夢想中的身材前行著。這種訓練我們稱之為「功能性訓練」。
功能性訓練不僅會使身體比之前變得更加苗條和健康，而且喜歡功能性健身方式的人，更容易在其生活中的其他方面看到自己辛苦鍛鍊的成果。
如果你對身材有要求，如果你執著於尋求更加具有挑戰性的運動，可以試試下面這些功能性練習，下面這個計劃是專門為上身增肌而特別設計的。以超級組的方式開展，從A-1持續做到A-2，中間不休息。然後按照規定休息片刻，再完成剩下的練習。然後再接著練習鍛鍊項目B，如此進行下去。
YTW 形拉起練習
鍛鍊到的肌肉：上斜方肌、下斜方肌、三角肌後束、外旋轉肌
首先開始做Y形拉起動作，手臂在身體前方伸直，手掌朝下， 使用上背部肌肉將雙臂舉過頭頂，並保持繩帶處於緊繃狀態。在雙臂舉到頂時，你的手臂和身體應形成字母Y形，整個身體從腳跟到頭頂應呈一條直線。手放下回到起始姿勢，接下來，轉動手部使手掌相對，肘部保持微屈，開始做T形拉起動作；收攏肩胛骨並下壓，雙臂朝身體兩側展開， 雙手恢復進行Y形拉起動作時的姿勢，雙腳離固定點再遠一點。像做劃船動作那樣開始做W形拉起動作，但要在肘部快要與軀干對齊時停下來。接著保持上臂不動，以肘部為軸轉動前臂，使其盡量呈垂直姿勢。慢慢放下手臂，然後重復動作。
俯身沙袋劃船
鍛鍊到的肌肉：上背部肌肉、肱二頭肌、豎脊肌、膕繩肌、臀肌、股四頭肌、核心肌群
雙手抓住沙袋兩邊的把手，將其橫懸在胯前站立。首先繃緊核心肌群，以腰部為軸向前傾（俯身下腰），直到軀干快與地面平行，手臂完全伸直並垂向地面。保持膝蓋微屈，脊椎不動，收攏肩胛骨以啟動上拉動作，把沙袋提到腰部。停留片刻後放下沙袋。
滑行板飛鳥
鍛鍊到的肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、核心肌群
使身體與滑行板呈垂直相交姿勢，手上戴好防護靴。首先擺好准備做伏地挺身的姿勢，手臂分開略寬於肩，核心肌群緊繃。接下來，慢慢讓雙臂滑向（滑行板的）兩邊， 同時利用核心肌群維持脊柱的中立姿勢。當你在保持該姿勢的情況下，雙臂滑行到 極限時，胸部肌肉發力將雙手帶回到起始位置。重復練習。
推阻力橇
鍛鍊到的肌肉：股四頭肌、小腿肌肉、臀肌、膕繩肌、核心肌群、上背部肌肉
站在阻力橇的後方，雙手握在豎杆離頂端數厘米處。接著伸直手臂、身體傾斜，這樣你就能俯身壓向阻力橇了。保持手臂伸直，核心肌群緊繃， 用腳蹬地發力，把阻力橇推出去一段距離，這得看阻力橇上的負重是多少，以及你有多少空間能利用。一旦把阻力橇推到選定位置後，你就可以再把它推回到起點（如果推的距離較短），或者休息一會兒再推回去（如果推的距離較長）。
自上而下舉壺鈴
鍛鍊到的肌肉：臀肌、膕繩肌、股四頭肌、上背部肌肉、核心肌群
先在身前中間握住壺鈴把手。快速降低身體重心呈淺蹲，然後伸展踝、膝和髖三處關節，迅速改變身體的運動方向。與此同時，開始將壺鈴向胸部提起，一旦到位後，拽住它並舉過頭頂，直到手臂伸直、壺鈴位於前臂反面，此時身體還是像開始那樣呈淺蹲姿勢。然後放下壺鈴。
引體向上
鍛鍊到的肌肉：上背部肌肉、肱二頭肌、肱橈肌
將一根未配槓鈴片的槓鈴杆固定在深蹲架或力量訓練架中最高的支架上。接下來，彎曲膝蓋，兩手分開與肩同寬，正握杆並懸空。雙腳交叉於身後，盡可能向上拉起身體，下巴應高過槓鈴杆。停留片刻後放低身體，直到手臂幾乎完全伸直。
TRX肱三頭肌伸展
鍛鍊到的肌肉：肱三頭肌、核心肌群
抓住懸吊訓練器的手柄，背向訓練器站立。雙腳向固定點移去，同時在身體前方伸直手臂，直到把自己擺成類似於超人飛行的姿勢。若要阻力更大，則雙腳靠近固定點並增加身體傾斜的角度；若要阻力更小，則雙腳前移幾步。首先，以前腳掌來支撐身體並取得平衡，緊繃核心肌群的同時 保持上臂不動，以肘部為鉸鏈將身體朝雙手倒去（首先降低額頭）。就在額頭快碰到雙手時，使用肱三頭肌伸直手臂，使身體恢復到起始姿勢。
TRX肱二頭肌屈臂
鍛鍊到的肌肉：肱二頭肌、前臂肌肉
面對懸吊訓練器站立，雙手握住手柄。雙腳走近固定點，同時身體逐漸後傾，直到手臂伸直。先將手掌朝向天花板，手臂在肩膀前方伸直。保持上臂不動，用肱二頭肌拉動繩帶，將雙手朝頭頂拉去。做這個動作時要避免上臂下滑。在雙手到達最高處時停住，並擠壓肱二頭肌片刻，然後放下手臂，恢復起始姿勢重復練習。
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以上內容來自
《男性健身房訓練全書（第2版）》
由人民郵電出版社授權發布
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