本文適合各個階段的老鐵

關鍵詞：深蹲；靈活性；深蹲蹲多深

一起討論：如果深蹲卡到一半，你會用什麼方法蹲起來？

總愛討論，如何把手臂練粗，怎樣把胸圍練大，撐滿T恤，卻很少會討論大腿練大，把短褲撐滿。

能做到這一點，真的可以得到很多小夥伴的肯定和贊賞。但是依然好多人擔心腿太粗，肌肉而且維度都大的腿是很難練的，這點就不用擔心了。練腿少不了深蹲，而它並不是在跑步機跑一小時那麼簡單，強有效的股四頭肌訓練，還可能會讓自己直接躺在地板上。

深蹲，被視為運動員和健身愛好者提高身體水平的簡單又傳統的訓練動作，它比我們想像的更為復雜，有些小夥伴可能無法完成標準的深蹲。

練腿，小編被問最多的問題就是，深蹲究竟要蹲多深？蹲下去感覺自己出現屁股眨眼，要如何調整？這又是一個常見又不能簡單一兩句就能回答的，因為還涉及到身體結構，靈活性等不同原因。我們看看全國健美冠軍孔軍老師怎麼說？

軍哥指點

如果想要做好深蹲，就需要相對較好的踝關節活動度，否則，你會被卡到一半蹲不下去。

有限的踝關節靈活性所限制的運動范圍做深蹲，多數老鐵必須「借用」下背部的靈活性，從而導致屁股眨眼、身體前傾。這兩者都不利於做大重量動作。到一定程度，力量就會受到限制，同時增加了下背部受傷的可能性。

增加踝關節運動范圍的常用技巧，通常是有小腿長時間的被動拉伸、主動泡沫軸滾動，這兩招都會讓猛男落淚，還有一些看起來花里胡哨的彈力帶動作。

這些不多不少會占用了寶貴的舉鐵時間，而且效果有限。

有什麼方法更有效？練什麼樣的靈活性，就用負重做全程的動作，同時增加穩定性。我說的正是用正式的舉鐵動作，讓自己變得強壯，並為正式組訓練做准備的動作。

這不是保加利亞式分腿深蹲，後腳不需要被抬高。

在後面的大腿盡可能保持直，蹲的時候，前面腿的膝蓋盡可能超過腳尖，同時保持腳跟踩地。這個動作可以拉伸前腿的小腿肌肉、股四頭肌和臀大肌，同時還可以訓練後腿的髖屈肌。

這個熱身復合組，使用相同動作的兩個變式。先單手握著一個較大的重量，另一隻手扶著一點東西保持平衡，這樣做更深入一點的腿部拉伸。

然後在不用扶著的方式做相同的動作，但每隻手握的重量輕一點，這樣做在同一運動范圍內挑戰自己的穩定性，幫助身體學習並掌握一個較為安全的下蹲姿勢。

一個完整的復合組熱身，就應該是這樣的：

1. 先用左手扶著平板凳或者柱子，而右手握住較重的啞鈴。

2. 左腿先做10個分腿蹲，利用啞鈴的負重盡量讓自己蹲得更低一點。

3. 轉身以相反的方向，換右手扶著平板凳，左手握啞鈴，右腿做10個低一點的分腿蹲。

4. 左右交替，每一邊腿再做10個分腿蹲。

5. 換上一對較輕的啞鈴，雙手都握著，先在左腿做10個分腿蹲，嘗試做相同動作范圍的分腿蹲，蹲得越深越好。

6. 同樣在右腿上完成10個分腿蹲，最後每條腿再重復一組。

如果你是第一練，要注意使用的重量。每一個階段練這個動作都要有一個小的增量。訓練前不要太重，否則蹲腿前就雙腿疲勞了，同時也要用足夠的重量獲得一點刺激。

這個動作也可以充當深蹲後的調整動作。

這個復合組你能做的次數越多，就能說明你在深蹲的最底端運動范圍內建立更多髖關節和踝關節的力量，從而利用到自己的深蹲當中。

假如你的訓練多數是以器械為主，這樣的分腿蹲也是一個完美的熱身，讓所有的關節和肌肉一起做工。假如你是想提升自己的力量，由於動作的單邊性，這個動作是一個完美的熱身，也是左右腿力量不平衡的另一個好方法。

