健身是一場肉體的革命，男性想要man得有味道，肌肉不硬怎麼行！
而下肢的腿部與臀部作為人體面積最大的肌肉群，幾乎是所有運動行為的基礎，更是健身中無法忽視的部位。在生活中，在運動中，都離不開下肢的支持，擁有一個強壯的下肢會讓你更加的出彩。
下面這8個針對下肢的練習動作，不但有利於提高骨盆的穩定，還能改善你的關節控制能力，同時，減少腰部壓力，減少傷病。還不趕快練起來～
啞鈴蹬椅
鍛鍊到的肌肉：股四頭肌、臀肌、膕繩肌
手持一對啞鈴，站在一張標準的平躺訓練椅前。抬起一隻腳，穩穩地踩在訓練椅上，用腳後跟蹬椅，使另一隻腳踏上椅子。後踏上椅子的腳先下地，然後另一隻腳也下來，如此重復多次，直到做完所要求的練習次數。
啞鈴保加利亞式分腿深蹲
鍛鍊到的肌肉：股四頭肌、臀部肌肉、膕繩肌
背朝橫放的訓練椅站立，與椅子保持一整步距離。雙臂伸直、手持一對啞鈴，一條腿往後抬起，腳背搭在訓練椅上。用另一條腿保持平衡，背部挺直、膝蓋彎曲，慢慢蹲下來。蹲到底時，後腿膝蓋幾乎觸地，前腿應彎曲呈90度。停留片刻後起身，回到起始姿勢。
槓鈴蹬椅
鍛鍊到的肌肉：股四頭肌、臀部肌肉、膕繩肌
肩扛槓鈴，站在一張標準的平躺訓練椅前。抬起一隻腳，穩穩地踩在訓練椅上， 用腳後跟蹬椅，使另一隻腳踏上椅子。後踏上椅子的腳先下地，然後另一隻腳也下來，如此重復多次，直到做完所要求的練習次數。
槓鈴保加利亞式分腿深蹲
鍛鍊到的肌肉：股四頭肌、臀肌、膕繩肌
背朝橫放的訓練椅站立，與椅子保持一整步距離。雙臂伸直、肩扛槓鈴，一條腿往後抬起，腳背搭在訓練椅上。用另一條腿保持平衡，背部挺直、膝蓋彎曲，慢慢蹲下來。 蹲到底時，後腿膝蓋幾乎觸地，前腿應彎曲呈90度。停留片刻後起身，回到起始姿勢。
拉索保加利亞式分腿深蹲
鍛鍊到的肌肉：股四頭肌、臀肌、膕繩肌
在拉力架(滑輪)前約一米處橫放一張訓練椅。在低位滑輪上繫上馬鐙柄，俯身單手握柄(背對椅子)，將持柄手同側的那條腿往後抬起，腳背搭在訓練椅上。保持軀干挺直，屈膝下蹲。蹲到底時，後腿的膝蓋幾乎觸地，前腿則應彎曲呈90度。起身回到起始姿勢時，試著盡量不讓軀干發生旋轉。
槓鈴側步蹬椅
鍛鍊到的肌肉：股四頭肌、臀肌、膕繩肌
將槓鈴杆扛在背上，面前橫放一張訓練椅。將一側腿踏上椅子，腳踩在上面。用力蹬椅子，直至雙腳都站到上面。下來時先往後邁後踏上來的腿，著地後再把先踏上椅子的那條腿放下來。
啞鈴側步蹬椅
鍛鍊到的肌肉：股四頭肌、臀肌、膕繩肌
手持一對啞鈴置於身體兩側，面前橫放一張訓練椅。將一側腿踏上椅子，腳踩在上面。用力蹬椅子，直至 雙腳都站到上面。下來時先往後邁後踏上來的腿， 著地後再把先踏上椅子的那條腿放下來。
反向極限伸展
鍛鍊到的肌肉：臀肌、膕繩肌、下背部肌肉
俯身趴在訓練椅上，髖部和雙腿懸空、雙腿伸直。雙手抱住椅子以獲得支撐，抬起雙腿直至其略微高過訓練椅。停留片刻後放低雙腿，再重復動作。你也可以屈膝90度來做這個練習，那樣就會更多地鍛鍊到膕繩肌。
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以上內容來自
《男性健身房訓練全書（第2版）》
由人民郵電出版社授權發布
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