適合減脂期的朋友們

關鍵詞：減脂；減肥；熱量

一起討論：增肌建議少吃多餐，減脂也適用嗎？

小編認識很多減脂的朋友，他們時不時測量自己的體重，希望體重秤上的數字能再變小一點，這樣心情就會變好一點，大家仿佛還覺得體重的降低就會讓身材就變得苗條，纖細了。

事與願違，即便是過了很長一段時間，體重降了5斤、10斤，身材依舊是老樣子：雙下巴，游泳圈，拜拜肉，以及松垮的皮膚，一樣都不少。

下面是兩位朋友的具體留言，她們也遇上同樣的事：

@李XX：「我不明白，我已經用明星使用的飲食方式，依然沒有減重，哪裡出問題了？」

@Ellxx：「不跟小編開玩笑。我在抖音上學到，一天要做3小時有氧，結果在健身房待了好幾個小時，實在受不了。」

這段時間大群里，大家也在追問減脂的干貨：

小編面對這樣的留言，得到不少感慨，特別是涉及減脂飲食這類話題，所以准備了經常收到或遇到的，關於減脂減肥的內容。

不少粉絲應該會關注我以前准備的內容，但在這里還需要提醒大家，有時人很容易也會犯傻。

1. 把熱量攝入限製得過低？

從減脂的角度，把卡路里攝入限製得很低也是一個不錯的方法，太多短視頻告訴我們，通過一天從飲食中減少500大卡的攝入，一周就會減掉一磅的脂肪（一磅脂肪大約等於3,500大卡）。

這種千篇一律的安利，反過來，按照這個邏輯，假設每天從飲食中減掉1,000大卡的攝入，一周就會減掉2磅；假設每周減掉1,500大卡，就可以減掉3磅，如此類推……。但顯然這種方法行不通，因為我們的身體比自己想的要聰明。

當可以利用的熱量減少了，身體會通過減少釋放與甲狀腺功能/代謝率（T3/T4、瘦素等）相關的激素和增加一種脂蛋白脂肪酶，進行身體補償，這種酶通過將熱量儲存轉化，最後還是成為了脂肪。

簡單來說，把熱量攝入限製得太低，身體「不知道」下一頓飯什麼時候來，所以會吸收它所獲得的少量卡路里並儲存為脂肪以備後用。

新陳代謝率與自身的瘦體重有直接關系，考慮到長期低熱量飲食會導致大量肌肉損失——有時高達體重45%的損失，可以看到這種方法反而會適得其反。

就減脂而言，大多數限制熱量攝入會在前幾周取得一些不錯的效果。然而，總會有停滯不前的時候，無論減少多少的熱量攝入，或通過健身增加多少熱量消耗——結果肚子或大腿的脂肪一點也沒有消失。是為什麼呢？

脂肪細胞同時具有 B1（β1）和 A2（α2）腎上腺素受體。

B1 受體發送好的信號，被視為「有利減脂」的信號，激活脂肪酶，導致脂肪細胞從甘油三酯分解為游離脂肪酸（然後通過白蛋白運輸燃燒掉並用作身體能量）。去甲腎上腺素是一種應激激素，用於「刺激」B1受體。例如，當一個人最初大幅減少熱量攝入或進行高強度的運動（這樣會對身體造成壓力）時，去甲腎上腺素就會被釋放，尋找 B1 受體來分解脂肪。

另一方面，A2腎上腺素受體是「不利於減脂」的，是頑固體脂肪中的主要受體。它們阻斷脂肪細胞中的脂肪酶，從而促進額外的甘油三酯形成。還減少了去甲腎上腺素的產生，從而導致B1受體的活性降低。到這里，我猜不少小夥伴可能覺得無聊了，簡單來說：低熱量飲食，會增加體內A2受體的量。

我再為大家總結，長期低熱量飲食不是一個明智的減脂方法：

1. 當脂肪細胞具有大量B1受體時，脂肪是流失最快的。

2. 在脂肪細胞具有大量A2受體時，減脂就會變少。通常對男生來說，腹部和腰部最明顯；對女生來說，就是臀部和大腿。

3. 去甲腎上腺素水平下降，導致自身體溫的下降（最後代謝率也會有直接影響）。

4. A2受體的量增加，脂肪變得難以調動，因此身體將不得不消耗更多來自肌肉的胺基酸作為身體正常運行的燃料。

5. 到最後放棄節食，即使是「正常」的飲食也會導致新的脂肪堆積，集中在增加A2受體量的脂肪細胞中。

簡單來說，極低熱量飲食沒什麼卵用。

2. 減脂期完全沒有「休息」？

在這里，並不是說不同意減少熱量攝入，從而促進減脂這個概念。我們知道這是必須的。然而，把減少熱量攝入發揮到極致，將熱量攝入量降低到不能讓人正常生活的水平，再在這種情況進行運動，可能是腦子有病了。

