經常有人吐槽練肩練得一天不如一天,的確,肩部可以說是除了背部以外最難練的一個部位了。很多人要麼練了半天,一點效果也沒有;要麼練肩練過了,顯得太壯,整體不協調。所以學習正確的練肩動作是十分必要的,可以幫助你掌握好訓練強度,達到訓練效果。
肩部肌肉學名「三角肌」,這塊肌肉起著穩定並移動肩關節的作用,同時可以旋轉手臂。它能夠在行走過程中提升並擺動手臂,並在身體的安全距離內搬運物品。所以練好肩部不僅可以改善身體形態,讓你不再因窄肩撐不起衣服而苦惱,還可以使手臂運動更靈活、更有力!
那麼現在就教給大家6個動作,讓你能夠正確有效地訓練肩部肌肉!
啞鈴側平舉
動作描述:
1.雙腳分開站立,與肩同寬,雙膝略微彎曲。
2.雙手抓住啞鈴並置於大腿前方,同時肘部微屈。
3.收腹,肩部放鬆後壓。
4.呼氣,雙臂緩緩向兩側舉起至雙肩水平。控制好啞鈴的重量;避免憑借一股沖力將啞鈴舉起。
3.吸氣,慢慢恢復初始姿勢。
坐姿啞鈴推舉
動作描述:
1.坐在長凳上,雙腳分開平放於地面,與肩同寬。
2.雙手各握一隻啞鈴並置於身體兩側,掌心向前,與耳齊平。
3.收腹,肩部放鬆後壓。
4.緩緩呼氣,將啞鈴高舉過頭頂直至 雙臂完全伸展,但不是僵住不動。
5.慢慢吸氣,並恢復初始姿勢。
肩上推舉
動作描述:
1.正手抓住槓鈴杆,雙手分開比肩略寬,並將槓鈴杆高舉至胸部前方。
2.坐在長凳上,雙腳平放於地面。
3.呼氣,將槓鈴緩緩舉過頭頂,直至雙臂伸直,但不能僵住不動。槓鈴應始終位於面部稍前的位置,而不應在頭頂正上方。
4.吸氣,慢慢將槓鈴放回初始位置。
站立槓鈴聳肩
動作描述:
1.雙腳分開站立,與臀部同寬,正手抓住槓鈴杆。
2.將槓鈴置於大腿前方,同時雙臂伸直。
3.收腹,肩部放鬆後壓。
4.呼氣,肩部慢慢上聳,雙臂保持挺直。肩部不能發生轉動。
5.吸氣,慢慢將槓鈴放回初始位置。
低位拉力器飛鳥
動作描述:
1.坐在坐墊上,雙腳平放於地面,雙手握住把手,與肩同高。
2.收腹,肩部放鬆後壓。
3.慢慢呼氣,雙手朝身體兩側旋轉,直至與肩部齊平。保持雙臂伸直,但不能僵住不動。
4.吸氣,恢復初始姿勢。
5.兩側把手不能相互接觸。
上斜反向飛鳥
動作描述:
1.雙手各握一隻啞鈴,面朝下俯臥在一張斜椅上。
2.雙臂伸展與斜椅保持垂直,掌心向內。
3.收腹,肩部放鬆後壓。
4.呼氣,將啞鈴慢慢抬高,直至雙臂與地面平行;兩側肩胛骨互相 擠壓並攏。
5.吸氣,慢慢恢復初始姿勢。
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以上內容來自
《健身訓練基礎(全彩圖解修訂版)》
由人民郵電出版社授權發布
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