這些豐富又全面的練法，想知道在哪裡可以學到，小編告訴你，直接私信小編，找小編就可以了。

訓練不能停步，目標必須要達成，所以才會不斷嘗試「完善」自己的深蹲技巧。而且，如果你還是不能正確完成一個全蹲，還有其他動作作為補充，讓自己的大腿更強！

1. 頸前深蹲

有些小夥伴在槓鈴頸後深蹲時，發現對股四頭肌的刺激不夠深。頸前深蹲對身高太高有煩惱，股骨太長的小夥伴會感受到不錯的增益。頸後深蹲，對下半身較長，讓膝蓋往前移動。當你使用大重量深蹲的時候，很容易會上半身向前傾斜，以維持身體重心。

結果，頸後深蹲被練成了半程的硬拉再深蹲，結果導致背闊肌很酸痛。然而，使用頸前深蹲，身體軀干更加直立，並且可以募集更多股四頭肌參與到動作當中。

2. 半程深蹲（最低點開始）

因為下背疼痛而不能完成頸後深蹲？那麼你可以嘗試最低點開始的半程深蹲。

把安全架的高度調整到腰部的高度並且把槓鈴放在標准頸後深蹲的高度。慢慢地起槓，保持良好的姿勢。花點時間來調整身體姿勢以確保最佳位置，然後驅動槓鈴下降到最低位。

最低點，也就是整個動作最難的地方，擠壓腿部肌肉站起來，到深蹲一半的高度，然後進行下一個，可以保護背部、對深蹲模式有非常顯著的好處。如果負重覺得太輕，不需要想著立刻增加負重，你可以嘗試把安全架的高度再調低。

3. 澤奇深蹲

澤奇有較高的難度，但如果你能掌握這個動作，你的訓練效果會有質一般的提高。在臂彎上放上槓鈴，你會在這個動作感受到有效刺激。

這一運動的好處是，對脊椎的壓力保持在最低限度，因為杆是固定在四肢而不是脊椎上。

確保手指的方向是指向天花板，此外，如果槓鈴離你身體越遠，剪切力就越大，你的核心就更容易處於不穩定的位置。

4. 高腳杯深蹲

如果你無法蹲得低，高腳杯深蹲是解決這個問題的一個很好的方法。在身體前面負重和手肘處於較低的位置，使小夥伴專注於深蹲的深度而不必擔心其他問題。不僅如此，高腳杯深蹲可以成為一個良好的調節動作，特別是在背部不舒服的時候。

5. 六角槓鈴硬拉

了解傳統硬拉和六角槓鈴硬拉的差異很重要。六角硬拉不會存在槓鈴因為小腿的原因，不能更好保持直上直下的運動軌跡的情況，它允許膝蓋更多地向前移動和臀大肌可以下降更多。

股四頭肌受到更加強烈的刺激，而背部受到的剪切力更加少，對背部更加友好。如果想增加難度，可以通過站在相對高的平台上，使之成為增加刺激的轟炸腿部的動作，同時保持脊柱安全。這個動作非常適合那些腿長的健身愛好者。

6. 保加利亞單腿蹲

如果你不想進行雙腳深蹲，那麼保加利亞單腿蹲是一個不錯的動作。單腿的姿勢更加強調對髖關節的穩定肌肉的刺激，還包括大腿內側的內收肌。

動作全程完成，每組練8-10次，可以高效地刺激股四頭肌和臀部。可以用啞鈴來練，但不需要太大的負重。

7. 負重腰帶深蹲

站在兩邊較高的平台上或長凳上然後練負重腰帶深蹲。

用負重引體向上和負重雙槓臂屈伸時會用到的腰帶，額外的負重。軀干保持中立，然後蹲下去，確保有足夠的時間在最低位，同時用全程動作來完成。

因為你的髖部承受了負重的重量，而且這個動作並沒有直接的軸向重量，所以你可以不需要擔心背部不舒服。

聰明地練深蹲，不要只練大重量

訓練中，動作不標准其實也是一件好事，因為它暴露了較弱的地方，讓你重新開始訓練。在練腿日，增加上面的訓練動作，可以很好地補償你不能完成大重量深蹲。

看腿的訓練痕跡就知道訓練水平，做正確的蹲法，選擇更有效的訓練動作，尤其是腿部訓練中。也許你一年完成了3000個深蹲，沒找對方法只是徒勞，讓訓練變得聰明，你要的就是實際行動！蹲起來吧！