健身動起來

想要man得有魅力,就要身體「拚命」

健身是一場肉體的革命,男性想要man得有味道,肌肉不硬怎麼行!

而下肢的腿部與臀部作為人體面積最大的肌肉群,幾乎是所有運動行為的基礎,更是健身中無法忽視的部位。在生活中,在運動中,都離不開下肢的支持,擁有一個強壯的下肢會讓你更加的出彩。

下面這8個針對下肢的練習動作,不但有利於提高骨盆的穩定,還能改善你的關節控制能力,同時,減少腰部壓力,減少傷病。還不趕快練起來~

啞鈴蹬椅

鍛鍊到的肌肉:股四頭肌、臀肌、膕繩肌

手持一對啞鈴,站在一張標準的平躺訓練椅前。抬起一隻腳,穩穩地踩在訓練椅上,用腳後跟蹬椅,使另一隻腳踏上椅子。後踏上椅子的腳先下地,然後另一隻腳也下來,如此重復多次,直到做完所要求的練習次數。

啞鈴保加利亞式分腿深蹲

鍛鍊到的肌肉:股四頭肌、臀部肌肉、膕繩肌

背朝橫放的訓練椅站立,與椅子保持一整步距離。雙臂伸直、手持一對啞鈴,一條腿往後抬起,腳背搭在訓練椅上。用另一條腿保持平衡,背部挺直、膝蓋彎曲,慢慢蹲下來。蹲到底時,後腿膝蓋幾乎觸地,前腿應彎曲呈90度。停留片刻後起身,回到起始姿勢。

槓鈴蹬椅

鍛鍊到的肌肉:股四頭肌、臀部肌肉、膕繩肌

肩扛槓鈴,站在一張標準的平躺訓練椅前。抬起一隻腳,穩穩地踩在訓練椅上, 用腳後跟蹬椅,使另一隻腳踏上椅子。後踏上椅子的腳先下地,然後另一隻腳也下來,如此重復多次,直到做完所要求的練習次數。

槓鈴保加利亞式分腿深蹲

鍛鍊到的肌肉:股四頭肌、臀肌、膕繩肌

背朝橫放的訓練椅站立,與椅子保持一整步距離。雙臂伸直、肩扛槓鈴,一條腿往後抬起,腳背搭在訓練椅上。用另一條腿保持平衡,背部挺直、膝蓋彎曲,慢慢蹲下來。 蹲到底時,後腿膝蓋幾乎觸地,前腿應彎曲呈90度。停留片刻後起身,回到起始姿勢。

拉索保加利亞式分腿深蹲

鍛鍊到的肌肉:股四頭肌、臀肌、膕繩肌

在拉力架(滑輪)前約一米處橫放一張訓練椅。在低位滑輪上繫上馬鐙柄,俯身單手握柄(背對椅子),將持柄手同側的那條腿往後抬起,腳背搭在訓練椅上。保持軀干挺直,屈膝下蹲。蹲到底時,後腿的膝蓋幾乎觸地,前腿則應彎曲呈90度。起身回到起始姿勢時,試著盡量不讓軀干發生旋轉。

槓鈴側步蹬椅

鍛鍊到的肌肉:股四頭肌、臀肌、膕繩肌

將槓鈴杆扛在背上,面前橫放一張訓練椅。將一側腿踏上椅子,腳踩在上面。用力蹬椅子,直至雙腳都站到上面。下來時先往後邁後踏上來的腿,著地後再把先踏上椅子的那條腿放下來。

啞鈴側步蹬椅

鍛鍊到的肌肉:股四頭肌、臀肌、膕繩肌

手持一對啞鈴置於身體兩側,面前橫放一張訓練椅。將一側腿踏上椅子,腳踩在上面。用力蹬椅子,直至 雙腳都站到上面。下來時先往後邁後踏上來的腿, 著地後再把先踏上椅子的那條腿放下來。

反向極限伸展

鍛鍊到的肌肉:臀肌、膕繩肌、下背部肌肉

俯身趴在訓練椅上,髖部和雙腿懸空、雙腿伸直。雙手抱住椅子以獲得支撐,抬起雙腿直至其略微高過訓練椅。停留片刻後放低雙腿,再重復動作。你也可以屈膝90度來做這個練習,那樣就會更多地鍛鍊到膕繩肌。

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以上內容來自

《男性健身房訓練全書(第2版)》

由人民郵電出版社授權發布

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