最後，大多數這樣做的人會把減掉的體重增回去，就像坐過山車，可能還會增多一些。不能指望身體永遠節食，而實施一些其他方式將對新陳代謝綠和減脂推到積極作用。

我傾向於推薦大家根據自身類別，每隔一段時間停止節食：

• 第1類：健美運動員。本質上，第1類體脂已經相當低（在12%或以下）並參與持續的耐力或高強度抗阻力訓練，減脂周數控制在4-6周。
• 第2類：以前練過但已經停一段時間了，現在正恢復訓練。一般來說，這些朋友自己也會有點了解，只是想減脂做得更加穩妥，更加可持續，減脂周數控制在6-12周。
• 第3類：本身飲食習慣混亂，所謂的運動可能就是看電視找遙控器那種，飲食很難改掉習慣，也可能是最多數的人，建議減脂周數控制在12-16周。

注意，結構化的飲食補充或某些補劑可以成為減脂飲食的一部分，不過今天我們不討論它。上面說減脂周數控制在12到16周，並不是指不能在一周內將欺騙餐放入菜單。欺騙餐可能會提供幾個關鍵的生理益處：例如補充糖原、減少肌肉分解以及幫助身體正常化與提高新陳代謝有關的激素等等。

我希望朋友們花點時間，比如，用7到10天的時間，在維持原有水平或略高於維持生理水平的情況下進食。花點時間享受美食，忽略計算卡路里或擔心自己的營養百分比，從苛刻的減脂飲食中休息一下。

3. 完全放棄有熱量的飲料？

認識一些剛健身的朋友時，我會先聊關於「調整」的事。比如想增重，我希望是通過吃食物來獲得所需熱量，而不是喝太多的碳酸飲料；減脂期也一樣。

小編身邊就有這樣的朋友，她們每天兩杯星巴克抹茶星冰樂，很容易就從這些飲料上攝取超過500大卡的熱量。起初，我建議她每天一杯，現在也把這個習慣完全戒掉了。之後是肉眼可見的減脂，身材取得了驚人的進步。

如果你是一直減脂困難戶，嘗試從飲食中減掉那些熱量飲料，包括且不限於碳酸飲料（適量的無糖蘇打是可以接受的）、果汁（沒有植物纖維）、拿鐵（濃奶油、糖等）。

另外，酒基本上算是對身體的毒藥，當喝下6杯酒時，肝髒會辛苦處理和排出身體中的酒精。而且酒精必須經過肝髒才能代謝，所以身體不可能在代謝期間燃燒脂肪。所以對於每周都會去喝幾杯的人來說，就別說自己在努力減肥了。

我想，可能會有朋友會認為，「每晚喝一兩杯可以改善健康」，晚飯喝一杯紅的或者啤的，至少也要15-30分鍾吧。這時候在放鬆身心，那麼，是喝紅的讓身體更健康，還是每晚都坐下來放鬆並享受喝酒的這個過程健康呢？黑啤也是如此。研究發現，黑啤中的類黃酮與紅酒具有相同的特性，抗氧化劑含量非常高，有助於降低血栓的風險。那再問，是黑啤酒帶來的好處，還是坐下來放鬆的過程對身體健康呢？這點我們還是要理清的。

如果沒得選擇，寧願朋友你一周最多隻喝兩晚，而不是每晚都在狂歡。最後，這歸結為飲酒的生活方式，也是健康的差異。無論如何，如果每周喝幾次，還希望能成功減脂，那就是在自欺欺人。

4. 所以，我們應該喝什麼？

水，而且要喝很多。估計很多人和我一樣，都討厭喝白開水，不妨在喝的水裡加點冰塊，這樣喝起來會暢快一點，我一般也會這麼喝。

我了解口味太清淡很難忍，不過可以讓自己在白天多喝點水，我覺得可以在平時喝的水裡加點支鏈胺基酸。此外，如果是有意識地減脂並堅持去健身房鍛鍊，那麼支鏈胺基酸可以給你帶來意想不到的結果。

