本文適合各個階段的老鐵

關鍵詞：胸肌；方胸；上胸平

一起討論：上胸不容易練，上胸的中縫會更難練嗎？

大多數小夥伴很喜歡練胸，但是能練出完美胸肌能有多少個？拿掉那部分只是用嘴炮訓練的人，還有更多是實實在在想改變自己的小夥伴。因為大家很容易遇到這個問題。

練胸有時候覺得胸部沒感覺，肩部很酸，想臥推可以精準刺激到你的胸肌，又不想讓肩部和手臂代償，真正轉化每次的訓練能有什麼方法？

小編在後台最近也收到關於上胸訓練的一些私信，有的說上胸怎麼推都沒感覺？有的說不需要刻意練上胸，還有的說下胸比上胸更重要？來看看群里軍哥是怎麼看的？

軍哥指導

針對胸大難這個問題，小編以前也用過不少調整的方式，第一個，我會做大角度的上斜推胸。

傾斜角度達到60-75度的上斜啞鈴臥推，這個動作主要刺激的都在上胸肌（也就是鎖骨束）和肩膀相連的肌群上。這樣練其實挺不錯的。對於我們這些舉鐵愛好者而言，肩關節是否健康，是限制了力量和胸肌發展的其中一個限制因素。

如果你還發現做肩推有困難，那就多練這種60-75度上斜角度的啞鈴臥推動作，熟練以後再練回過頭推肩的動作，這兩個動作都可以同時刺激胸肌和三角肌的發展。

第二個方法是1.5次訓練法，1.5次訓練法需要做一個完整的推胸，然後控製做半程的推胸，這樣才算完整的一次動作。

額外的半程動作，會強迫自己放慢推胸的速度，胸肌和三角肌都可以實現更大的拉伸，同時，也增加了肌肉處於張力的時間。注意，一旦你縮短一個動作的動作行程，也就是限制了發力肌肉的發展。

這種練法，允許使用常規臥推重量的70%，可以在一個訓練計劃結束時用這個訓練法做3組，每組8-10次。

第三種，我看也有用在練，但練的也不太對，叫旋轉推胸。大部分老鐵練胸都會不知不覺追求大重量。而啞鈴旋轉推胸，是沒辦法推那麼重，但可以最大限度地發揮實際訓練效果。

向上推啞鈴時，旋轉手掌，最大限度地收縮胸肌。我們在一套訓練計劃中首先做旋轉臥推，從而改善大腦與肌肉的神經連結，又把這個動作放到最後，耗盡未被激活的肌纖維。

先做一到兩組熱身，每組8次，然後做3組，每組8-10次，中間休息60秒。

最後一招，很折磨人，是停頓5秒的停頓式臥推，大多數健身受到傷害是因為訓練動作的質量不好而導致的。提高動作技巧的最佳方法之一是通過每一個動作中間進行停頓，從而提高自身肌肉的緊繃感。

與其每次去健身房把突破動作的重量極限作為目標，倒不如用5秒的停頓訓練方式。

如果臥推這個動作的最低點最弱，那麼胸肌薄弱可能是問題根源，訓練中，在下半程添加短暫的停頓對增強臥推是很好的辦法。如果臥推這個動作的最高點最弱，三頭肌薄弱可能是問題根源。增加停頓法，加強最弱點的穩定性，這樣也能夠通過提高關節穩定性和力量來突破瓶頸期。

做3組，每組5次，在離心階段或向心階段暫停5秒，讓胸肌完全拉伸或收縮。

這些豐富又全面的練法，要知道在哪裡可以學到，小編告訴你，直接私信小編，找小編就可以了。

臥推胸還沒感覺，肩就酸了，小編試過這五招，確實好用，鐵粉們根據自己的情況馬上調整！

1. 臥推加上肩墊

如果你能用到直杆，那麼肩墊可以模仿地板臥推，但是如果你是一個人練，這個練法可能會更加好的練法。

肩墊可以減少運動范圍和肩部受到的壓力。肩墊非常適合臥推訓練。臥推最後階段的時候，肩部的壓力是非常大的。通過在直杆上加墊片，你永遠不會到達那個范圍。

架上臥推也是一個類似的練法，你可以減少運動范圍。但是這種練法對關節的要求也就更加高。我個人更加傾向於臥推加上肩墊。

動作小貼士

• 調整臥推架。
• 肩膀向後收，收縮並且輕微地下沉。
• 不要讓你的墊片下滑或者放鬆你的上肢，也不要用胸肌反彈完成動作。像常規臥推一樣練，或者你可以運用到停息或者讓槓鈴接觸到胸肌。

