現在背痛已不再是老年人才會有的傷痛，在各種壓力下，它正逐漸「蠶食」著年輕人的健康。根據調查研究表明，約有1/3的小學生曾患過背痛，約有80%的成年人在一生中患過背痛。

眾所周知，老年人出現背痛多是由於年齡增長和肌肉自然老化造成的，而年輕人則多是因體態不良或缺乏鍛鍊所導致。

在日常生活中，強健的背部可以更好地維持脊柱排列，降低腰背損傷出現的風險；進行背部訓練可以改善駝背、圓肩等不良體態，幫助保持健康和正確的身體姿勢，且背部肌肉的增強能很好地輔助身體其他部位的練習，使得鍛鍊更有效果。

而在背部訓練前，進行背部健康評估，以確定自身當前的背部健康和體態狀況是非常有必要的。下面為大家介紹一套測試背部健康的方法，幫助大家充分了解自己的背部狀況。

01單腿抬升（仰臥位）

1. 仰臥在地面上。將左腿抬離地面，並盡量抬高。雙腿膝蓋均不可彎曲。
2. 用右腿重復上述動作。如果左腿可抬至與地面呈90度角，計1分。如果右腿也可抬至與地面呈90度角，再計1分。

02單膝靠胸

1. 仰臥在地面上。確保下背部放平。
2. 抓住右大腿後部，拉起右膝，使其緊貼胸部。左腿仍伸直，但左腿可離地，以便右膝觸到胸部。
3. 用左腿重復上述動作。
4. 如果把右腿拉到胸前時，你仍然能夠保持左腿接觸地面，計1分。如果把左腿拉到胸前時，你仍然能夠保持右腿接觸地面，再計1分。

03單腿抬升（俯臥位）

1. 俯臥在地面上。右腿伸直並盡量高舉。保持姿勢10秒。放下右腿。
2. 用左腿重復上述動作。
3. 如果你右腿抬起時，右腳能在地面以上30厘米保持10秒，計1分。如果左腿也能達到此標准，再計1分。

04卷腹

1. 仰臥，膝蓋彎曲90度角，手臂伸展。
2. 身體向上捲曲，使頭部、肩部和上背部離開地面。肩胛離地時，停止捲曲身體。
3. 如果能在手臂往前伸直時捲曲身體，並保持該姿勢10秒且腳不離地，則計1分。
4. 如果能在手臂於胸前交叉時捲曲身體，並保持該姿勢10秒且腳不離地，則再計1分。

05軀干抬升和保持

1. 俯臥於41～46厘米高的帶墊長凳上（或用鋪有毛巾的露天看台）。你的上身（腰部以上）應伸出長凳邊緣外。
2. 讓同伴扶住你小腿，剛好膝蓋以下的部位。
3. 雙手重疊置於額頭下方，手掌向外。肘部於體側抬至雙耳水平。
4. 從上身下沉時開始。緩慢抬起上身，直至其與長凳相平。保持該姿勢10秒。
5. 如果你能把軀干抬至與長凳相平，計1分。如果你能保持上身與長凳相平姿勢10秒，再計1分。

06平板支撐

1. 在墊子或地毯上用前臂和腳趾支撐身體。
2. 使頭部和身體呈一條直線。保持該姿勢10秒。
3. 如果你能使身體筆直並保持10秒，計2分。

最後，根據背部健康測試等級表來對照一下，看看背部健康等級如何。

想了解更多健身的內容詳情，可參閱《 健身與生活（全彩圖解第6版）》。

-END-

以上內容來自

《 健身與生活（全彩圖解第6版）》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社