肩部，是撐起型體的關鍵，擁有健壯飽滿的肩部更是很多人的夢想。正因如此，在健身房中，我們經常能看到熱衷於鍛鍊肩部的訓練者，而過頂動作則是他們樂於使用的練習之一。
但你知道嗎？缺乏理想的肩胛骨穩定將導致過頂動作中的代償性運動，也就是常見的運動功能障礙——下旋綜合征。
什麼是下旋綜合征
下旋綜合征屬於上肢模式中的功能障礙的其中一種。當抬起手臂做過頂運動時，會出現以下3種常見的運動功能障礙：
1. 非最佳肩胛骨穩定
肩胛骨沿胸廓向上移動（圖b箭頭位置）而不是圍繞它周圍運動。
2.肩胛提肌過度活動
肩胛提肌在上角的附著點緊張性增加（圖b箭頭位置），並且頸部被肩胛提肌拉動向右旋轉。
3.非最佳頸椎和胸椎穩定
由於左頸椎和右胸腰段椎骨的穩定性差，頸椎過度向右側彎和軀干向左側彎。
患有下旋綜合征的患者中，主要負責穩定肩胛骨的是肩胛提肌和菱形肌。在進行許多常見的練習中（如肱三頭肌纜繩下推），肩胛提肌則會變得突出，這是因為前鋸肌和斜方肌下部無法維持肩胛骨的穩定性。當患者肩部負荷時，「肩胛提肌標志」將出現。（圖b箭頭位置）
如何糾正下旋綜合征
肩胛骨運動障礙的最准確的描述是運動控制問題，其中肩胛骨下迴旋肌和前伸肌通常被過度激活。而提高肩胛骨上迴旋肌和後縮肌的穩定性和離心功能，是改善肩部復合體運動控制的關鍵。以下動作可以有效改善肩胛骨穩定性和運動控制功能。
俯臥胸部擴展
第一階段
患者俯臥，前額靠在手上，肘部放在台上。內收下頜，肩胛骨圍繞胸腔輕輕下拉，做向下移動和向上迴旋。維持該位置進行三個呼吸循環，逐漸發展 到可維持該位置和呼吸模式五分鍾。
第二階段
開始腹壁與呼吸同步激活程序。患者保持與第一階段相同的位置和形象。從一次協調的同步激活呼吸循環開始，逐漸發展到可以進行十次呼吸循環。
第三階段
維持第二階段的腹壁與膈肌呼吸的同步激活，患者吸氣並開始慢慢地抬起胸部並朝天花板前進。保持此位置兩秒，然後緩慢返回到呼氣的起始位置。
手臂滑動
第一階段
面向牆壁站立，距離牆大約一步，上臂平行於地 面，手的內側與牆壁接觸，雙臂間距稍寬於肩。用手內側推動牆壁，同時將手臂沿牆壁向上滑動，呈「Y」字形。熟練掌握後，可切換到使用較窄的手臂位置的運動模式，然後執行伴有胸部旋轉的單側模式。
第二階段
患者俯臥，雙臂保持靠近頭部，肘尖指向天花板。盡可能地沿著桌子或地板向頭頂上方滑動手臂。然後再將手臂拉回到起始位置。重復十次。
第三階段
患者背靠牆站立，脊柱保持中立位置，手臂位置與仰臥模式相同。沿著牆壁盡可能遠地滑動手臂，同時保持胸廓和手臂的位置。然後將手臂拉回到起始位置。重復十次。
牆板支撐
第一階段
將前臂和手平放在牆壁上，保持脊柱拉長、核心激活和膈肌呼吸。使用前鋸肌將軀干推離牆壁，一隻手臂向上伸展再返回到起始位置。
第二階段
（肩關節旋轉—肘部支撐）
（肩關節旋轉—手支撐）
增加肩關節旋轉動作，使它成為有效的閉鏈肩袖肌群練習。為了保持前鋸肌激活，患者確保在整個模式中推牆壁。
Ys、Ts 和Ws練習以及靠牆天使練習
此外，在康復或糾正性練習的早期階段，許多患者肩胛骨意識非常差。因此在進行更多動態鍛鍊之前，Ys、Ts 和Ws練習以及靠牆天使練習是幫助提高患者肩胛骨的運動意識的有效途徑。
YS練習：張開雙臂，手心向相對雙臂呈Y形，抬起雙臂伸直向上，擠壓肩胛骨向後下方，停留3秒。
TS練習：張開手臂，肩部微微外旋，形成T形。雙臂平行於地面，保持手臂伸直，抬起雙臂向上同時擠壓肩胛骨，頂峰收縮3秒。
WS練習：伸直手臂，手心向下，雙臂成V形開始動作。屈肘向下，向後，順勢肩胛骨後收，頂峰收縮3秒。
靠牆天使練習
靠牆站立，背部與牆壁齊平，不要過度屈曲頸部或後傾盆骨，手臂通過弧線運動伸向天花板，並以弧線運動返回至起始位置。
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以上內容來自
《肩關節和髖關節運動功能障礙糾正性訓練指南》
由人民郵電出版社授權發布
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