對於大多數的「健身狂魔」來說，增重往往是他們的健身目標。然而這並非易事，因為他們所強調的增重不是吃比薩餅、炸薯條和雞翅所增加的體重，而是增加瘦體重。那麼健身人群該如何正確增重呢？下面我們一起來了解一下。
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為增重製定目標
肌肉的發育不僅是單純依靠食用更多的熱量或蛋白質。為了增加肌肉量，必須加大肌肉的運動量，肌肉做功越多，所需的熱量也就越多。但由於熱量消耗與遺傳、體型和代謝率等眾多因素相關，總共消耗了多少熱量卻很難估計。因此，健身人群在設定增重目標時應將這些考慮在內。下面舉例進行說明：
馬克是一位身材瘦小的短跑運動員，他想通過增肌來增強力量。他有不錯的力量訓練安排，但缺少一份能夠有效支持他訓練的營養計劃。因此馬克需要一個均衡的營養計劃以提供足夠的能量來支持他的訓練，同時調整蛋白質的攝入量和攝入頻率以達到最大化增肌的需要。
- 目標：增加骨骼肌質量。
- 原因：增加力量和爆發力。
- 方法：制訂一份膳食計劃，在訓練前後優化碳水化合物攝入量及攝入時間；將蛋白質的攝入均衡到每餐以及間食；監測體脂和體重，以確保增加的是肌肉而不是脂肪。
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記錄熱量以監測體重增加
如何確定你是否攝入了足夠的食物來支持你增加的訓練量呢？首先，你需要有一個計劃告訴你所需的食物量。為了防止吃得過多，可以按照以下步驟為自己制訂一個計劃。
1.記錄體重並確定當前的攝入量
在接下來的4~5天內，堅持在飲食日記中記錄自己的體重和所有吃過、喝過的東西。獲得數據後就可以計算出當前的熱量攝入量，而如何調節你的熱量攝入則取決於最近的體重變化情況，如果體重一直在減少，那麼你需要增加熱量攝入。
2.追蹤記錄體脂
體重秤上的數字上升並不意味著肌肉量正在增加，重要的是要記錄體脂率以確保你的增重計劃在沿著正確的方向進行。體脂率可以通過多種方法進行測量。生物電阻抗是一種可以在家監測體脂的簡單又節約成本的方法。
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多食多餐
丟掉傳統的三餐觀念，將每天需攝入的熱量分為6 ~7餐以及加餐攝入。如有必要，在訓練前、訓練中以及訓練後可攝入一些熱量。因為目標是鍛鍊肌肉，所以每餐都要包含20～30克蛋白質（女性和較低熱量需求者攝入低位數值，而男性和那些較高熱量需求者應該攝入高位數值）。
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添加液體熱量並用運動飲料取代白水
和固體食物相比，液體食物在通過胃的時間要更快一些，因此不容易像固體食物一樣產生飽腹感。
在運動過程中喝一瓶運動飲料會是一種增加幾千焦耳熱量的輕松有效的方法，並且不會有太多負擔。如果你正嘗試鍛鍊肌肉，那麼這份額外的碳水化合物足以支撐一場較短的訓練。
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額外加些輔料
在食物中額外添加一些輔料，是一種增加熱量的簡單方法。例如：
- 在早晨的麥片、酸奶或沙拉中添加堅果、種子和果乾。
- 在餅干或三明治中添加花生醬、鱷梨或義大利青醬。
- 在土豆、沙拉、湯、麵食和蔬菜中添加適量切碎的奶酪。
以上內容來自
《青少年運動員營養指南》
由人民郵電出版社授權發布
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