5. 不去制定飲食計劃？

不要偷懶，提前准備下一天的食材。在別人追劇追綜藝的時間，其實可以拿這個時間來提前做飯和打包。

必須明白，為好身材需要做出「犧牲」，為自己偷懶做藉口選擇外賣，還每天都吃，是對自己不負責。隨身帶一份乳清蛋白、香蕉、蛋白棒等健康食品，雖然准備起來有點辛苦，但習慣了會發現真沒那麼難。

目標很簡單，提前開始准備食物。有時很痛苦，但必須做出「犧牲」，可能意味著少追幾集電視劇，干就是了。周末還可以花一點時間，把所有的雞胸肉、牛肉等都備好放冰箱，這樣一來，打包健康餐可能只需要五分鍾，從長遠來看，還可以節省時間。並且，男生也喜歡一個會烹飪的女生。

6. 把減脂的力使到刀刃上？

如果你沒有了解到高強度抗阻力訓練在24-48小時內的總熱量消耗，遠高於有氧運動或穩態有氧運動，那麼我並不感到驚訝。

這是有點矛盾的，將45分鍾的有氧運動與45分鍾的抗阻力訓練相比較，前者每分鍾燃燒的卡路里往往比舉鐵要多。這解釋了為什麼大多數朋友都假設性認為有氧運動總體上會燃燒更多的卡路里，並且認為是最有效的減脂方法。但他們並沒有考慮到訓練後燃燒的卡路里。

容易被忽視的事實是，我們必須學會掌握24小時內的總熱量消耗，而不僅僅是自己在健身時間所消耗的熱量。與抗阻力訓練後24-48小時內燃燒的卡路里總數相比，做有氧運動所消耗的卡路里其實並不多。

在一項研究中，一組人進行全身訓練，包括4組10次的動作，而另一組人只做穩態有氧運動，鍛鍊期間和接下來的48小時內監測兩組人的熱量消耗。

與抗阻力訓練組相比，穩態有氧組45分鍾內消耗的卡路里確實多一點。然而，在接下來的48小時內，抗阻力訓練組除了在運動中消耗的卡路里外，還額外消耗了高於基線的700大卡，而穩態組大約消耗了50大卡。

抗阻力訓練的新陳代謝刺激量，將新陳代謝加速到這種程度，即身體燃燒的熱量相當於1/5磅的脂肪。當進行力量訓練時，會分解肌肉組織，這需要熱量來修復。就新陳代謝而言，與「幾乎沒有消耗」熱量（長時間有氧會減慢新陳代謝）的穩態有氧運動相比，我們可以發現抗阻力訓練在整體減脂方面更有效。

隨堂小測驗

掌握了那麼多干貨，你認為會遵循以下哪種情況進行減脂？

1. 限制熱量攝入，每周進行4到6次45-60分鍾的有氧運動。

2. 每周限制熱量攝入，並進行3到5次的抗阻力訓練。

如果選「1」，通常會導致瘦體重的減少和靜息新陳代謝率的降低，讓減脂效果更差。

專家一項研究中，目標是檢查高容量的抗阻力訓練與極低熱量攝入飲食結合對這些參數的影響。實驗分為兩組：C D（有氧運動 減脂飲食）和R D（抗阻力訓練 減脂飲食）。兩組平均攝入800大卡/天的飲食，持續12周。

C D組，每天通過步行、騎自行車或爬樓梯鍛鍊1小時（每周4次）；R D組，每周進行3 次抗阻力訓練，從每個動作兩組8-15次增加到每個動作四組8-15次。

結果：

兩者最大耗氧量顯著增加且接近相同，而很多推斷是說無氧訓練並不能改善心血管健康。C D組的體重下降幅度明顯大於R D組。但是，C D組的瘦體重減少了4.7到5.1公斤；而R D組沒有觀察到有瘦體重下降。

R D組的靜息新陳代謝率增加，從2.6到3.1的毫升氧/公斤/分鍾；而C D組的24小時靜息新陳代謝率有下降。

大開眼界了吧？本質上，這個研究發現，即使在極低熱量攝入（每天800大卡）的情況下，增加抗阻力訓練也能保持瘦體重和靜息新陳代謝率的穩定。

結論

希望女性朋友們能從常見的「飲食問題」有所了解，就像我上面提到的那樣，只需要提醒自己別做愚蠢的事，而從減脂的效果角度來看，有些操作只會適得其反。