運動後放鬆的重要性，你知道嗎？每次運動之後如果沒有及時的放鬆和恢復的話，日積月累的運動疲勞，只會讓你的運動效果和身體狀況越來越差，不及時調整與改善，只能墜入一個惡性循環。

所以在運動之後的放鬆尤為重要，它不僅能夠消除疲勞,緩解壓力，疏通經絡，加速血液循環，還可以提高人體的整體免疫能力，預防疾病的發生。

除了在身體機能方面有這些好處之外，有效的放鬆還可以幫助我們改善睡眠，提高生活質量。

下面的放鬆動作，我們將分部位進行詳細講解，可以根據自身的需求自行選擇~

胸部篇

泡沫軸-側臥90-90拉伸

動作要點：膝關節不得離開泡沫軸；保持軀干穩定。

身體左側臥於瑜伽墊上，雙臂向前伸直，雙手並攏，左臂緊貼地面。右腿向前屈膝置於泡沫軸上，左腿伸直。右臂向上抬起與左臂呈90度，同時軀干隨之轉動。右臂向右側落下，左臂向上抬起，保持雙臂角度不變。

筋膜球-胸肌放鬆

動作要點：背部保持挺直；筋膜球的定位要准確。

將筋膜球定位在鎖骨下方胸肌止點位置。用球頂住牆壁，用身體對球逐漸施加壓力，保持動作，直到規定時間。

肩部篇

花生球-肩胛內側放鬆

動作要點：注意花生球的位置；可以通過提臀來對花生球施加壓力。

仰臥，雙腿屈膝，腳掌支撐，雙手抱頭，將花生球放在肩胛肌下。

花生球-上斜方肌放鬆

動作要點：提臀時保持身體穩定。

仰臥，雙腿屈膝，腳掌支撐，將花生球放在上斜方肌下方。臀部發力向上抬起，對花生球施加壓力，保持動作，直到規定時間。

手臂篇

泡沫軸-俯臥-單側肱三頭肌放鬆

動作要點：使泡沫軸在肱三頭肌區域滾動；保持軀乾的穩定。

左側臥姿勢，右腿屈膝腳掌觸地，右手掌心朝下觸地，左臂屈肘托頭，將泡沫軸置於左臂下方。右腿與右臂支撐，肩關節發力來回滾動泡沫軸，直到規定次數。

筋膜球-三角肌放鬆

動作要點：向側面發力對筋膜球施加壓力。

站姿，雙腳開立，略比肩寬，將筋膜球定位在三角肌中部位置，身體側對牆壁，用球頂住牆。通過前後旋轉身體，使筋膜球在三角肌上來回滾動，保持動作，直到規定時間。

背部篇

泡沫軸-仰臥-上背部放鬆

動作要點：保持頭部的位置；保持軀干挺直。

仰臥，雙腿屈膝，腳掌支撐，雙手抱頭，將泡沫軸放在背部下方。

筋膜球-斜方肌放鬆

動作要點：提臀時要保持身體平衡；注意筋膜球的位置。

仰臥，雙腿屈膝，腳掌支撐，雙手側平放在地上，將筋膜球放在斜方肌下方。臀部微微上提，對筋膜球施加壓力，保持動作，直到規定時間。

臀部篇

泡沫軸-仰臥-單側臀肌放鬆

動作要點：保持身體平衡；控制泡沫軸在臀部區域滾動。

在瑜伽墊上，將泡沫軸放於臀部處，手臂向身體後方支撐，右腿膝蓋自然彎曲，將左腳放在右腿

大腿上。利用肩部與腿部力量使泡沫軸在臀部前後滾動，保持動作，直到規定時間。

筋膜球-臀中肌放鬆

動作要點：保持軀干穩定；注意筋膜球的位置。

左側臥姿，手臂屈肘支撐，右腿向後屈膝支撐，將筋膜球放置在左側臀中肌下方，保持動作，直

到規定時間。

腿部篇

泡沫軸-側臥-單側髂脛束放鬆

動作要點：在肌肉緊張處著重下壓；保持身體平衡。

側身躺在瑜伽墊上，將泡沫軸放在大腿的中間，雙手直臂支撐保持平衡。右腿彎曲交叉放於左腿前，右膝向前，右腳貼於地面，左腿伸直。使用肩部力量往上拉，右腿向下推，前後滾動泡沫軸，保持動作，直到規定時間。

泡沫軸-單側小腿放鬆

動作要點：在肌肉緊張處著重下壓；膝關節保持伸直。

仰臥在瑜伽墊上，將泡沫軸放於踝關節與膝關節之間，雙手在身後方支撐。滾動泡沫軸，使泡沫軸在踝關節與膝關節之間滾動，保持動作，直到規定時間。

以上內容來自

《家庭健身訓練圖解》

由人民郵電出版社授權發布

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