2. 對握臥推

當肩膀旋轉的動作對你來說不太以後好，那麼你可以收緊上背部，依靠肩胛骨來創造一個堅實的基礎來完成臥推——當槓鈴接觸到胸肌的時候，那麼你的肩膀處於內旋狀態。

肩部缺乏內旋或上肢過運動可能是疼痛的原因。增加內部旋轉是一種解決方案。另一種解決辦法是通過調整握法/槓鈴的類型來解決這種限制。對握更加強調外部旋轉，將「打開」的肩膀。

動作小貼士

• 像常規臥推一樣進行。
• 對握的姿勢降低了扭轉力的產生，你必須更加充分地刺激上背部，以保持肩膀穩定。
• 對大多數小夥伴來說，寬握對肩膀上產生最小的壓力。

3. 停息伏地挺身

當你的肩膀需要更多的自由時，你就這樣練。傳統臥推中，肩膀是固定的。這會帶來一系列的問題。運動能力受到限制，你可能最終會驅動別的肌肉來代償。由於臥推對技術的要求很高，這可能是個大問題。

肩膀和上肢越僵硬，過度代償越嚴重。練停息伏地挺身將給你帶來更多的自由並且肩膀的運動也會更加自由。其實肩胛骨不必固定在一個位置，肩胛骨可以更自由移動，它可以緩解或者避免疼痛。

要想練正確的伏地挺身，你需要避免脊髓/腰椎過伸。你需要時刻收縮你的腹肌，所以這個動作也有可能取代常規的平板支撐等訓練。

動作小貼士

• 處於起始位置的時候，脊柱要保持筆直。
• 把肋骨向下拉然後骨盆內收來激活腹肌。
• 通過激活上背部打開胸部。避免過度拱背。
• 如果肩部不適或者你想避免肩部在底部位置過度旋轉，選擇較寬的臥距（類似於臥推）。

4. 鐵鏈臥推

當你的肩膀已經不能承受臥推最低位時的負重，那麼你不妨試試鐵鏈臥推。當你移開槓鈴並且只用鏈條來練臥推，你可以得到恆定的阻力。因此，在肩部最脆弱的臥推最低位位置的阻力會有相應的減少。

然後當你推過最弱的階段，阻力就會加大。如果你用比較重的鐵鏈，你的胸肌和三頭肌會感受到。鐵鏈臥推不僅僅是一個非常理想的增肌的臥推動作，還是一個非常理想的輔助動作，以建立強大的臥推能力。

只需要把鐵鏈裝到手柄上或者啞鈴上。如果你的肩膀真的很弱，那麼你還可以裝彎杆來調整鐵鏈，因此它們不會在你負擔最重的階段加大阻力。

動作小貼士

• 初始階段的動作其實與啞鈴臥推非常相似。
• 肩胛骨保持在固定的位置，避免抬高。
• 你可以鎖定肘部以驅動肱三頭肌或者你也可以短暫地停息以保持胸肌的更多的恆張力。選擇中等到較高的次數范圍來練。

5. 啞鈴地板臥推

地板臥推其實就是躺在地板上的臥推，這會相對地減少運動范圍，因為肘部會因為接觸到地板而停止。

你可能會認為這可能是一個更合適的臥推姿勢，因為沒有過度的脊柱彎曲。一切都調整在一個更「中立」的位置。你覺得會覺得常規的臥推很難拿，但是在地板臥推中就不會出現這種問題。

由於運動范圍縮小，胸部和肩部沒有牽張反射，三頭肌將是主要的工作肌肉。地板臥推在力量舉屆非常熱門，因為它可以減少對肩膀的壓力，而且對關節會更加友好。

槓鈴固然好，但啞鈴其實更加使用。啞鈴動作中，肩膀也會相對地更加自由，你可以選擇對握。

動作小貼士

• 先躺在地上，腳放在地板上。你可以選擇臀橋的起始位置或雙腿伸直的姿勢。後者會消除所有的腿部驅動，但是地板臥推中本來就不會過多的涉及腿部驅動。
• 同時將啞鈴推起來，想像負重把肩膀向地板方推。這有助於避免典型的肩部代償。
• 盡可能保持肩膀的穩定，但是這個姿勢不允許你像平時的臥推肩部借力。你可以躺在瑜伽墊來創造更多的穩定性。

臥推建議

臥推是非常理想的增強上肢肌肉和力量的動作。同時，臥推也很有可能會引發肩部、肘部或者手腕的受傷。

不管受傷的原因是技術性的、結構性的還是功能性的，這些都沒關系。如果疼痛存在，選擇一種或幾種替代的練法，以保持強壯並保持肌肉發達。問題一定會被解決，但你不能總是用同樣的策略來解決問題。

臥推要有新技巧才會帶來新刺激，增強落後肌肉並且解決技術問題，是時候讓你的身體平衡發展！真正的完美胸肌，應該給最勤奮訓練的你！